Spieren
Iliopsoas (Heupbuiger Groep)
Hoofdgroep van heupbuigers die de knie optilt en de bekkencontrole ondersteunt.
24 oefeningen 23 routines
Over Iliopsoas (Heupbuiger Groep)
De iliopsoas (psoas major + iliacus) is een belangrijke heupbuiger die betrokken is bij lopen, rennen en houding. Gebalanceerde training omvat gecontroleerde heupbuigingsterkte en mobiliteit in heupextensie zonder compensatie in de onderrug.
Begeleide sessies
Routines voor Iliopsoas (Heupbuiger Groep)
Volg begeleide Flexor-routines die deze spier meenemen — open een sessie om mee te doen.
-
8 min. TussenliggendAvondmobiliteit om af te bouwen
Een 8-bewegingen avondontspanning met borstfly's, romp draai, koeiengezicht, kikkerhouding en ploeg voor een langzamere mobiliteitsafname voor het slapen.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
16 min. BeginnerComfortroutine voor rug en heupen
Een 15-beweging wervelkolom- en heup synchronisatie — 90/90, knielende psoas en werveldraaiing die lumbale ontspanning verbindt met heupmobiliteit.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 min. GeavanceerdCool-down: heupflexoren ontspannen
Een 8-beweging geavanceerde heupbuiger cool-down — couch stretch, hagedis houding en pancake voor psoas verlenging na intensieve training.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min. TussenliggendFlow na het woon-werkverkeer
Een 10-beweging post-rit ontspanning — hoek borststretch, 90/90 heupwissel en benen-op-muur voor schouder- en heuptensie opgebouwd tijdens de woon-werkverkeer.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 min. TussenliggendFlow om de heupen te openen
Een 16-beweging heuprotatie flow — 90/90 wissels, kikkerhouding en hagedis houding gericht op interne en externe heupbeweging.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
17 min. TussenliggendFlow voor het hele lichaam
Een 18-beweging hoofd-tot-teen mobiliteitsvolgorde met heupwissels, naar beneden kijkende hond en kindhouding voor dagen dat je meer nodig hebt dan een snelle schudbeurt.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
10 min. Tussenliggend
Herstel: 9-tot-5-reset
Een bureauherstel in 9 bewegingen — bankrek, knielende psoas en figure-four openen vastgezette heupbuigers en wekken slapende bilspieren.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min. TussenliggendHerstel: ademhaling en reset
Een 10-bewegingen ademgeleide herstelreset voor borst, wervelkolom en heupen met deurpecs, 90-90, bankstretch, cobra, kameel en puppyhouding.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min. BeginnerHerstel: ontspannen na het reizen
Een 8-bewegingen post-reis losmaakroutine — dynamische borstfly's, kikkerhouding en plow om heupen, nek en onderrug te openen na lang zitten.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min. TussenliggendHerstel: rustige mobiliteitsdag
Een gemakkelijke herstelsessie met rustige, gecontroleerde beweging en gelijkmatige ademhaling door de belangrijkste gewrichten.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min. Tussenliggend
Heupcomfort
Een zachte heupmobiliteitsroutine met gecontroleerde range, ademhaling en lichte activatie voor dagen waarop je heupen beperkt aanvoelen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min. TussenliggendHeupflexoren losmaken
Een flow van 12 bewegingen gericht op de psoas — bankrek, knielende psoas en uitvalspas om de voorkant van de heup te verlengen na het zitten.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 min. GeavanceerdMobiliteit vóór de training: core
Een 7-oefeningen corevoorbereiding — v-zit, spiderman push-up-houding en fiets-crunch-houding die de romp stabiliseren voordat atletisch werk begint.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 min. TussenliggendMobiliteit vóór de training: heupen
Een 11-oefeningen heupprimer — beenzwaaien, 90/90 wissels en laterale lunge openen heupcapsules voor squats en lunges.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min. TussenliggendRekken na de training: hele lichaam
Een 12-bewegingen post-training stretch — bescheiden krijger, pancake, en benen tegen de muur met langdurige houdingen van top tot teen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 min. TussenliggendRekken na de training: heupen en hamstrings
Een 7-bewegingen posterior chain stretch — pigeon, couch stretch, en hamstring pulls wanneer heupen en hamstrings warm zijn na de training.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min. TussenliggendRekken na de training: onderlichaam
Een 8-bewegingen stretch voor leg day — hagedis houding, opwaartse kikker en liggende quad stretch gericht op heupen, bilspieren en hamstrings.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min. BeginnerRoutine tegen lang zitten
Een tegenwicht van 10 bewegingen voor je bureaupauze — kinretracties, figuur-vier en downward dog split keren heupbuiger- en wervelspanning van zitten om.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 min. Tussenliggend
Rustig tijdens vasten — niveau 2
Een 9-bewegingen vasten-vriendelijke stretch voor heupen, wervelkolom en hamstrings met kat-koe, vlinder, werveldraaiing, omhoogkijkende kikker, zittende spreidstand en puppyhouding.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 min. TussenliggendSnelle heupopener
Een 7-beweging heuprotatie burst — 90/90 switches, poortopener en figuur-vier voor diepe heup spanning in enkele minuten.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 min. GeavanceerdWarming-up: mobiliteit voor fietsen
Een 12-beweging fietsprep — heupflexor openers, hamstring scoops en kniecircles voor traphouding en knieflexibiliteit.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min. TussenliggendWarming-up: snel voetenwerk op de baan
Een 10-bewegingen voorbereiding voor het veld — zijwaartse lunges, zijwaartse beenzwaaien en billen schoppen voor multidirectionele gereedheid van het onderlichaam.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min. BeginnerZittende heuproutine
Een 11-beweging vloer-gebaseerde heupopener — 90/90, vlinder en blije baby voor strakke heupen wanneer de ruimte beperkt is.
-
-
-
-
-
- +6
-
