โลโก้ เฟลกเซอร์
โปรแกรม แผน ท่าออกกำลังกาย วิธีการทำงาน
รับแอป

ฟลัตเตอร์ คิกส์

นอนหงายและสลับการเตะขาเล็ก ๆ อย่างรวดเร็วในขณะที่กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น.

ภาพรวม

ฟลัตเตอร์ คิกส์ เป็นการฝึกแกนกลางระดับกลางใน เฟลกเซอร์ นอนหงายและสลับการเตะขาเล็กน้อยในขณะที่กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น.

เตะขาสลับขึ้นลง เน้นที่ไหน

กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและแกนกลางลึกทำงานเพื่อรักษาความเสถียรของกระดูกสันหลังส่วนล่างในขณะที่ขาสลับกัน.

ทำไมถึงควรเพิ่ม เตะขาสลับขึ้นลง ในโปรแกรมของคุณ

ช่วยเสริมสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างผ่านการเคลื่อนไหวของขาอย่างต่อเนื่อง.

  • ฝึกให้แกนกลางต้านการแอ่นของกระดูกสันหลังส่วนล่างระหว่างการเคลื่อนไหว.
  • เหมาะสำหรับการทำเป็นการฝึกแกนกลางในช่วงสั้น ๆ หรือการกระตุ้นร่างกายก่อนออกกำลังกาย.

ใครเหมาะกับการทำ

ทุกคนที่สามารถรักษาหลังส่วนล่างให้ติดพื้นระหว่างการฝึกแกนกลางพื้นฐาน.

เมื่อไหร่ควรทำ

ใช้ในตอนท้ายของเซสชันการฝึกแกนกลางหรือเป็นการกระตุ้นร่างกายสั้น ๆ — ประมาณ 45 วินาที.

กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้นก่อนที่ขาจะเริ่มเคลื่อนไหว.

เตะขาสลับขึ้นลง เป็นการฝึกแกนกลางในท่านอนหงายที่ส้นเท้าทั้งสองยกขึ้นเล็กน้อยจากพื้นและสลับกันในลักษณะการตัดกัน. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง, กดหลังส่วนล่างลงไป, และให้การเตะขาเล็กลงหากหลังเริ่มโค้งขึ้น.

คำแนะนำการเตรียมท่า

นอนหงายโดยให้ขาตรง; วางมือใต้สะโพกหากต้องการช่วยพยุง. เกร็งแกนกลางและกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น.

บันทึกการฝึก

ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป ฟลัตเตอร์ คิกส์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย

คำแนะนำ

วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ ฟลัตเตอร์ คิกส์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

  • นอนหงายโดยให้ขาตรง; วางมือใต้สะโพกหากต้องการช่วยพยุง.
  • เกร็งแกนกลางและกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น.
  • ยกส้นเท้าทั้งสองขึ้นเล็กน้อย, แล้วสลับการเตะขาเล็ก ๆ ขึ้นและลง.
  • ควบคุมจังหวะการเตะขา; งอเข่าหากหลังส่วนล่างยกขึ้นจากเสื่อ.

ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ

คำถามที่พบบ่อย

ฟลัตเตอร์ คิกส์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด

ฟลัตเตอร์ คิกส์ เป็นท่าที่เน้นบริเวณ แกนกลาง และ สะโพก เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ

ฟลัตเตอร์ คิกส์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ ฟลัตเตอร์ คิกส์ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง และ กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก

ฟลัตเตอร์ คิกส์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่

ฟลัตเตอร์ คิกส์ ระบุระดับเป็น ระดับกลาง ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น

ควรค้าง ฟลัตเตอร์ คิกส์ นานเท่าไร

ใน เฟลกเซอร์ ฟลัตเตอร์ คิกส์ ใช้เวลาประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ

ทำ ฟลัตเตอร์ คิกส์ อย่างไร

ฟลัตเตอร์ คิกส์ มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ

ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ ฟลัตเตอร์ คิกส์ หรือไม่?

ไม่ต้อง ฟลัตเตอร์ คิกส์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย

โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี ฟลัตเตอร์ คิกส์

ฟลัตเตอร์ คิกส์ ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น ปลุกแกนกลางฉับไว และ การเคลื่อนไหวโฟลว์เตรียมก่อนยกน้ำหนัก เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้

นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่

ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ

เริ่มยืดเหยียดกับ เฟลกเซอร์

รูทีน แผน และคำแนะนำท่าออกกำลังกายแบบมีคำแนะนำบน ไอโฟน และ แอนดรอยด์

รับแอป

สแกนเพื่อดาวน์โหลด

คิวอาร์โค้ดสำหรับดาวน์โหลดแอป เฟลกเซอร์

เลือกภาษา