Hátra kitörés
Hátralépéses kitörés, amely megnyitja a csípőhajlítókat, és kontrollált süllyedéssel edzi az egylábas kontrollt.
Áttekintés
A Hátra kitörés kezdő hátralépéses kitörés a Flexor alkalmazásban, amely megnyitja a hátsó láb csípőhajlítóját, miközben terheli az elülső lábat. Tartsd magasan a törzset, és az elülső térd haladjon a lábfej közepe fölött.
Mit céloz meg a Hátra kitörés
Munkát érzel az elülső láb farizmában és combfeszítőjében, valamint nyújtást a hátsó láb csípőhajlítójában. Váltogasd egyenletesen az oldalakat.
Miért add hozzá a Hátra kitörést az edzésrutinodhoz
Egylábas kontrollt és csípőhajlító-hosszúságot épít kisebb előre irányuló térdterheléssel, mint a sétáló kitörések.
- A hátralépéses minta sokaknak könnyebb egyensúlyozni, mint az előre kitöréseket.
- Kezdőbarát, és eszköz nélkül könnyen ismételhető.
Kinek szól
Kezdőknek való, akik a kitörés magabiztosságát építik, és sportolóknak, akik futásra vagy sportra melegítenek.
Mikor csináld
Használd bemelegítésben vagy dinamikus nyújtás blokkban lábedzés előtt. A legtöbben körülbelül 90 másodpercet szánnak az oldalak váltogatására.
A Hátra kitörés dinamikus hátralépéses kitörés. Lépj egy lábbal egyenesen hátra, engedd le magad, amíg mindkét térd kényelmesen behajlik, az elülső térd a lábfej közepe fölött haladjon, majd told fel magad az elülső lábbal.
Beállítási jelzés
Állj egyenesen, és lépj egy lábbal egyenesen hátra egy hátrafelé kitörésbe. Engedd le a hátsó térded a talaj felé, miközben az elülső combod kontrolláltan süllyed.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Hátra kitörés általában így javasolt: körönként körülbelül 1 perc, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Hátra kitörés.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Állj egyenesen, és lépj az egyik lábbal egyenesen hátra, kitörésbe.
- Engedd a hátsó térdet a padló felé, miközben az elülső comb kontrolláltan süllyed.
- Tartsd előre néző csípővel, a terhelés zöme az elülső lábfej közepén legyen.
- Told fel magad az elülső lábbal állásba, majd váltogasd a hátra kitöréseket.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Maradj magas a fejtetőn át; tartsd a medencét előre nézve.
- Kontrolláltan engedd le magad, és told el a padlót az álláshoz.
- Tartsd emelve a mellkasod és hosszú a hátad, még ha előrehajolsz is a csípőből.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az ismétlések elhamarkodása vagy a mozgástartomány erőltetése kontrollált mozgás helyett.
- Visszatartod a levegőt; egyenletes légzéssel csökkentheted a feszültséget.
- Az elülső térd befelé roskadása vagy a kényelmes tartományon túli előrecsúszása.
- Egyensúlyvesztés a szűk állás miatt; lépj „vasúti sínekre”, ne kötélre.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Lábhintázás
Fogózz falba az egyensúlyhoz, és lendítsd az egyik lábat előre és hátra a csípőből a hátsó comb és a csípőhajlítók dinamikus bemelegítéséhez.
-
Futó kitörés csavarással
Alacsony kitörés háti csavarással: megnyitja a csípőt, és a padlóról forgatja a felső hátat.
-
90/90
Ülő csípőnyitó, mindkét térd 90°-ban; hajolj előre az elülső sípcsont fölött a belső comb és a farizom nyújtásához.
-
Kitörés
Lépj előre az egyik lábbal, ereszkedj, amíg mindkét térd nagyjából kilencven fokra behajlik, majd told vissza magad állásba a csípő, a térd és a boka mobilizálásához.
-
Kontrollált sarokrúgás
Menetelj helyben, és lassú, kontrollált tempóban húzd minden sarkadat a farizom felé.
-
Pillangó
Ülő, talpakat összeérintő csípőnyitás, amely finoman a padló felé nyomja a térdeket.
-
Saját testsúlyos guggolás
Testsúllyal végzett guggolás a csípő és a boka mélységének, a farizom munkájának és az egyenes törzs kontrolljának begyakorlására.
-
Béka póz
Térdelj szélesre tárt térddel és kifelé fordított lábfejjel, majd ereszkedj az alkarokra a belső comb és a csípő megnyitásához.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Hátra kitörés?
A(z) Hátra kitörés egy Dinamikus nyújtás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Farizmok, Csípőhajlítók és Hátsó combizmok. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Hátra kitörés?
A(z) Hátra kitörés elsődleges izmai: Nagy farizom (gluteus maximus), Csípő-ágyékizom (csípőhajlító csoport) és Egyenes combizom (rectus femoris). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Hátra kitörés?
A(z) Hátra kitörés besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Hátra kitörés?
A Flexor alkalmazásban a(z) Hátra kitörés körönként körülbelül 1 perc ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Hátra kitörés?
Hátra kitörés 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Hátra kitörés?
Nem. A(z) Hátra kitörés eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Hátra kitörés?
A(z) Hátra kitörés szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Térdkímélő gyakorlatsor. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
