Дрібні махи ногами
Лежачи на спині, чергуйте дрібні швидкі махи ногами, тримаючи поперек притиснутим до підлоги.
Огляд
Дрібні махи ногами — це вправа для кора середнього рівня у застосунку Флексор. Лежачи на спині, ви почергово робите невеликі махи ногами, притискаючи поперек до підлоги.
На що спрямовані дрібні махи ногами
Нижня частина м’язів живота та глибокий кор працюють, щоб утримувати поперековий відділ стабільним, поки ноги перехрещуються, як ножиці.
Навіщо додавати дрібні махи ногами до свого комплексу
Розвивають витривалість нижньої частини м’язів живота завдяки тривалому руху ніг.
- Тренують кор протидіяти поперековому розгинанню під час руху.
- Добре вписуються в короткі завершення для кора чи розминкові блоки активації.
Для кого
Для всіх, хто може тримати поперек притиснутим під час базових вправ для кора лежачи на спині.
Коли виконувати
Використовуйте наприкінці занять для кора або як коротку вправу на активацію — приблизно 45 секунд.
Дрібні махи ногами — це вправа для кора лежачи на спині, у якій обидві п’яти трохи відриваються від підлоги й почергово рухаються, як ножиці. Напружте живіт, притисніть поперек до підлоги та робіть махи малими, якщо поперек починає прогинатися.
Підказка з підготовки
Ляжте на спину з витягнутими ногами і, якщо потрібно, покладіть руки під таз для підтримки. Напружте прес і притисніть поперек до підлоги.
Нотатки до практики
У Флексор «Дрібні махи ногами» зазвичай рекомендовано так: приблизно 45 с за раунд, 1 повторення і 1 підхід. Підберіть навантаження, яке вам під силу тривалий час, дихайте рівно й зменште інтенсивність, якщо відчуваєте різкий біль чи небезпеку.
Поради
Як виконувати, поради, типові помилки, нотатки з безпеки та переваги: «Дрібні махи ногами».
Виконуйте ці підказки по порядку. Рухайтеся під контролем і залишайтеся в комфортному діапазоні.
- Ляжте на спину, ноги витягніть; за потреби підкладіть руки під таз для підтримки.
- Напружте корпус і міцно притисніть поперек до підлоги.
- Підніміть обидві п’яти на кілька сантиметрів, а потім почергово робіть дрібні махи вгору-вниз.
- Тримайте махи контрольованими; зігніть коліна, якщо поперек відривається від килимка.
Підказки, що допомагають рухові бути плавнішим і контрольованішим.
- Притисніть поперек до підлоги, перш ніж ноги почнуть рухатися.
- Робіть махи дрібними й швидкими, а не великими й розмашистими.
- Дихайте рівно — видихайте, коли ноги змінюють положення.
Закономірності, на які варто звертати увагу, щоб форма залишалася чіткішою.
- Відрив попереку від підлоги, коли настає втома.
- Надто великі махи, унаслідок чого втрачається напруження кора.
- Затримувати дихання замість збереження рівного ритму.
Зберігайте комфорт і зупиніться, якщо щось здається неправильним.
- Зупиніться, якщо відчуваєте гострий біль, оніміння, поколювання, запаморочення або симптоми, що віддають.
- Залишайтесь у комфортному контрольованому діапазоні; м’язове зусилля чи легке натягнення від розтягування не повинно ставати болем.
- Рухайтесь плавно, без підстрибувань, ривків і форсування діапазону.
Схожі рухи, які варто спробувати далі
-
Бульдог
Підніміть коліна трохи над підлогою з упору на чотирьох, щоб будувати зібрання корпусу, стабільність плечей і силу для повзання.
-
Нахил таза з притисканням
Задній нахил тазу лежачи на спині, що притискає поперек до килимка для тренування контролю корпусу й тазу.
-
Тазостегнова зміна сторін 90/90 (без рук)
Тазостегнова зміна сторін 90/90 без рук, що тренує стабільність тулуба, поки обидва коліна переходять на кожен бік.
-
Гойдання «човником»
Гойдання «човником» — динамічні гойдання, що тренують напруження кора, поки тіло рухається як єдине ціле.
-
Кола тулубом у широкій стійці
Описуйте корпусом кола з широкої стійки, поклавши руки на пояс, щоб розслабити таз, задню поверхню стегон і поперек.
-
Місток
Лежачи на спині, відштовхніться обома стопами й підніміть таз, розгинаючи тазостегнові, поки ребра й поперек залишаються під контролем.
-
Планка «птах-собака»
Птах-собака у високій планці, що утримує довгу лінію тіла, опираючись ротації тазостегнових і провисанню попереку.
-
Утримання «човника»
Утримуйте округлене положення кора лежачи на спині з поперком, м’яко притиснутим до підлоги, і руками й ногами, витягнутими лише настільки, наскільки дозволяє контроль.
Поширені запитання
На які зони тіла впливає «Дрібні махи ногами»?
«Дрібні махи ногами» — це рух, що переважно працює на такі зони: Корпус і Тазостегнові суглоби. Рухайтеся в комфортному діапазоні й пропустіть вправу, якщо вона вам не підходить.
Які м’язи працюють у «Дрібні махи ногами»?
До основних м’язів, пов’язаних із «Дрібні махи ногами», належать Прямий м’яз живота і Поперечний м’яз живота. Флексор подає це як загальні поради щодо самопочуття, а не клінічну оцінку.
Чи підходить «Дрібні махи ногами» початківцям?
Рівень складності «Дрібні махи ногами» у Флексор: Середній. Якщо хочете більше контролю, оберіть менший діапазон руху, менше повторень або легший варіант.
Як довго утримувати «Дрібні махи ногами»?
У Флексор «Дрібні махи ногами» триває приблизно 45 с за один раунд. Підлаштуйте час так, щоб його можна було витримувати, дихайте рівно й зупиняйтеся раніше, якщо відчуєте різкий біль.
Як виконувати «Дрібні махи ногами»?
У «Дрібні махи ногами» 4 кроки з підказками. Виконуйте кроки по порядку на цій сторінці, дихайте рівно й рухайтеся плавно в комфортному діапазоні. Зупиніться, якщо щось здається різким, нестійким або небезпечним для вас.
Чи потрібне обладнання для «Дрібні махи ногами»?
Ні. «Дрібні махи ногами» — вправа без обладнання, яку можна виконувати вдома, маючи лише достатньо місця для комфортного руху.
У яких комплексах Флексор є «Дрібні махи ногами»?
Вправа «Дрібні махи ногами» входить до сесій Флексор із підказками, як-от Швидка активація корпусу і Мобільність перед силовим. Відкрийте сторінку комплексу, щоб виконати всю послідовність, або практикуйте цей рух окремо за цим посібником.
Це медична порада?
Ні. Флексор надає загальні поради щодо фізичної активності та самопочуття. Він не діагностує, не лікує й не запобігає медичним станам. Із приводу травм, постійного болю чи проблем зі здоров’ям зверніться до кваліфікованого фахівця.
