วอลล์ ซิท

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

• ยืนหลังติดกับผนังที่ว่างเปล่าและวางเท้าประมาณความกว้างสะโพก.
• เดินเท้าไปข้างหน้าช้าๆ จากนั้นเลื่อนตัวลงไปที่ผนังจนกว่าจะถึงมุมเข่าที่คุณสามารถถือได้อย่างควบคุม.
• รักษาเข่าให้ติดตามเท้า, ให้เท้าทั้งหมดติดพื้น, และหลังส่วนล่างได้รับการสนับสนุนอย่างสบายโดยผนัง.
• ถือท่าทางนี้ในขณะที่หายใจอย่างสม่ำเสมอและรักษาความดันที่เท้าทั้งสองข้าง.
• เมื่อเสร็จแล้ว, กดผ่านเท้าและเลื่อนตัวกลับขึ้นไปที่ผนังแทนที่จะตกลงไปที่พื้น.

คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น

• เลือกความลึกที่คุณสามารถถือได้โดยไม่ให้เข่าล้มเข้าไปข้างใน.
• รักษาความดันกระจายไปทั่วส้นเท้า, ด้านนิ้วเท้าใหญ่, และด้านนิ้วเท้าตัวเล็กของแต่ละเท้า.
• ยืนตัวตรงกับผนังและหายใจแทนที่จะเกร็งให้มากที่สุด.

รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น

• เลื่อนตัวลงไปต่ำเกินไปก่อนที่จะมีความแข็งแรงหรือความทนทานของเข่าที่เพียงพอ.
• วางเท้าใกล้ผนังเกินไปจนทำให้ส้นเท้าหยกหรือเข่าขยับไปข้างหน้าเกินไป.
• กลั้นหายใจหรือดันผ่านความไม่สบายที่แหลมคมของเข่า.

ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ

• หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
• เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
• เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว