Galamb
Galamb póz, amely kifelé forgatja az elülső csípőt, és ezzel a farizom és a hátsó láb csípőhajlítójának nyújtását adja.
Áttekintés
A Galamb középhaladó padlón végzett csípőnyitó a Flexor alkalmazásban, amely kifelé forgatja az elülső csípőt, miközben a hátsó láb kinyúlik. Tartsd a csípőt egyenesen, és csak annyira hajolj előre, amennyire kényelmes.
Mit céloz meg a Galamb
Mély nyújtást érzel az elülső láb farizmában és külső csípőjében, valamint a hátsó láb csípőhajlítójában. Mindkét oldalt egyformán dolgozd meg.
Miért add hozzá a Galambot az edzésrutinodhoz
Egyetlen támasztott pózban nyitja a futástól, kerékpározástól és íróasztali üléstől feszesedő csípőt.
- Az alkar vagy a kéz támasza lehetővé teszi a mélység szabályozását a térd erőltetése nélkül.
- Középhaladóknak is barátságos szőnyegen, eszköz nélkül.
Kinek szól
Akkor működik jól, ha az alap csípő nyújtások már kényelmesek, és mélyebb nyitást szeretnél.
Mikor csináld
Illeszd be edzés utáni nyújtásba vagy külön csípőedzésbe, amikor már átmelegedtél. A legtöbben oldalanként körülbelül 90 másodpercet szánnak rá.
A Galamb padlón végzett csípőnyitó négykézláb helyzetből. Hozd előre az egyik térdet az azonos oldali csukló mögé, nyújtsd hátra a másik lábat, tartsd egyenesen a csípőt, és hajolj a törzzsel az elülső láb fölé, amennyire kényelmes.
Beállítási jelzés
Térdelj le, hozd az egyik térdedet előre az azonos oldali csuklód mögé, és állítsd be a sípcsontodat az ellentétes csípő felé. Csúsztasd a hátsó lábadat egyenesen hátra, miközben a csípőidet a föld felé nézve négyzetbe állítod.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Galamb általában így javasolt: körönként körülbelül 1 perc, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Galamb.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Négykézláb helyzetből hozd előre az egyik térdet az azonos oldali csukló mögé, és döntsd a sípcsontot a másik csípő felé.
- Csúsztasd egyenesen hátra a hátsó lábat, miközben a csípődet a padló felé fordítod egyenesre; mozogj simán.
- Engedd a törzsedet az elülső láb fölé, és pihentesd az alkaron vagy a kezeden, miközben mélyen lélegzel.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Tartsd vízszintesen a medencét, ne roskadj az egyik oldalra.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A mozdulat elhamarkodása vagy a mozgástartomány hajszolása kontroll helyett.
- A derék homorítása vagy a vállak felhúzása a fülek felé.
- Visszatartod a levegőt; egyenletes légzéssel tartsd alacsonyan a feszültséget.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes tartományban — enyhe feszülésre törekedj, ne fájdalomra.
- Mozogj kontrollal; kerüld az ugrálást vagy a végtartományba rántást.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
90/90
Ülő csípőnyitó, mindkét térd 90°-ban; hajolj előre az elülső sípcsont fölött a belső comb és a farizom nyújtásához.
-
90/90 csípőváltás kinyújtással
90/90 csípőváltás előrehajlással és magas gerincű emeléssel, amely a csípőrotációt a mellkasi extenzióval kapcsolja össze.
-
Adduktor ringatás
Told hátra a csípőt négykézlábról, az egyik láb oldalra kinyújtva, hogy finom belső comb combközelítő nyújtást tarts.
-
Béka póz
Térdelj szélesre tárt térddel és kifelé fordított lábfejjel, majd ereszkedj az alkarokra a belső comb és a csípő megnyitásához.
-
Futó kitörés csavarással
Alacsony kitörés háti csavarással: megnyitja a csípőt, és a padlóról forgatja a felső hátat.
-
Gyík póz
Alacsony kitörésből lépj az elülső lábbal a kezed külső oldalára, és ereszkedj az alkarokra a csípőhajlítók és a belső ágyék mély nyújtásához.
-
Térdelő csípőből dőlés
Magas térdelésből told hátra a csípőt a sarkak felé, majd hajtsd előre, hogy gyakorold a csípőnyújtást a gerinc terhelése nélkül.
-
90/90 csípőváltás
Ülő gyakorlat, amely mindkét térdet átsöpri a 90/90 helyzeteken a sima belső és külső csípőrotáció edzéséhez.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Galamb?
A(z) Galamb egy Mély nyújtás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Csípő, Farizmok és Csípőhajlítók. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Galamb?
A(z) Galamb elsődleges izmai: Nagy farizom (gluteus maximus) és Csípő-ágyékizom (csípőhajlító csoport). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Galamb?
A(z) Galamb besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Galamb?
A Flexor alkalmazásban a(z) Galamb körönként körülbelül 1 perc ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Galamb?
Galamb 3 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Galamb?
Nem. A(z) Galamb eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Galamb?
A(z) Galamb szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Farizom és csípő újraindítás és Edzés utáni nyújtás: csípő és hátsó comb. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
