Kmitání nohama
Lehni si na záda a střídavě kmitej malými rychlými záběry nohou, zatímco spodní záda držíš přitlačená k podlaze.
Přehled
Kmitání nohama je cvik na střed těla pro středně pokročilé v aplikaci Flexor. Vleže na zádech střídavě kmitáš malými záběry nohou a spodní záda přitom zůstávají přitlačená k podložce.
Co cvik Kmitání nohama procvičuje
Dolní část břišních svalů a hluboký střed těla pracují na udržení stabilních beder, zatímco se nohy střídavě kříží jako nůžky.
Proč zařadit Kmitání nohama do sestavy
Buduje vytrvalost dolní části břicha při nepřetržitém pohybu nohou.
- Trénuje střed těla, aby při pohybu odolával prohnutí beder.
- Hodí se do krátkých zakončení tréninku středu těla nebo do aktivačních bloků při zahřátí.
Pro koho je
Pro každého, kdo při základních cvicích na střed těla vleže udrží spodní záda na podlaze.
Kdy ho zařadit
Zařaď ho na konec tréninku středu těla nebo jako krátký aktivační cvik – asi 45 sekund.
Cvik Flutter kopy je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Lehněte si na záda s nohama nataženýma a rukama pod boky, pokud je to potřeba. Zapněte střed těla a tlačte dolní část zad k podlaze.
Poznámky k provedení
Kmitání nohama se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Kmitání nohama.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik Flutter kopy v neutrálním držení.
- Zpevni střed těla a pevně přitlač spodní záda k podlaze.
- Zvedni obě paty o pár centimetrů a pak střídavě kmitej malými pohyby nahoru a dolů.
- Záběry drž kontrolované; pokud se ti spodní záda odlepují od podložky, pokrč kolena.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze Flutter kopy a drž rovnoměrný dech.
- Záběry drž malé a rychlé, ne velké a rozmáchlé.
- Dýchej rovnoměrně – vydechuj, jak se nohy střídají.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Nechat spodní záda odlepit se od podlahy, jakmile nastoupí únava.
- Příliš velké záběry, při kterých mizí napětí středu těla.
- Zadržování dechu místo udržování rovnoměrného rytmu.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Bulldog
Vznes kolena těsně nad podlahou z kleku na čtyřech pro budování zpevnění středu těla, stability ramen a síly pro lezení.
-
Přitlačení při náklonu pánve
Zadní náklon pánve vleže na zádech, při kterém přitlačíš bedra do podložky a trénuješ kontrolu středu těla a pánve.
-
Kyčelní přepnutí 90/90 bez rukou
90/90 přepínání kyčlí bez rukou, které trénuje stabilitu trupu a kyčelní rotaci, zatímco obě kolena procházejí každou stranou.
-
Bird Dog plank
Bird dog ve vysokém plancku, který drží dlouhou linii a odolává rotaci kyčelního kloubu i prověšení beder.
-
Hollow body
Dělej v dutém trupu dynamické kolébání, které zatěžuje napětí středu těla, zatímco se tělo pohybuje jako jeden celek.
-
Kroužení trupem v širokém stoji
Krouž trupem z širokého stoje s rukama v bocích a uvolni kyčelní klouby, zadní stranu stehen a spodní záda.
-
Most
Lehni si na záda, zatlač do obou chodidel a zvedni pánev natažením kyčelních kloubů, zatímco žebra i spodní část zad zůstávají pod kontrolou.
-
Výdrž v hollow body
Vydrž v zakulacené poloze vleže na zádech s jemně přitisknutými spodními zády a pažemi i nohama nataženými jen tak daleko, jak dovolí kontrola.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Kmitání nohama?
Kmitání nohama je pohyb, který cílí hlavně na tyto oblasti: Střed těla a Kyčelní klouby. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Kmitání nohama zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Kmitání nohama patří: Přímý sval břišní a Příčný sval břišní. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Kmitání nohama vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Kmitání nohama uveden s obtížností: Mírně pokročilý. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Kmitání nohama?
V aplikaci Flexor trvá Kmitání nohama jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Kmitání nohama?
Kmitání nohama má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Kmitání nohama nějaké vybavení?
Ne. Kmitání nohama je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Kmitání nohama?
Kmitání nohama se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Rychlá aktivace středu těla a Mobilita před silovým tréninkem. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
