Mușchi
Iliopsoas (grupa flexorilor șoldului)
Grupa principală a flexorilor șoldului, care ridică genunchiul și susține controlul bazinului.
24 de exerciții 23 de rutine
Despre Iliopsoas (grupa flexorilor șoldului)
Iliopsoasul (psoasul mare + iliacul) este un flexor principal al șoldului, implicat în mers, alergare și postură. Antrenamentul echilibrat include forța controlată a flexiei șoldului și mobilitatea extensiei șoldului, fără compensare lombară.
Sesiuni ghidate
Rutine pentru Iliopsoas (grupa flexorilor șoldului)
Finalizează rutinele ghidate Flexor care includ acest mușchi — deschide orice sesiune ca să urmezi.
-
12 min IntermediarConfort pentru șold
O rutină blândă de mobilitate a șoldului, cu amplitudine controlată, respirație și activare ușoară, pentru zilele în care șoldurile se simt restricționate.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min IntermediarDeblochează flexorii șoldului
O deschidere a șoldului din față, în 12 mișcări — întindere pe canapea, psoas în genunchi și poziția șopârlei pentru flexori scurtați de statul pe scaun.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 min IntermediarDeschidere rapidă a șoldurilor
Un impuls de rotație a șoldului, în 7 mișcări — schimburi 90/90, deschiderea porții și figura patru, pentru tensiunea profundă a șoldului în câteva minute.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 min IntermediarFlux de deschidere a șoldurilor
Un flux de rotație a șoldului, în 16 mișcări — schimburi 90/90, poziția broaștei și poziția șopârlei, care vizează amplitudinea internă și externă a șoldului.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 min IntermediarFlux după naveta zilnică
O destindere de 10 mișcări după condus — întindere de piept în colț, schimb de șold 90/90 și picioarele sus pe perete, pentru tensiunea din umeri și șolduri creată de navetă.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 min IntermediarFlux pentru tot corpul
O secvență de mobilitate de 18 mișcări, de la cap la picioare, cu schimburi de șold, câine cu fața în jos și poziția copilului, pentru zilele în care ai nevoie de mai mult decât o scuturare rapidă.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
12 min AvansatÎncălzire: mobilitate pentru ciclism
O pregătire pentru ciclism în 12 mișcări — deschideri pentru flexorii șoldului, mișcări în cupă pentru ischiogambieri și cercuri cu genunchii, pentru postura de pedalare și confortul genunchilor.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min IntermediarÎncălzire: viteză pe teren
O pregătire pentru teren în 10 mișcări — fandări în lateral, balansări laterale ale picioarelor și călcâie la fese, pentru partea inferioară a corpului pregătită în toate direcțiile.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min IntermediarÎntindere după antrenament: partea inferioară a corpului
O întindere de 8 mișcări pentru ziua de picioare — poziția șopârlei, broasca cu fața în sus și întinderea de cvadriceps din culcat, concentrate pe șolduri, fesieri și ischiogambieri.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 min IntermediarÎntindere după antrenament: șolduri și ischiogambieri
O întindere a lanțului posterior, în 7 mișcări — porumbel, întindere pe canapea și trageri pentru ischiogambieri, când șoldurile și ischiogambierii sunt încălziți după antrenament.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 min IntermediarÎntindere după antrenament: tot corpul
O întindere de 12 mișcări după antrenament — războinicul umil, clătita și picioarele pe perete, cu menținere alungită de la cap la picioare.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min IntermediarMobilitate înainte de antrenament: șolduri
O pregătire a șoldului în 11 mișcări — balansări de picioare, schimburi 90/90 și fandare laterală, care deschid capsulele șoldului înainte de genuflexiuni și fandări.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
7 min AvansatMobilitate înainte de antrenament: zona core
O pregătire a trunchiului în 7 mișcări — șezut în V, menținere flotare Spiderman și menținere crunch bicicletă, care stabilizează trunchiul înainte de efortul atletic.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 min IntermediarRecuperare blândă prin mobilitate
O sesiune ușoară de recuperare, cu mișcare calmă și controlată și respirație constantă prin articulațiile principale.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min ÎncepătorRecuperare: destindere după călătorie
O destindere de 8 mișcări după călătorie — fluturări dinamice de piept, poziția broaștei și plugul deschid șoldurile, gâtul și zona lombară după statul lung pe scaun.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min Intermediar
Recuperare: resetare 9-5
O recuperare de 9 mișcări după birou — întindere pe canapea, psoas în genunchi și figura patru, care deschid flexorii șoldului blocați și trezesc fesierii adormiți.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min IntermediarRecuperare: respirație și resetare
O resetare de recuperare condusă de respirație, în 10 mișcări, pentru piept, coloană și șolduri, cu piept la ușă, 90/90, întindere pe canapea, cobra, cămilă și poziția cățelușului.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min IntermediarRelaxare de seară pentru mobilitate
O destindere de seară în 8 mișcări, cu fluturări de piept, răsucirea trunchiului, fața de vacă, poziția broaștei și plugul, pentru o încetinire mai lentă a mobilității înainte de culcare.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min Intermediar
Relaxare pentru zilele de post, nivelul 2
O întindere de 9 mișcări pentru zilele de post, pentru șolduri, coloană și ischiogambieri, cu pisică-vacă, fluture, răsucirea coloanei, broască cu fața în sus, șezut cu picioarele depărtate și poziția cățelușului.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min AvansatRevenire: relaxarea flexorilor șoldului
O revenire avansată de 8 mișcări pentru flexorii șoldului — întindere pe canapea, poziția șopârlei și clătită, pentru lungimea psoasului după antrenament intens.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min ÎncepătorRutină anti-sedentarism
O contrabalansare de 10 mișcări pentru pauzele de la birou — retracții de bărbie, figura patru și câine cu fața în jos cu split, care inversează încordarea flexorilor șoldului și a coloanei din statul jos.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 min Începător
Rutină de confort spate-șold
O sincronizare de 15 mișcări între coloană și șold — 90/90, psoas în genunchi și răsucirea coloanei, care leagă relaxarea lombară de mobilitatea șoldului.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min ÎncepătorRutină pentru șold din șezut
O deschidere de șold de pe podea, în 11 mișcări — 90/90, fluture și bebelușul fericit pentru șolduri încordate când spațiul e limitat.
-
-
-
-
-
- +6
-
