Muskeln
Iliopsoas (Hüftbeuger-Gruppe, engl. Hip Flexor Group)
Wichtigste Hüftbeuger-Gruppe, die das Knie anhebt und die Beckenkontrolle unterstützt.
24 Übungen 23 Routinen
Über Iliopsoas (Hüftbeuger-Gruppe, engl. Hip Flexor Group)
Der Iliopsoas (Psoas major + Iliacus) ist ein wichtiger Hüftbeuger und am Gehen, Laufen und an der Haltung beteiligt. Ausgewogenes Training umfasst kontrollierte Kraft in der Hüftbeugung und Beweglichkeit in der Hüftstreckung ohne Ausweichen über die Lendenwirbelsäule.
Geführte Einheiten
Routinen für Iliopsoas (Hüftbeuger-Gruppe, engl. Hip Flexor Group)
Vollständige geführte Routinen von Flexor mit diesem Muskel – öffne eine Einheit und mach direkt mit.
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8 Min. MittelstufeAbend-Mobilität zum Runterfahren
Ein Abend-Runterfahren in 8 Übungen mit Chest Flys, Rumpfdrehung, Kuhgesicht, Frosch-Pose und Pflug – langsame Mobilität zum Herunterschalten vor dem Schlafen.
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10 Min. AnfängerAnti-Sitz-Routine
Ein Gegengewicht für die Schreibtischpause mit 10 Übungen – Kinnretraktionen, Figure Four und Down-Dog-Split gegen die Belastung von Hüftbeugern und Wirbelsäule durch langes Sitzen.
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12 Min. FortgeschrittenAufwärmen: Mobilität fürs Radfahren
Radfahr-Vorbereitung mit 12 Übungen – Öffner für die Hüftbeuger, Hamstring Scoops und Kniekreisen für Pedalier-Haltung und angenehme Knie.
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10 Min. MittelstufeAufwärmen: Schnell auf dem Court
Court-Vorbereitung aus 10 Übungen – seitliche Ausfallschritte, seitliche Beinschwünge und Butt Kicks für Unterkörper-Bereitschaft in alle Richtungen.
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9 Min. FortgeschrittenCool-down: Hüftbeuger lösen
Fortgeschrittener Cool-down für die Hüftbeuger in 8 Übungen – Couch-Dehnung, Echsen-Pose und Pancake für die Länge des Psoas nach hartem Training.
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14 Min. MittelstufeDehnen nach dem Training: Ganzkörper
Dehnen nach dem Training in 12 Übungen – Humble Warrior, Pancake und Beine an der Wand mit langgezogenen Halten von Kopf bis Fuß.
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7 Min. MittelstufeDehnen nach dem Training: Hüften und hintere Oberschenkel
Eine Dehnung der hinteren Kette in 7 Übungen – Taube, Couch-Dehnung und Hamstring Pulls, wenn Hüften und hintere Oberschenkel nach dem Training warm sind.
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10 Min. MittelstufeDehnen nach dem Training: Unterkörper
Eine Dehnung für den Beintag in 8 Übungen – Eidechse, aufwärtsgerichteter Frosch und liegende Quadrizeps-Dehnung mit Fokus auf Hüften, Gesäß und hintere Oberschenkel.
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9 Min. MittelstufeFastenfreundliche Entspannung Level 2
Fastenfreundliche Dehnung in 9 Übungen für Hüften, Wirbelsäule und hintere Oberschenkel – von Katze-Kuh über Schmetterling bis zur Welpenhaltung.
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11 Min. Mittelstufe
Flow nach dem Pendeln
Lockerung nach der Fahrt in 10 Übungen – Dehnung der Brust in der Ecke, 90/90-Hüftwechsel und Beine an der Wand gegen Schulter- und Hüftspannung vom Pendeln.
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17 Min. MittelstufeGanzkörper-Flow
Mobilitätssequenz von Kopf bis Fuß in 18 Übungen – mit Hüftwechseln, herabschauendem Hund und Kindhaltung für Tage, an denen ein kurzes Auslockern nicht reicht.
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12 Min. MittelstufeHüftbeuger öffnen
Ein Flow mit 12 Übungen rund um den Psoas – Couch-Dehnung, kniende Psoas-Dehnung und Ausfallschritt verlängern die Vorderseite der Hüfte nach langem Sitzen.
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12 Min. MittelstufeHüftkomfort
Eine sanfte Routine für Mobilität in der Hüfte – kontrollierter Bewegungsumfang, Atmung und leichte Aktivierung für Tage, an denen sich die Hüften eingeschränkt anfühlen.
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16 Min. MittelstufeHüftöffner-Flow
Hüftrotations-Flow in 16 Übungen – 90/90-Wechsel, Frosch und Eidechse für den Bewegungsumfang in Innen- und Außenrotation der Hüfte.
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10 Min. AnfängerHüftroutine im Sitzen
Hüftöffner am Boden aus 11 Übungen – 90/90, Schmetterling und Happy Baby für feste Hüften, wenn der Platz knapp ist.
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16 Min. Anfänger
Komfortroutine für Rücken und Hüften
Eine 15-teilige Routine, die Ruhe im unteren Rücken mit Hüftmobilität verbindet: 90/90, kniende Psoas-Dehnung und Wirbelsäulendrehung.
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7 Min. FortgeschrittenMobilität vor dem Training: Core
Eine Core-Vorbereitung in 7 Übungen – V-Sitz, Spiderman-Push-up-Halt und Bicycle-Crunch-Halt, die den Rumpf vor sportlicher Arbeit stabilisieren.
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11 Min. MittelstufeMobilität vor dem Training: Hüften
Hüft-Vorbereitung aus 11 Übungen – Beinschwünge, 90/90-Wechsel und seitlicher Ausfallschritt öffnen die Hüftkapseln vor Kniebeugen und Ausfallschritten.
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10 Min. MittelstufeRecovery: Atmung und Reset
Atemgeführter Erholungs-Reset aus 10 Übungen für Brust, Wirbelsäule und Hüften – Türrahmen-Brustöffner, 90/90, Couch-Dehnung, Kobra, Kamel und Puppy Pose.
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10 Min. Mittelstufe
Regeneration: 9-5-Reset
Eine 9-teilige Erholung nach dem Schreibtisch – Couch-Dehnung, kniender Psoas und Figure Four öffnen verspannte Hüftbeuger und wecken das Gesäß.
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8 Min. AnfängerRegeneration: Entspannen nach der Reise
Ein Runterfahren nach der Reise in 8 Übungen – dynamische Chest Flys, Froschhaltung und Pflug öffnen Hüften, Nacken und unteren Rücken nach langem Sitzen.
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11 Min. MittelstufeRegeneration: Sanfter Mobilitätstag
Eine leichte Erholungseinheit mit ruhiger, kontrollierter Bewegung und gleichmäßiger Atmung für die großen Gelenke.
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7 Min. MittelstufeSchneller Hüftöffner
Hüftrotation aus 7 Übungen – 90/90-Wechsel, Gate Opener und Vierer-Position lösen tiefe Hüftspannung in Minuten.
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