Guggolás tartás
Ülj kényelmes testsúlyos guggolásba, és tartsd a pozíciót a lábakkal a talajon, a térddel a lábujjak fölött és a törzzsel kontrolláltan.
Áttekintés
A Guggolás tartás statikus alsótest-gyakorlat a Flexor alkalmazásban. Kényelmes guggolásba süllyedsz, és tartod a pozíciót, miközben mindkét láb a talajon marad, a térd a lábujjakkal egy vonalban van, a törzs pedig kontrollált.
Mit céloz meg a Guggolás tartás
A combfeszítő és a farizmok adják az erőfeszítés nagy részét, míg a vádli, a lábfej, a csípő és a törzs segít stabilizálni a pozíciót.
Miért add hozzá a Guggolás tartást az edzésrutinodhoz
A statikus tartás feszültség alatti időt fejleszt, és időt ad a lábnyomás, a térdvezetés és a légzés gyakorlására ismétlések átrohanása nélkül.
- Nem kell hozzá eszköz.
- A mélység a jelenlegi mobilitáshoz és erőhöz igazítható.
- Hasznos alsótest-bemelegítésekben, erősítő körökben vagy mozgáskontroll-edzéseken.
Kinek szól
Kezdőknek sekély pozícióval és tapasztalt mozgóknak, akik kontrollált izometrikus alsótest-munkát keresnek.
Mikor csináld
Használd általános bemelegítés után vagy alsótest-erősítő edzésen belül rövid tartásra, amely a technika romlása előtt véget ér.
A Guggolás tartás statikus alsótest-gyakorlat. Süllyedj kényelmes guggolási mélységbe, oszd el a nyomást mindkét lábon, és tartsd a pozíciót úgy, hogy a térdek ne roskadjanak befelé, a sarkak pedig ne emelkedjenek fel.
Beállítási jelzés
Állj vállszélességű terpeszben. Ülj le egy kényelmes guggolásba, tartsd a lábadat a földön, és a térdeid kövessék a lábujjaidat, majd tartsd meg egyenletes légzéssel, mielőtt felállnál.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Guggolás tartás általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Guggolás tartás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Állj nagyjából vállszélességű terpeszben, és fordítsd kissé kifelé a lábujjakat, ha ez a csípődnek természetesnek érződik.
- Enyhén feszítsd meg a törzset, hajlítsd be együtt a térdet és a csípőt, és ülj le kényelmes guggolási mélységbe.
- Tartsd a sarkakat, valamint a nagy- és kisujj tövét érintkezésben a padlóval.
- Tartsd a pozíciót úgy, hogy a térdek ugyanabba az irányba haladnak, mint a lábujjak, és a mellkas kényelmesen emelt marad.
- Told mindkét lábon át a felálláshoz, a tartást azelőtt befejezve, hogy a testtartás vagy a légzés romlani kezdene.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Képzeld el, hogy a padló szétnyílik a lábad alatt, miközben a térdek követik a lábujjakat.
- Tartsd mindkét lábfej három pontját a talajon: a sarkat, a nagylábujj tövét és a kisujj tövét.
- Válassz sekélyebb mélységet, ha a sarkak felemelkednek, a térdek kényelmetlenné válnak, vagy az alsó hát elveszíti a kontrollt.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A térdek befelé roskadása ahelyett, hogy a lábujjakkal haladnának.
- Teljesen a lábujjakra csúszol, és hagyod, hogy a sarkak felemelkedjenek a padlóról.
- Olyan mélység tartása, amely miatt a törzs összeomlik vagy az alsó hát túlzottan lekerekedik.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Saját testsúlyos guggolás
Testsúllyal végzett guggolás a csípő és a boka mélységének, a farizom munkájának és az egyenes törzs kontrolljának begyakorlására.
-
Kang guggolás
Váltogasd a csípőből dőlést a guggolással – hajolj előre, mint egy good morning, ülj guggolásba, majd fordítsd meg a sorozatot a felálláshoz.
-
Fali ülés
Csússz le a falon kényelmes guggolási mélységbe, és tartsd a pozíciót a combfeszítő és a farizom izometrikus állóképességének építéséhez.
-
Mély kitörő guggolás
Süllyedj hosszú terpeszállásban emelt hátsó sarokkal az elülső láb mélységének, bokamobilitásának és farizom-kontrolljának edzéséhez.
-
Terpeszes guggolás csavarással
Süllyedj terpeszes guggolásba, forgasd a törzset az elülső láb felé, majd térj vissza egyenesen, mielőtt oldalt váltasz.
-
Hosszú kitörés tartás
Állj meg a hosszú kitörés alján, mindkét térd nagyjából kilencven fokban, az egylábas stabilitás építéséhez.
-
Terpeszes guggolás
Süllyedj és emelkedj stabil terpeszállásban, hogy erősítsd a combfeszítőt és a farizmot, miközben minden láb más pozíciót kezel.
-
Hátsócomb-merítés
Lépj előre egy behajlított elülső lábfejre, és söpörd mindkét kezet a lábujjak felé dinamikus hátsócomb-dőlésben.
Gyakori kérdések
Milyen mélyre menjek a Guggolás tartásban?
Használd a legmélyebb pozíciót, amelyben a sarkaid a talajon maradnak, a térded kényelmes, és a törzsed kontrollált. A részleges guggolás érvényes kiindulópont.
Mely testterületeket célozza ez: Guggolás tartás?
A(z) Guggolás tartás egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Négyfejű combizom (quadriceps), Farizmok és Bokák. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Guggolás tartás?
A(z) Guggolás tartás elsődleges izmai: Nagy farizom (gluteus maximus) és Belső széles combizom (vastus medialis). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Guggolás tartás?
A(z) Guggolás tartás besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Guggolás tartás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Guggolás tartás körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Guggolás tartás?
Guggolás tartás 5 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
