Csípőkörzés
Állj egyenesen, és rajzolj lassú köröket a medencével a csípő mobilizálásához mindkét irányban.
Áttekintés
A Csípőkörzés kezdő bemelegítő gyakorlat a Flexor alkalmazásban. Állva, kezekkel a csípőn, lassú köröket rajzolsz a medencéddel mindkét irányban.
Mit céloz meg a Csípőkörzés
Érzed, ahogy a csípő, a farizom és a belső comb finom forgó tartományban mozog.
Miért add hozzá a Csípőkörzést a gyakorlatsorodhoz
Edzés előtt többirányú mozgással lazítja a csípőt.
- Segít felkészíteni a csípőt a guggolásra, a futásra és a sportra.
- Tartsd kicsinek és kontrolláltnak a köröket, ne nagynak és erőltetettnek.
Kinek való
Mindenkinek, aki egyszerű álló csípőbemelegítést szeretne.
Mikor végezd
Használd a bemelegítések elején vagy hosszú ülés után – nagyjából 45 másodpercig.
A Csípőkörzés álló bemelegítés, ahol a medencéddel lassú köröket rajzolsz, miközben a térdek lazák, a felsőtest pedig nyugodt marad. Mindkét irányban köröz kényelmes tartományban.
Beállítási jelzés
Állj egyenesen, csípőszélességű terpeszben, kezek a csípődön. Rajzolj lassú kört a medencével, mintha egy tál peremét követnéd.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Csípőkörzés általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Csípőkörzés.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Állj egyenesen, a lábak csípőszélességben, a kezek a csípőn.
- Rajzolj lassú kört a medencéddel, mintha egy tál peremét követnéd.
- Tartsd lazán a térdeket és nyugodtan a felsőtestet, miközben a csípő mozog.
- Köröz mindkét irányban kényelmes tartományban.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Mozogj kontrollal, és tartsd egyenletes a légzést.
- Tarts stabil testtartást; kerüld a kompenzálást más ízületekkel.
- Tartsd bekapcsolva a törzset az alsó hát támogatásához.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az ismétlések kapkodása vagy a mozgástartomány erőltetése a kontrollált mozgás helyett.
- A levegő visszatartása – egyenletes légzéssel csökkentsd a feszültséget.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
90/90
Ülő csípőnyitó, mindkét térd 90°-ban; hajolj előre az elülső sípcsont fölött a belső comb és a farizom nyújtásához.
-
90/90 csípőváltás
Ülő gyakorlat, amely mindkét térdet átsöpri a 90/90 helyzeteken a sima belső és külső csípőrotáció edzéséhez.
-
Álló csípőnyitás
Egyensúlyozz egy lábon, és nyisd a felemelt térdet oldalra, hogy javítsd a csípő külső rotációjának mobilitását.
-
90/90 csípőváltás kinyújtással
90/90 csípőváltás előrehajlással és magas gerincű emeléssel, amely a csípőrotációt a mellkasi extenzióval kapcsolja össze.
-
Adduktor ringatás
Told hátra a csípőt négykézlábról, az egyik láb oldalra kinyújtva, hogy finom belső comb combközelítő nyújtást tarts.
-
Térdelő csípőből dőlés
Magas térdelésből told hátra a csípőt a sarkak felé, majd hajtsd előre, hogy gyakorold a csípőnyújtást a gerinc terhelése nélkül.
-
Pillangó
Ülő, talpakat összeérintő csípőnyitás, amely finoman a padló felé nyomja a térdeket.
-
Térdelő csípőkörzés
Négykézláb emeld az egyik térdet oldalra, és köröztesd a combot a csípőből a forgatás megnyitásához az alsó hát elcsavarása nélkül.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Csípőkörzés?
A(z) Csípőkörzés egy Bemelegítés és Edzés előtti mobilitás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Csípő, Farizmok és Combközelítők (belső comb). Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Csípőkörzés?
A(z) Csípőkörzés elsődleges izmai: Nagy farizom (gluteus maximus), Csípőközelítők és Csípő-ágyékizom (csípőhajlító csoport). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Csípőkörzés?
A(z) Csípőkörzés besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Csípőkörzés?
A Flexor alkalmazásban a(z) Csípőkörzés körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Csípőkörzés?
Csípőkörzés 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Csípőkörzés?
Nem. A(z) Csípőkörzés eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Csípőkörzés?
A(z) Csípőkörzés szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Csípőnyitó sorozat, Csípőhajlítók feloldása, Mini mobilitásfrissítő és Bemelegítés: csípő és bokák. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
