Plank Tangan Angkat Kaki
Tahan plank tinggi dan angkat satu kaki setinggi pinggul tanpa memutar pinggul atau kehilangan penjajaran plank.
Gambaran keseluruhan
Plank Tangan Angkat Kaki ialah tahanan isometrik peringkat pertengahan di Flexor. Daripada plank tinggi, anda mengangkat satu kaki setinggi pinggul tanpa memutar pelvis.
Apa yang disasarkan oleh Plank Tangan Angkat Kaki
Teras, otot oblik, dan otot punggung menahan putaran sementara bahu dan trisep mengekalkan kedudukan plank tinggi.
Mengapa tambah Plank Tangan Angkat Kaki dalam rutin anda
Memajukan plank tinggi dengan cabaran keseimbangan dan kestabilan pinggul.
- Membina kekuatan anti-putaran untuk pergerakan sukan dan harian.
- Kuasai plank tangan yang kukuh sebelum menambah angkatan kaki.
Untuk siapa
Sesiapa yang selesa dengan plank tangan selama 30 saat dan mahukan cabaran teras yang lebih.
Bila sesuai dilakukan
Gunakan dalam perkembangan teras — kira-kira 60 saat kesemuanya, berganti kaki.
Plank Tangan Angkat Kaki menambah angkatan satu kaki pada plank tinggi, meningkatkan tuntutan anti-putaran pada teras dan otot punggung. Kekalkan badan dalam satu garis lurus dan tukar kaki dengan kawalan yang sama.
Petunjuk persediaan
Mulakan pada kedudukan tangan dan lutut, kemudian langkahkan kedua-dua kaki ke belakang ke dalam plank tinggi yang kuat. Aktifkan teras dan otot punggung, angkat satu kaki setinggi pinggul tanpa memutar pinggul.
Nota latihan
Dalam Flexor, Plank Tangan Angkat Kaki biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 1 minit setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Plank Tangan Angkat Kaki.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Mulakan pada kedudukan tangan dan lutut, kemudian langkahkan kedua-dua kaki ke belakang ke dalam plank tinggi yang kuat.
- Aktifkan teras dan otot punggung, angkat satu kaki setinggi pinggul tanpa memutar pinggul — kekalkan pergerakan lancar.
- Tahan selama satu nafas yang stabil, kemudian turunkan kaki dan tukar sisi.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Kekalkan kaki yang diangkat sama rata dengan pelvis, bukannya mengangkatnya lebih tinggi.
- Kekalkan garis plank yang kukuh dari kepala ke tumit pada sisi yang menumpu.
- Tolak lantai menjauh melalui kedua-dua tapak tangan sepanjang tahanan.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Memutar pinggul terbuka semasa kaki diangkat.
- Membiarkan belakang bawah melengkung apabila keletihan mula terasa.
- Menjatuhkan pinggul ke arah lantai pada sisi kaki yang diangkat.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Jika sendi terasa tidak stabil atau sakit, kurangkan julat, perlahankan pergerakan atau pilih variasi yang lebih mudah.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa—sasaran ialah tarikan ringan, bukan kesakitan.
- Bergerak dengan kawalan; elakkan melantun atau menyentak ke hujung julat.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Anjing burung plank
Anjing burung dalam plank tinggi yang menahan garisan panjang sambil menahan putaran pinggul dan kenduran belakang bawah.
-
Tahanan Plank
Isometrik plank tinggi yang melatih pengukuhan seluruh badan daripada bahu hingga otot punggung.
-
Plank Siku
Tahan plank lengan bawah dengan garis lurus dari kepala hingga tumit untuk membina daya tahan teras dan otot punggung.
-
Plank Siku Angkat Kaki
Tahan plank siku dan angkat satu kaki setinggi pinggul tanpa membiarkan pelvis berpusing.
-
Pahlawan III
Seimbangkan badan pada satu kaki, dengan batang badan dan kaki belakang selari lantai, untuk melatih kestabilan satu kaki dan kawalan rantai belakang.
-
Pendaki Gunung
Dorongan lutut bergilir dari plank tinggi untuk menaikkan kadar denyutan jantung dan melatih kestabilan teras.
-
Plank Satu Lengan
Plank tinggi dengan satu lengan diangkat untuk melatih kekuatan teras anti-putaran dan kestabilan bahu.
-
Plank Sisi Siku Angkat Kaki
Tahan plank sisi siku dan angkat kaki atas ke arah siling tanpa kehilangan jajaran pinggul.
Soalan biasa
Apakah perbezaan antara plank tangan angkat kaki dan plank tangan biasa?
Angkatan kaki menukar tahanan plank tinggi yang diam menjadi pergerakan terkawal, mengangkat satu kaki pada satu masa sambil pinggul kekal rata. Ia lebih menuntut daripada plank tangan biasa, jadi bina tahanan itu terlebih dahulu.
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Plank Tangan Angkat Kaki?
Plank Tangan Angkat Kaki ialah pergerakan yang terutamanya menyasarkan Teras, Glute, dan Bahu anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Plank Tangan Angkat Kaki?
Otot utama yang berkaitan dengan Plank Tangan Angkat Kaki termasuk Rectus Abdominis, Oblique luar, dan Gluteus Maximus. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Plank Tangan Angkat Kaki sesuai untuk pemula?
Plank Tangan Angkat Kaki disenaraikan sebagai Pertengahan dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Plank Tangan Angkat Kaki?
Dalam Flexor, Plank Tangan Angkat Kaki berlangsung kira-kira 1 minit setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Plank Tangan Angkat Kaki?
Plank Tangan Angkat Kaki mempunyai 3 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
