Izmok
Csípő-ágyékizom (csípőhajlító csoport)
A fő csípőhajlító csoport, amely felemeli a térdet, és támogatja a medence kontrollját.
24 gyakorlat 23 gyakorlatsor
A(z) Csípő-ágyékizom (csípőhajlító csoport) bemutatása
A csípő-ágyékizom (nagy ágyékizom + csípőizom) a járásban, a futásban és a testtartásban részt vevő elsődleges csípőhajlító. A kiegyensúlyozott edzés tartalmaz kontrollált csípőhajlítási erőt és csípőfeszítési mobilitást ágyéki kompenzáció nélkül.
Vezetett foglalkozások
Gyakorlatsorok: Csípő-ágyékizom (csípőhajlító csoport)
Végezz el vezetett Flexor-gyakorlatsorokat, amelyek ezt az izmot is érintik — nyiss meg bármely alkalmat, és kövesd.
-
12 perc HaladóBemelegítés: kerékpáros mobilitás
12 mozdulatos kerékpáros felkészítés — csípőhajlító-nyitók, Hátsócomb-merítés és Térdkörzés a pedálozó testtartásért és a térd kényelméért.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 perc KözéphaladóBemelegítés: pályagyorsaság
10 mozdulatos pályabemelegítés — Oldalkitörés, Oldalsó lábhintázások és Sarokrúgás a többirányú alsótest-készenlétért.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 perc KözéphaladóBöjtbarát könnyedség: 2. szint
9 mozdulatos böjtbarát nyújtás csípőnek, gerincnek és hátsó combnak: Macska-tehén, Pillangó, Gerinccsavarás, Felfelé néző béka, Ülő terpesz és Kiskutya póz.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 perc KözéphaladóCsípő komfort
Gyengéd csípőmobilitási gyakorlatsor kontrollált mozgástartománnyal, légzéssel és könnyű aktiválással azokra a napokra, amikor a csípőd korlátozottnak érződik.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 perc KözéphaladóCsípőhajlítók feloldása
12 mozdulatos, pszoaszra fókuszáló sorozat — Kanapényújtás, Térdelő pszoasz és Kitörés a csípő elejének megnyújtásához ülés után.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 perc KözéphaladóCsípőnyitó sorozat
16 mozdulatos csípőforgató sorozat — 90/90 csípőváltás, Béka póz és Gyík póz a belső és külső csípőmozgástartomány célzására.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 perc KözéphaladóEdzés előtti mobilitás: csípő
11 mozdulatos csípőelőkészítő edzés — Lábhintázás, 90/90 csípőváltás és Oldalsó kitörés, amely guggolás és kitörés előtt megnyitja a csípőízületi tokokat.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
7 perc HaladóEdzés előtti mobilitás: törzs
7 mozdulatos törzselőkészítő edzés — V-ülés, Pókember fekvőtámasz tartás és Kerékpáros hasprés tartás a törzs stabilizálására atlétikai munka előtt.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 perc KözéphaladóEdzés utáni nyújtás: alsótest
8 mozdulatos lábnapi nyújtás — Gyík póz, Felfelé néző béka és Fekvő négyfejű nyújtás a csípőre, a farizmokra és a hátsó combizmokra.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 perc KözéphaladóEdzés utáni nyújtás: csípő és hátsó comb
7 mozdulatos hátsóláncos nyújtás — Galamb, Kanapényújtás és Hátsócomb-húzás, amikor a csípő és a hátsó combizmok edzés után melegek.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 perc KözéphaladóEdzés utáni nyújtás: teljes test
12 mozdulatos edzés utáni nyújtás — Alázatos harcos, Palacsintanyújtás és Lábak felfelé a falnál elnyújtott tartásokkal tetőtől talpig.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 perc KözéphaladóEsti mobilitás és lazítás
8 mozdulatos esti lazítás: Dinamikus mellkaslendítés, Törzscsavarás, Tehénarc, Béka póz és Eke a lassabb, lefekvés előtti mobilitási lelassuláshoz.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 perc KözéphaladóGyengéd mobilitás regeneráció
Könnyű regenerációs edzés nyugodt, kontrollált mozgással és egyenletes légzéssel a fő ízületeken át.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 perc KözéphaladóGyors csípőnyitás
7 mozdulatos csípőforgató löket — 90/90 csípőváltás, Kapunyitó és Négyes nyújtás a mély csípőfeszültségre percek alatt.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 perc Kezdő
Hát–csípő komfort gyakorlatsor
15 mozdulatos gerinc–csípő összehangolás — 90/90, Térdelő pszoasz és Gerinccsavarás, amelyek az ágyéki könnyedséget a csípő mobilitásával kapcsolják össze.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 perc Középhaladó
Ingázás utáni sorozat
10 mozdulatos vezetés utáni lazítás — Mellizom nyújtás sarokban, 90/90 csípőváltás és Lábak felfelé a falnál az ingázás okozta váll- és csípőfeszültségre.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 perc HaladóLevezetés: csípőhajlítók lazítása
8 mozdulatos haladó csípőhajlító-levezetés — Kanapényújtás, Gyík póz és Palacsintanyújtás a pszoasz hosszáért kemény edzés után.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 perc Középhaladó
Regeneráció: 9–5 utáni újraindítás
9 mozdulatos íróasztali regeneráció — Kanapényújtás, Térdelő pszoasz és Négyes nyújtás, amelyek megnyitják a beszorult csípőhajlítókat, és felébresztik az alvó farizmokat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 perc KözéphaladóRegeneráció: légzés és újraindítás
10 mozdulatos, légzésvezérelt regenerációs újraindítás mellkasnak, gerincnek és csípőnek: Mellnyitás ajtókeretben, 90/90, Kanapényújtás, Kobra, Teve póz és Kiskutya póz.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 perc KezdőRegeneráció: utazás utáni lazítás
8 mozdulatos utazás utáni lazítás: Dinamikus mellkaslendítés, Béka póz és Eke, amely hosszú ülés után megnyitja a csípőt, a nyakat és az alsó hátat.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
17 perc KözéphaladóTeljes test sorozat
18 mozdulatos, fejtől lábig tartó mobilitási sorozat csípőváltásokkal, Lefelé néző kutyával és Gyermekpózzal azokra a napokra, amikor többre van szükséged egy gyors kirázásnál.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
10 perc KezdőÜlésellenes gyakorlatsor
10 mozdulatos ellensúly az íróasztali szünetekhez — Állbehúzás, Négyes nyújtás és Lefelé néző kutya spárgával, amelyek ellensúlyozzák az ülés okozta csípőhajlító- és gerincterhelést.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 perc KezdőÜlő csípő gyakorlatsor
11 mozdulatos, padlón végezhető csípőnyitó — 90/90, Pillangó és Boldog baba feszes csípőre, ha kevés a hely.
-
-
-
-
-
- +6
-
