Mięśnie
Mięsień biodrowo-lędźwiowy (grupa zginaczy bioder, Hip Flexor Group)
Główna grupa zginaczy biodra, która unosi kolano i wspiera kontrolę miednicy.
24 ćwiczeń 22 rutyn
O ćwiczeniu Mięsień biodrowo-lędźwiowy (grupa zginaczy bioder, Hip Flexor Group)
Mięsień biodrowo-lędźwiowy (lędźwiowy większy + biodrowy) to główny zginacz biodra, zaangażowany w chodzenie, bieganie i postawę. Zrównoważony trening łączy kontrolowaną siłę zgięcia biodra z mobilnością wyprostu biodra bez kompensacji w odcinku lędźwiowym.
Prowadzone sesje
Rutyny dla obszaru Mięsień biodrowo-lędźwiowy (grupa zginaczy bioder, Hip Flexor Group)
Kompletne prowadzone rutyny Flexor z tym mięśniem — otwórz dowolną sesję, aby ćwiczyć razem z nią.
-
5 min PoczątkującyEkspresowa mobilność dolnych partii ciała
Rozgrzewka nóg z 6 ćwiczeń — Kołysanie na przywodziciele, Wymachy nóg w przód i w tył, Zgarnianie do przedniej stopy i Przysiady bez obciążenia szybko przygotowują biodra i nogi.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 min Średnio zaawansowanyKomfort bioder
Łagodna rutyna mobilności bioder, która wykorzystuje kontrolowany zakres, oddech i lekką aktywację na dni, gdy biodra wydają się ograniczone.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min Średnio zaawansowanyŁagodna mobilność regeneracyjna
Spokojna sesja regeneracyjna oparta na łagodnym, kontrolowanym ruchu i równym oddechu we wszystkich głównych stawach.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min Średnio zaawansowanyŁagodny ruch na poście — poziom 2
Rozciąganie na post w 9 ruchach dla bioder, kręgosłupa i tylnej części ud — Kot i krowa, Motylek, Skręt kręgosłupa leżąc, Żaba z głową w górę, Skłon w rozkroku w siadzie i Pozycja szczeniaka.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min PoczątkującyMini zastrzyk mobilności
Ruchowa przekąska z 8 ćwiczeń — Krążenia kostek, Krążenia bioder, Marsz zombie i Dotknięcie palców stóp szybko budzą kluczowe stawy.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min Średnio zaawansowanyMobilność przed treningiem: biodra
Przygotowanie bioder w 11 ruchach — wymachy nóg, zmiany 90/90 i wypad boczny otwierają torebki stawowe bioder przed przysiadami i wypadami.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min Średnio zaawansowanyPłynny ruch całego ciała
Sekwencja mobilności od stóp do głów z 18 ruchami — Zmiana bioder 90/90, Pies z głową w dół i Pozycja dziecka na dni, gdy potrzebujesz czegoś więcej niż szybkiego rozruszania się.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
10 min Średnio zaawansowanyRegeneracja: oddech i reset
10-ruchowy reset regeneracyjny prowadzony oddechem dla klatki piersiowej, kręgosłupa i bioder — Rozciąganie klatki w futrynie, 90/90, Rozciąganie kanapowe, Kobra, Pozycja wielbłąda i Pozycja szczeniaka.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min Średnio zaawansowany
Regeneracja: reset po dniu 9-5
9-ruchowa regeneracja po biurku — Rozciąganie kanapowe, Rozciąganie psoas w klęku i pozycja czwórki otwierają zablokowane zginacze bioder i budzą uśpione mięśnie pośladkowe.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min PoczątkującyRegeneracja: rozluźnienie po podróży
8-ruchowe rozluźnienie po podróży — Dynamiczne rozpiętki, Pozycja żaby i Pozycja pługa otwierają biodra, kark i dolną część pleców po długim siedzeniu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 min Średnio zaawansowanyRozciąganie po treningu: całe ciało
Rozciąganie po treningu w 12 ruchach — pokorny wojownik, rozciąganie w szerokim rozkroku w siadzie i nogi na ścianie, z długimi wytrzymaniami od głowy po stopy.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min ZaawansowanyRozgrzewka: mobilność rowerowa
Przygotowanie do jazdy w 12 ćwiczeniach — otwarcia zginaczy bioder, zgarnianie do przedniej stopy i krążenia kolan dla postawy pedałowania i komfortu kolan.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 min Średnio zaawansowany
Rozgrzewka: szybkość na parkiecie
Przygotowanie do gry na parkiecie w 10 ćwiczeniach — wykroki w bok, boczne wymachy nóg i kopnięcia w pośladki dla wielokierunkowej gotowości dolnej części ciała.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 min Początkujący
Rutyna komfortu pleców i bioder
Synchronizacja kręgosłupa i bioder w 15 ruchach — 90/90 (rozciąganie bioder), Rozciąganie psoas w klęku i Skręt kręgosłupa leżąc łączą ulgę w odcinku lędźwiowym z mobilnością bioder.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 min PoczątkującyRutyna na biodra w siadzie
Otwieranie bioder na podłodze w 11 ćwiczeniach — 90/90, motylek i szczęśliwe dziecko na napięte biodra, gdy masz mało miejsca.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min PoczątkującyRutyna przeciw siedzeniu
Przeciwwaga dla pracy przy biurku z 10 ćwiczeń — Cofanie brody, pozycja czwórki i Pies z głową w dół z uniesioną nogą odwracają obciążenie zginaczy bioder i kręgosłupa wynikające z siedzenia.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
18 min Średnio zaawansowanySekwencja otwierania bioder
Sekwencja rotacji bioder z 16 ćwiczeń — zmiany 90/90, pozycja żaby i pozycja jaszczurki celujące w wewnętrzny i zewnętrzny zakres ruchu bioder.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 min Średnio zaawansowany
Sekwencja po dojeździe
Rozluźnienie po jeździe w 10 ruchach — Rozciąganie klatki piersiowej w narożniku, Zmiana bioder 90/90 i Nogi w górę na ścianie na napięcie barków i bioder po dojeździe.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
7 min Średnio zaawansowanySzybkie otwarcie bioder
Ekspresowa dawka rotacji bioder w 7 ćwiczeniach — Zmiana bioder 90/90, Otwarcie bramy i pozycja czwórki na głębokie napięcie bioder w kilka minut.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 min Średnio zaawansowanyUwolnij zginacze bioder
12-ćwiczeniowa sekwencja skupiona na psoas — Rozciąganie kanapowe, Rozciąganie psoas w klęku i Wykrok w przód, aby wydłużyć przód biodra po siedzeniu.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min Średnio zaawansowanyWieczorna mobilność na wyciszenie
Wieczorne wyciszenie z 8 ćwiczeń: Dynamiczne rozpiętki, Skręt tułowia w staniu, Twarz krowy, Pozycja żaby i Pozycja pługa na spokojne wyhamowanie pracy nad mobilnością przed snem.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min ZaawansowanyWyciszenie: rozluźnienie zginaczy bioder (Hip Flexor Unwind)
Zaawansowane wyciszenie zginaczy bioder w 8 ruchach — Rozciąganie kanapowe, Pozycja jaszczurki i Rozciąganie w szerokim rozkroku w siadzie dla długości psoas po ciężkim treningu.
-
-
-
-
-
- +3
-