Flutterspark
Ligg på ryggen og veksle små, raske beinspark mens korsryggen holdes presset mot gulvet.
Oversikt
Fladderspark er en kjerneøvelse for viderekomne på Flexor. Mens du ligger på ryggen, veksler du små beinspark og holder korsryggen presset ned.
Hva Fladderspark retter seg mot
De nedre magemusklene og den dype kjernen jobber for å holde ryggsøylen i korsryggen stabil mens beina krysser hverandre som en saks.
Hvorfor ta med Fladderspark i rutinen din
Bygger utholdenhet i nedre del av magen gjennom vedvarende beinbevegelse.
- Trener kjernen til å motstå ekstensjon i korsryggen under bevegelse.
- Passer inn i korte kjerneavslutninger eller aktiveringsblokker i oppvarmingen.
Hvem den passer for
Alle som kan holde korsryggen nede under grunnleggende kjerneøvelser i ryggleie.
Når du bør gjøre den
Bruk den på slutten av kjerneøkter eller som en kort aktiveringsøvelse – omtrent 45 sekunder.
Fladderspark er en kjerneøvelse i ryggleie der begge hælene løftes litt fra gulvet og veksler i en saksebevegelse. Spenn magen, press korsryggen ned og hold sparkene små hvis ryggen begynner å svaie.
Instruks for oppsett
Ligg på ryggen med bena lange og hendene under hoftene om nødvendig. Spenn kjernen og press korsryggen mot gulvet.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Flutterspark vanligvis som omtrent 45 sek per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Flutterspark, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Ligg på ryggen med lange bein; legg hendene under hoftene som støtte om nødvendig.
- Spenn kjernen og press korsryggen fast ned i gulvet.
- Løft begge hælene noen centimeter, og veksle deretter små spark opp og ned.
- Hold sparkarna kontrollerte; bøy knærne om korsryggen løfter fra mattan.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Press korsryggen mot gulvet før benen børjar røra sig.
- Hold sparkene små og raske, ikke store og svingende.
- Pust jevnt — pust ut når benen væxlar.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å la korsryggen svaie bort fra gulvet når trøttheten kommer.
- Å gjøre sparkene for store og miste kjernespenningen.
- Å holde pusten i stedet for å opprettholde en jevn rytme.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig, kontrollert bevegelsesutslag; muskelarbeid eller mild tøyingsspenning skal ikke bli smerte.
- Beveg deg mykt uten spretter, rykk eller forsert bevegelsesutslag.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Bulldog-stilling
Sveve med knærne like over gulvet fra alle fire for å bygge kjernespenning, skulderstabilitet og krabbestyrke.
-
Bekkenvipp med press
Bekkenvipp bakover på ryggen der du presser korsryggen ned i matten for å trene kjerne og bekkenkontroll.
-
90/90-hofteveksel uten hender
Hendefri 90/90-hofteveksel som utfordrer stabiliteten i overkroppen mens begge knærne roterer gjennom hver side.
-
Bird Dog-planke
Bird dog fra høy planke som holder den lange linjen og motstår hofterotasjon og hengende korsrygg.
-
Bredbente overkroppssirkler
Sirkle overkroppen fra bred stilling med hendene på hoftene for å løsne opp hoftene, baksiden av lårene og korsryggen.
-
Broen
Ligg på ryggen, press gjennom begge føttene og løft bekkenet ved å strekke hoftene mens ribbeina og korsryggen holdes kontrollert.
-
Hollow body
Bruk Hollow body til dynamiske vugginger som utfordrer kjernespenningen mens kroppen beveger seg som én enhet.
-
Hollow body-hold
Hold en rundet kjernestilling i ryggleie med korsryggen lett presset ned i gulvet og armer og bein strukket bare så langt kontrollen tillater.
Vanlige spørsmål
Hvilke kroppsområder retter Flutterspark seg mot?
Flutterspark er en bevegelse som hovedsakelig retter seg mot Kjernemuskulatur og Hofter. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Flutterspark?
Primære muskler knyttet til Flutterspark er blant annet Rectus abdominis (rette magemuskel) og Transversus abdominis (tverrgående magemuskel). Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Flutterspark for nybegynnere?
Flutterspark er oppført som Middels i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Flutterspark?
I Flexor varer Flutterspark omtrent 45 sek per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Flutterspark?
Flutterspark har 4 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Trenger du utstyr til Flutterspark?
Nei. Flutterspark er en bevegelse uten utstyr som du kan gjøre hjemme, med akkurat nok plass til å bevege deg komfortabelt.
Hvilke Flexor-rutiner inneholder Flutterspark?
Flutterspark inngår i veiledede Flexor-økter som Rask kjerneaktivering og Mobilitetsflyt før styrke. Åpne en rutineside for å følge hele sekvensen, eller øv på denne bevegelsen alene fra denne veiledningen.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
