Ollózó lábrúgás
Feküdj hanyatt, és váltogass kis, gyors lábrúgásokat, miközben az alsó hát a padlóra nyomva marad.
Áttekintés
Az Ollózó lábrúgás középhaladó törzsgyakorlat a Flexor alkalmazásban. Hanyatt fekve kis lábrúgásokat váltogatsz, miközben az alsó hát lent marad.
Mit céloz meg az Ollózó lábrúgás
Az alsó hasizom és a mély törzsizmok dolgoznak azon, hogy az ágyéki gerinc stabil maradjon, miközben a lábak ollóznak.
Miért add hozzá az Ollózó lábrúgást a gyakorlatsorodhoz
Tartós lábmozgással építi az alsó hasizom állóképességét.
- Megtanítja a törzset, hogy mozgás közben ellenálljon az ágyéki homorításnak.
- Beilleszthető rövid törzsbefejezésekbe vagy bemelegítő aktiváló blokkokba.
Kinek való
Mindenkinek, aki az alap hanyatt fekvő törzsmunka során lent tudja tartani az alsó hátat.
Mikor végezd
Használd a törzsedzések végén vagy rövid aktiváló gyakorlatként – nagyjából 45 másodpercig.
Az Ollózó lábrúgás hanyatt fekvő törzsgyakorlat, ahol mindkét sarok kissé elemelkedik a padlótól, és ollózó mozdulatban váltakozik. Feszítsd be a hasat, nyomd le az alsó hátat, és tartsd kicsinek a rúgásokat, ha a hát homorodni kezd.
Beállítási jelzés
Feküdj a hátadra, a lábak kinyújtva, a kezek a csípőd alatt, ha szükséges. Feszítsd meg a törzsed, és nyomd a derék alsó részét a föld felé.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Ollózó lábrúgás általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Ollózó lábrúgás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Feküdj hanyatt hosszú lábakkal; ha kell, tedd a kezed a csípő alá támasznak.
- Feszítsd be a törzset, és nyomd erősen az alsó hátat a padlóba.
- Emeld fel mindkét sarkat néhány centire, majd váltogass kis fel-le rúgásokat.
- Tartsd kontrolláltan a rúgásokat; hajlítsd be a térdet, ha az alsó hát felemelkedik a szőnyegről.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Nyomd az alsó hátat a padlóba, mielőtt a lábak mozogni kezdenek.
- Tartsd kicsinek és gyorsnak a rúgásokat, ne nagynak és lendítőnek.
- Lélegezz egyenletesen – kilégezz, ahogy a lábak váltanak.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az alsó hát felemelkedése a padlóról, ahogy a fáradtság jelentkezik.
- Túl nagy rúgások, amelyekkel elvész a törzsfeszítés.
- A levegő visszatartása az egyenletes ritmus fenntartása helyett.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Bulldog-tartás
Lebegtesd a térdet épp a talaj fölött négykézlábról a törzsfeszítés, a vállstabilitás és a kúszóerő építéséhez.
-
Medencebillentés nyomással
Hanyatt fekvő hátrabillentett medence, amely az alsó hátat a szőnyegbe nyomja a törzs és a medence kontrolljának edzéséhez.
-
90/90 csípőváltás (kéz nélkül)
Kéz nélküli 90/90 csípőváltás, amely a törzsstabilitást teszteli, miközben a térdeket mindkét oldalra átforgatod.
-
Bird Dog plank
Magas plank bird dog, amely tartja a hosszú vonalat, miközben ellenáll a csípő forgásának és az alsó hát megereszkedésének.
-
Híd
Feküdj a hátadra, told le mindkét lábadat, és emeld fel a medencét a csípő kinyújtásával, miközben a bordák és az alsó hát kontrolláltak maradnak.
-
Hollow body
Használd a Hollow bodyt dinamikus hollow body billegésekhez, amelyek a törzs feszességét terhelik, miközben a test egy egységként mozog.
-
Hollow body tartás
Tarts lekerekített hanyatt fekvő törzshelyzetet, az alsó hát finoman a padlóba nyomva, a karokat és a lábakat csak addig nyújtva, ameddig a kontroll engedi.
-
Terpeszes törzskörzés
Körözd a törzset széles állásból, a kezek a csípőn, hogy fellazítsd a csípőt, a hátsó combizmokat és az alsó hátat.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Ollózó lábrúgás?
A(z) Ollózó lábrúgás egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Törzs (core) és Csípő. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Ollózó lábrúgás?
A(z) Ollózó lábrúgás elsődleges izmai: Egyenes hasizom (rectus abdominis) és Haránt hasizom (transversus abdominis). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Ollózó lábrúgás?
A(z) Ollózó lábrúgás besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Ollózó lábrúgás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Ollózó lábrúgás körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Ollózó lábrúgás?
Ollózó lábrúgás 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Ollózó lábrúgás?
Nem. A(z) Ollózó lábrúgás eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Ollózó lábrúgás?
A(z) Ollózó lábrúgás szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Gyors törzsaktiválás és Erőedzés előtti mobilitás sorozat. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
