Músculos
Iliopsoas (grupo flexor de la cadera, Hip Flexor Group)
Principal grupo flexor de cadera que eleva la rodilla y da soporte al control pélvico.
24 ejercicios 23 rutinas
Acerca de Iliopsoas (grupo flexor de la cadera, Hip Flexor Group)
El iliopsoas (psoas mayor + ilíaco) es un flexor de cadera primario implicado en caminar, correr y la postura. Un entrenamiento equilibrado incluye fuerza controlada de flexión de cadera y movilidad de extensión de cadera sin compensación lumbar.
Sesiones guiadas
Rutinas para Iliopsoas (grupo flexor de la cadera, Hip Flexor Group)
Completa rutinas guiadas de Flexor que incluyen este músculo — abre cualquier sesión para seguirla paso a paso.
-
9 min IntermedioAlivio compatible con el ayuno nivel 2
Un estiramiento apto para el ayuno de 9 movimientos para las caderas, la columna y los isquiotibiales con cat-cow, butterfly, spinal twist, upward frog, seated straddle y puppy pose.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 min IntermedioApertura rápida de caderas
Una ráfaga de rotación de cadera de 7 movimientos: 90/90 switches, gate opener y figure four para la tensión profunda de la cadera en minutos.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min IntermedioCalentamiento: agilidad en la cancha
Una preparación de cancha de 10 movimientos: side lunges, lateral leg swings y butt kicks para la preparación multidireccional del tren inferior.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min AvanzadoCalentamiento: movilidad para ciclismo
Una preparación de ciclismo de 12 movimientos: aperturas de flexores de la cadera, hamstring scoops y knee circles para la postura de pedaleo y la comodidad de la rodilla.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min IntermedioComodidad de cadera
Una rutina suave de movilidad de cadera que usa un rango controlado, la respiración y una activación ligera para los días en que sientes las caderas restringidas.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min IntermedioDescarga nocturna de movilidad
Una relajación nocturna de 8 movimientos con chest flys, trunk twist, cow face, frog pose y plow para una bajada de intensidad de movilidad más lenta antes de dormir.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 min IntermedioEstiramiento postentreno: caderas e isquiotibiales
Un estiramiento de la cadena posterior de 7 movimientos: pigeon, couch stretch y hamstring pulls para cuando las caderas y los isquiotibiales están calientes tras entrenar.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 min IntermedioEstiramiento postentreno: cuerpo completo
Un estiramiento posentrenamiento de 12 movimientos: humble warrior, pancake y legs-up-the-wall con mantenimientos alargados de la cabeza a los pies.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min IntermedioEstiramiento postentreno: tren inferior
Un estiramiento de día de pierna de 8 movimientos: lizard pose, upward frog y lying quad stretch centrados en las caderas, los glúteos y los isquiotibiales.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
16 min IntermedioFlujo de apertura de caderas
Un flujo de rotación de cadera de 16 movimientos: 90/90 switches, frog pose y lizard pose que trabajan el rango interno y externo de la cadera.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
17 min IntermedioFlujo de cuerpo completo
Una secuencia de movilidad de 18 movimientos de la cabeza a los pies con hip switches (cambios de cadera), downward dog y child's pose para los días en que necesitas más que una sacudida rápida.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
11 min Intermedio
Flujo después del desplazamiento
Una relajación posconducción de 10 movimientos: corner pecs stretch (estiramiento de pecho en esquina), 90/90 hip switch (cambio de cadera) y legs-up-wall para la tensión de hombro y cadera acumulada en el trayecto.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min IntermedioLibera los flexores de la cadera
Un flujo centrado en el psoas de 12 movimientos: couch stretch (estiramiento), kneeling psoas y lunge para alargar la parte frontal de la cadera tras estar sentado.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min IntermedioMovilidad preentreno: caderas
Una rutina introductoria de cadera de 11 movimientos: leg swings, 90/90 switches y lateral lunge que abren las cápsulas de la cadera antes de las sentadillas y las zancadas.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
7 min AvanzadoMovilidad preentreno: core
Una rutina introductoria de core de 7 movimientos: v-sit, spiderman push-up hold y bicycle crunch hold que estabilizan el tronco antes del trabajo atlético.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 min IntermedioRecuperación de movilidad suave
Una sesión de recuperación fácil que usa un movimiento calmado y controlado y una respiración constante a través de las articulaciones principales.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min PrincipianteRecuperación: descarga tras viajar
Una relajación posviaje de 8 movimientos: dynamic chest flys, frog pose y plow que abren las caderas, el cuello y la zona lumbar tras estar mucho sentado.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min Intermedio
Recuperación: reinicio de 9 a 5
Una recuperación de escritorio de 9 movimientos: estiramientos como couch stretch, kneeling psoas y figure four que abren los flexores de la cadera bloqueados y despiertan los glúteos dormidos.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min IntermedioRecuperación: respiración y reinicio
Un reinicio de recuperación guiado por la respiración de 10 movimientos para el pecho, la columna y las caderas con doorway pecs, 90-90, couch stretch (estiramiento), cobra, camel y puppy pose.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min PrincipianteRutina antisedentarismo
Un contrapeso de pausa de escritorio de 10 movimientos: chin retractions, figure four y down-dog split que revierten la tensión de los flexores de la cadera y de la columna por estar sentado.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 min Principiante
Rutina de alivio de espalda a cadera
Una sincronización de columna y cadera de 15 movimientos: 90/90, kneeling psoas y spinal twist que enlazan el alivio lumbar con la movilidad de la cadera.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min PrincipianteRutina de movilidad de caderas sentado
Un abridor de cadera en el suelo de 11 movimientos: 90/90, butterfly y happy baby para las caderas tensas cuando el espacio es limitado.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min AvanzadoVuelta a la calma: descarga de flexores de cadera
Una vuelta a la calma avanzada de flexores de cadera de 8 movimientos con estiramientos como couch stretch, lizard pose y pancake para la longitud del psoas tras un entrenamiento duro.
-
-
-
-
-
- +3
-
