Músculos
Iliopsoas (grupo flexor da anca)
Principal grupo flexor da anca, que eleva o joelho e apoia o controlo pélvico.
24 exercícios 23 rotinas
Sobre Iliopsoas (grupo flexor da anca)
O iliopsoas (psoas maior + ilíaco) é um dos principais flexores da anca, envolvido na marcha, na corrida e na postura. O treino equilibrado inclui força controlada de flexão da anca e mobilidade de extensão da anca, sem compensação lombar.
Sessões guiadas
Rotinas para Iliopsoas (grupo flexor da anca)
Rotinas guiadas completas do Flexor que incluem este músculo — abre qualquer sessão para acompanhar.
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7 min IntermédioAbrir a anca depressa
Uma explosão de 7 movimentos para a rotação de anca — trocas 90/90, abre-portão e figura quatro para a tensão profunda da anca em minutos.
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7 min IntermédioAlongamento pós-treino: ancas e isquiotibiais
Um alongamento de cadeia posterior com 7 movimentos — pombo, alongamento no sofá e puxadas de posteriores da coxa para quando ancas e posteriores da coxa estão aquecidos depois do treino.
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14 min IntermédioAlongamento pós-treino: corpo inteiro
Um alongamento pós-treino com 12 movimentos — guerreiro humilde, pancake e pernas na parede, com sustentações alongadas da cabeça aos pés.
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10 min IntermédioAlongamento pós-treino: parte inferior
Um alongamento de 8 movimentos para o dia de pernas — postura do lagarto, rã para cima e alongamento de quadríceps deitado, com foco em ancas, glúteos e posteriores da coxa.
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10 min IntermédioAquecimento: agilidade em campo
Um preparo de quadra com 10 movimentos — avanços laterais, balanços laterais de perna e chutes ao glúteo para uma prontidão multidirecional da parte inferior do corpo.
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12 min AvançadoAquecimento: mobilidade para ciclismo
Um preparo de ciclismo com 12 movimentos — aberturas de flexores da anca, conchas de posteriores da coxa e círculos de joelho para a postura na pedalada e o conforto do joelho.
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9 min AvançadoArrefecimento: flexores da anca
Um arrefecimento avançado de flexores da anca com 8 movimentos — alongamento no sofá, postura do lagarto e pancake para devolver comprimento ao psoas depois de treinos puxados.
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12 min IntermédioConforto da anca
Uma rotina suave de mobilidade de anca que usa amplitude controlada, respiração e ativação leve para os dias em que teus ancas parecem restritos.
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11 min IntermédioDepois do trajeto
Um relaxamento pós-volante com 10 movimentos — alongamento de peitoral no canto, troca de anca 90/90 e pernas na parede para a tensão de ombro e anca criada no trajeto.
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8 min IntermédioDescontrair com mobilidade à noite
Um relaxamento noturno com 8 movimentos — crucifixo, torção de tronco, face de vaca, postura do sapo e arado para uma desaceleração de mobilidade mais lenta antes de dormir.
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9 min Intermédio
Leveza em jejum — nível 2
Um alongamento compatível com o jejum de 9 movimentos para ancas, coluna e posteriores da coxa, com gato-vaca, borboleta, torção da coluna, sapo para cima, abertura sentada e postura do cachorrinho.
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12 min IntermédioLibertar os flexores da anca
Um fluxo de 12 movimentos focado no psoas — alongamento do sofá, psoas ajoelhado e avanço para alongar a frente da anca depois de ficar sentado.
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11 min IntermédioMobilidade pré-treino: ancas
Um preparo de anca com 11 movimentos — balanços de perna, trocas 90/90 e avanço lateral abrindo as cápsulas da anca antes de agachamentos e avanços.
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7 min AvançadoMobilidade pré-treino: core
Um preparo de core com 7 movimentos — v-sit, sustentação da flexão spiderman e sustentação do abdominal bicicleta, estabilizando o tronco antes do trabalho atlético.
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11 min IntermédioRecuperação com mobilidade suave
Uma sessão de recuperação fácil, com movimento calmo e controlado e respiração constante pelas principais articulações.
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10 min Intermédio
Recuperação: antídoto 9–5
Uma recuperação de escritório com 9 movimentos — alongamento no sofá, psoas ajoelhado e figura quatro para abrir flexores da anca travados e despertar glúteos adormecidos.
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8 min PrincipianteRecuperação: depois de viajar
Um relaxamento pós-viagem com 8 movimentos — crucifixo dinâmico de peito, postura da rã e arado abrindo ancas, pescoço e lombar depois de muito tempo sentado.
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10 min IntermédioRecuperação: respiração e repor
Um reset de recuperação de 10 movimentos conduzido pela respiração para peito, coluna e ancas, com peitoral na porta, 90-90, alongamento do sofá, cobra, camelo e postura do filhote.
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10 min PrincipianteRotina antissedentária
Um contrapeso de 10 movimentos para a pausa no escritório — retrações de queixo, figura quatro e cachorro olhando para baixo com perna elevada revertendo a sobrecarga nos flexores da anca e na coluna causada por ficar sentado.
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16 min Principiante
Rotina das costas à anca
Uma sincronia de 15 movimentos entre coluna e anca — 90/90, psoas ajoelhado e torção da coluna ligando o alívio lombar à mobilidade da anca.
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10 min PrincipianteRotina de anca sentado
Uma abertura de anca no chão com 11 movimentos — 90/90, borboleta e bebê feliz para ancas tensos quando o espaço é limitado.
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16 min IntermédioSequência de abertura da anca
Um fluxo de rotação de anca com 16 movimentos — trocas 90/90, postura do sapo e postura do lagarto trabalhando a amplitude interna e externa da anca.
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17 min IntermédioSequência de corpo inteiro
Uma sequência de mobilidade da cabeça aos pés com 18 movimentos, com trocas de anca, cachorro olhando para baixo e postura da criança para os dias em que precisas de mais do que uma sacudida rápida.
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