Otot
Iliopsoas (Kumpulan Flexor Pinggul)
Kumpulan flexor pinggul utama yang mengangkat lutut dan menyokong kawalan pelvis.
24 senaman 23 rutin
Tentang Iliopsoas (Kumpulan Flexor Pinggul)
Iliopsoas, terdiri daripada psoas major dan iliacus, ialah flexor pinggul penting untuk berjalan, berlari dan postur. Latihan seimbang merangkumi kekuatan fleksi pinggul terkawal dan mobiliti ekstensi pinggul tanpa kompensasi belakang bawah.
Sesi berpandu
Rutin untuk Iliopsoas (Kumpulan Flexor Pinggul)
Selesaikan rutin Flexor berpandu yang melibatkan otot ini — buka mana-mana sesi untuk mengikutinya.
-
16 minit PertengahanAliran Buka Pinggul
Aliran putaran pinggul 16 pergerakan — tukaran 90/90, Pose Katak, dan Pose Cicak yang menyasar julat putaran dalam dan luar pinggul.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 minit PertengahanAliran Selepas Berulang-alik
Pelepasan 10 pergerakan selepas memandu — regangan dada di sudut, tukar pinggul 90/90 dan kaki ke dinding untuk ketegangan bahu dan pinggul akibat perjalanan.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 minit PertengahanAliran Seluruh Badan
Urutan mobiliti dari kepala ke kaki sebanyak 18 pergerakan, dengan tukaran pinggul, Pose Downward Dog, dan Pose Anak, untuk hari apabila anda perlu lebih daripada pergerakan ringkas untuk melonggarkan badan.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
7 minit PertengahanBuka Pinggul Pantas
Siri putaran pinggul 7 pergerakan — tukaran 90/90, pembuka gerbang, dan angka empat untuk ketegangan pinggul yang dalam, siap dalam beberapa minit.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 minit PertengahanKeselesaan Pinggul
Rutin mobiliti pinggul yang lembut, menggunakan julat terkawal, pernafasan, dan pengaktifan ringan untuk hari apabila pinggul anda terasa terhad.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 minit Pertengahan
Lega Mesra Puasa Tahap 2
Regangan mesra puasa 9 pergerakan untuk pinggul, tulang belakang, dan otot belakang paha, dengan Kucing-Lembu, Rama-rama, Pusingan Tulang Belakang, Pose Katak Menghadap Atas, Kangkang Duduk, dan Pose Anak Anjing.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 minit PertengahanLonggarkan Fleksor Pinggul
Aliran tertumpu psoas 12 pergerakan — regangan sofa, psoas berlutut, dan Lunge untuk memanjangkan bahagian hadapan pinggul selepas duduk.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 minit PertengahanLonggarkan Mobiliti Petang
Pelepasan petang 8 pergerakan dengan chest fly, putaran batang badan, wajah lembu, pose katak, dan pose bajak untuk penurunan tempo mobiliti yang lebih perlahan sebelum tidur.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 minit LanjutanMobiliti Pra-Latihan: Core
Persediaan teras 7 pergerakan — duduk bentuk V, tahan tekan tubi Spiderman, dan tahan crunch basikal yang menstabilkan batang badan sebelum kerja sukan.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 minit PertengahanMobiliti Pra-Latihan: Pinggul
Persediaan pinggul 11 pergerakan — ayunan kaki, tukaran 90/90, dan lunge sisi yang membuka kapsul pinggul sebelum squat dan lunge.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 minit PertengahanPemanasan: Lincah di Gelanggang
Persediaan gelanggang 10 pergerakan — junam sisi, ayunan kaki ke sisi, dan tendangan tumit untuk kesediaan bahagian bawah badan dalam pelbagai arah.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 minit LanjutanPemanasan: Mobiliti Berbasikal
Persediaan berbasikal 12 pergerakan — pembuka fleksor pinggul, cedokan hamstring, dan bulatan lutut untuk postur mengayuh serta keselesaan lutut.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 minit PertengahanPemulihan Mobiliti Lembut
Sesi pemulihan yang mudah menggunakan pergerakan tenang dan terkawal serta pernafasan yang stabil merentas sendi utama.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 minit PemulaPemulihan: Longgar Selepas Perjalanan
Longgar selepas perjalanan 8 pergerakan — chest fly dinamik, pose katak, dan pose bajak yang membuka pinggul, leher, dan belakang bawah selepas duduk lama.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 minit PertengahanPemulihan: Nafas dan Reset
Set semula pemulihan 10 pergerakan yang dipimpin nafas untuk dada, tulang belakang, dan pinggul dengan regangan dada di ambang pintu, 90-90, regangan sofa, kobra, unta, dan pose anak anjing.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 minit Pertengahan
Pemulihan: Reset 9–5
Pemulihan meja 9 pergerakan — regangan sofa, psoas berlutut, dan angka empat membuka fleksor pinggul yang terkunci serta membangunkan otot punggung yang kurang aktif.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 minit LanjutanPenyejukan: Longgarkan Fleksor Pinggul
Penyejukan fleksor pinggul lanjutan 8 pergerakan — regangan sofa, pose cicak, dan pancake untuk panjang psoas selepas latihan berat.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 minit PertengahanRegangan Pasca-Latihan: Badan Bawah
Regangan 8 pergerakan untuk hari latihan kaki — pose cicak, pose katak menghadap atas, dan regangan kuadrisep berbaring yang menumpukan pinggul, otot punggung, dan hamstring.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 minit PertengahanRegangan Pasca-Latihan: Pinggul dan Hamstring
Regangan rantai belakang 7 pergerakan — merpati, regangan sofa dan tarikan hamstring apabila pinggul dan hamstring masih hangat selepas latihan.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 minit PertengahanRegangan Pasca-Latihan: Seluruh Badan
Regangan selepas latihan 12 pergerakan — pahlawan merendah, pancake dan kaki ke dinding dengan posisi yang dikekalkan lama dari kepala hingga kaki.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 minit Pemula
Rutin Keselesaan Belakang ke Pinggul
Penyelarasan tulang belakang dan pinggul 15 pergerakan — 90/90, psoas berlutut, dan pusingan tulang belakang menghubungkan kelegaan lumbar dengan mobiliti pinggul.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 minit PemulaRutin Lawan Duduk Lama
Pengimbang rehat meja 10 pergerakan — retraksi dagu, angka empat, dan pose downward dog split melegakan ketegangan fleksor pinggul dan tulang belakang akibat duduk.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 minit PemulaRutin Pinggul Duduk
Pembuka pinggul di atas lantai, 11 pergerakan — 90/90, Rama-rama, dan Pose Bayi Bahagia untuk pinggul yang tegang apabila ruang terhad.
-
-
-
-
-
- +6
-
