Kapunyitó
Térdelj az egyik térden, a másik lábat oldalra nyújtva, majd hajolj oldalra a láb felé a csípő és az oldalsó testfél megnyitásához.
Áttekintés
A Kapunyitó kezdő nyújtás a Flexor alkalmazásban. Térdelő kitörésből, az egyik lábat oldalra nyújtva, a kinyújtott láb felé hajolsz oldalra, miközben az egyik kar a fej fölé nyúlik.
Mit céloz meg a Kapunyitó
Nyúlást érzel a térdelő láb csípőhajlítóiban, a ferde hasizmokban és a kinyújtott láb belső combjában.
Miért add hozzá a Kapunyitót a gyakorlatsorodhoz
Egyetlen támasztott térdelő helyzetben nyújtja a csípőhajlítókat és az oldalsó testfelet.
- Álló egyensúly nélkül nyitja a mellkast és a ferde hasizmokat.
- Bemelegítésbe vagy levezetésbe illeszthető, ha van hely a padlón.
Kinek való
Kezdőknek és mindenkinek, aki finom csípő- és oldalsó testfélnyitást szeretne térdelésből.
Mikor végezd
Használd edzés előtt vagy után, vagy asztali szünetben padlónyújtásként – oldalanként nagyjából 60 másodpercig.
A Kapunyitó térdelő oldalnyújtás, amely a csípőnyújtást oldalirányú hajlítással ötvözi. Nyújtsd fel az egyik karodat, és csúsztasd az ellenkező kezet a kinyújtott láb mentén lefelé, miközben a mellkasod nyitva marad.
Beállítási jelzés
Térdelj egy térden, a másik lábadat oldalra nyújtva, talpaddal a földön, lábujjaid előre mutatnak. Tartsd a csípődet a térd fölött, és nyújtsd ki a karjaidat oldalra.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Kapunyitó általában így javasolt: körönként körülbelül 1 perc, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Kapunyitó.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Térdelj magasan az egyik térden, a másik lábat oldalra nyújtva, talppal a földön, a lábujjakkal előre.
- Tartsd a csípőt a térdelő térd fölött, és nyújtsd a karokat oldalra.
- Finoman hajolj oldalra a kinyújtott láb felé, csúsztatva a kezed a lábon lefelé, miközben a másik kar a fej fölé nyúlik.
- Tartsd nyitva a mellkast, és kerüld az előreesést.
- Tartsd, majd térj vissza egyenesen, és cserélj oldalt.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Rakd a csípőt a térdelő térd fölé oldalhajlítás előtt.
- Nyújtsd fel a felső kart az oldalsó testfél megnyújtásához, ne csak előre görbülj.
- Tartsd aktívan a kinyújtott lábat, talppal a földön, lábujjakkal előre.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A mellkas előreesése az oldalhajlításba nyílás helyett.
- A térdelő térd kisodródása a csípővel való egy vonalból.
- A kinyújtott térd erőszakos kifeszítése.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Térdelő pszoasz
Fél-térdelő kitörésből nyújtsd a hátsó oldali kart a fej fölé, és told előre a medencét a csípőhajlítók és az oldalsó testfél nyújtásához.
-
Magas térdemelés csavarással
Menetelj helyben, minden térdet magasra emelve, miközben a törzset az emelt térd felé csavarod.
-
Futó kitörés csavarással
Alacsony kitörés háti csavarással: megnyitja a csípőt, és a padlóról forgatja a felső hátat.
-
Pókember fekvőtámasz tartás
Tarts egy fél fekvőtámaszt, miközben az egyik térdet az azonos oldali könyök felé viszed, hogy próbára tedd a forgás elleni törzserőt és a csípőhajlító-kontrollt.
-
90/90
Ülő csípőnyitó, mindkét térd 90°-ban; hajolj előre az elülső sípcsont fölött a belső comb és a farizom nyújtásához.
-
Hanyatt fekvő pillangó
Feküdj a hátadra összeérő talppal és kifelé nyíló térddel, hogy a belső combon és a csípőn nyújtás érződjön.
-
Módosított ülő csavarás
Ülő gerinccsavarás, amely a törzs forgatásával nyitja a hát közepét és a külső csípőt.
-
Térdelő négyfejű
Fél-térdelő kitörésben fogd meg a hátsó bokát, és húzd a sarkat a farizom felé, miközben a medencét előre nyomod a négyfejű combizom és a csípőhajlítók nyújtásához.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Kapunyitó?
A(z) Kapunyitó egy Dinamikus nyújtás és Edzés előtti mobilitás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Csípőhajlítók, Ferde hasizmok és Csípő. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Kapunyitó?
A(z) Kapunyitó elsődleges izmai: Csípő-ágyékizom (csípőhajlító csoport) és Külső ferde hasizmok. A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Kapunyitó?
A(z) Kapunyitó besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Kapunyitó?
A Flexor alkalmazásban a(z) Kapunyitó körönként körülbelül 1 perc ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Kapunyitó?
Kapunyitó 5 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Kapunyitó?
Nem. A(z) Kapunyitó eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Kapunyitó?
A(z) Kapunyitó szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Reggeli ébredés, Teljes test sorozat, Mobilitás és kontroll és Csípőnyitó sorozat. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
