بلانك على اليدين مع رفع الساق

يحوّل رفع الساق ثباتَ البلانك المرتفع الساكن إلى حركة مضبوطة، برفع ساق واحدة في كل مرة مع إبقاء الوركين بمستوى واحد. وهو أصعب من البلانك على اليدين العادي، لذا يُبنى ذلك الثبات أولًا.

بلانك على اليدين مع رفع الساق حركة تستهدف بشكل أساسي الجذع، الألوية والكتفان لديك. تحرّك ضمن مدى مريح، وتجاوزه إذا لم يكن مناسبًا لك.

العضلات الأساسية التي يستهدفها بلانك على اليدين مع رفع الساق تشمل العضلة المستقيمة البطنية، العضلات المائلة الخارجية والعضلة الألوية الكبرى. يقدّم Flexor هذا بوصفه إرشادًا عامًا للعافية، لا تقييمًا سريريًا.

بلانك على اليدين مع رفع الساق مصنّف على أنه متوسط في Flexor. اختر مدى حركة أصغر أو تكرارات أقل أو نسخة أسهل كلما أردت مزيدًا من التحكم.

في Flexor، يستمر بلانك على اليدين مع رفع الساق نحو 1 دقيقة في كل جولة. يمكن تعديل الوقت بما يناسب الاستمرار، مع التنفّس بانتظام والتخفيف مبكرًا عند الإحساس بألم حاد.

يتضمّن بلانك على اليدين مع رفع الساق 3 خطوة موجّهة. تُتبع الخطوات بالترتيب في هذه الصفحة، مع تنفّس منتظم وحركة سلسة ضمن مدى مريح، والتوقّف عند الشعور بألم حاد أو عدم اتزان أو بأي شيء غير آمن بالنسبة لك.

لا. يقدّم Flexor إرشادات عامة للياقة والعافية. وهو لا يقدّم تشخيصًا طبيًا ولا علاجًا ولا وقاية من الحالات الطبية. يُنصح بالتحدّث إلى مختص مؤهل بشأن الإصابات أو الألم المستمر أو المخاوف الصحية.