Músculos
Iliopsoas (grupo flexor de la cadera, Hip Flexor Group)
Principal grupo flexor de cadera que eleva la rodilla y da soporte al control pélvico.
24 ejercicios 23 rutinas
Acerca de Iliopsoas (grupo flexor de la cadera, Hip Flexor Group)
El iliopsoas (psoas mayor + ilíaco) es un flexor de cadera primario implicado en caminar, correr y la postura. Un entrenamiento equilibrado incluye fuerza controlada de flexión de cadera y movilidad de extensión de cadera sin compensación lumbar.
Sesiones guiadas
Rutinas para Iliopsoas (grupo flexor de la cadera, Hip Flexor Group)
Completa rutinas guiadas de Flexor que incluyen este músculo — abre cualquier sesión para seguirla paso a paso.
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10 min IntermedioAntídoto 9 a 5
Una recuperación de escritorio de 9 movimientos: estiramientos como estiramiento del sofá, psoas arrodillado y estiramiento de la figura cuatro que abren los flexores de la cadera bloqueados y despiertan los glúteos dormidos.
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16 min IntermedioApertura de caderas
Un flujo de rotación de cadera de 16 movimientos: cambios de cadera 90/90, postura de rana y postura del lagarto que trabajan el rango interno y externo de la cadera.
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7 min IntermedioApertura rápida de caderas
Una ráfaga de rotación de cadera de 7 movimientos: cambios de cadera 90/90, apertura de cadera y estiramiento de la figura cuatro para la tensión profunda de la cadera en minutos.
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10 min PrincipianteCadera sentada en el suelo
Un abridor de cadera en el suelo de 11 movimientos: 90/90, mariposa y bebé feliz para las caderas tensas cuando el espacio es limitado.
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10 min IntermedioCalentamiento: agilidad en la cancha
Una preparación de cancha de 10 movimientos: estocadas laterales, balanceos laterales de piernas y patadas a los glúteos para la preparación multidireccional del tren inferior.
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12 min AvanzadoCalentamiento: movilidad para ciclismo
Una preparación de ciclismo de 12 movimientos: aperturas de flexores de la cadera, recogidas de isquiotibiales y círculos de rodilla para la postura de pedaleo y la comodidad de la rodilla.
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12 min IntermedioComodidad de cadera
Una rutina suave de movilidad de cadera que usa un rango controlado, la respiración y una activación ligera para los días en que sientes las caderas restringidas.
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16 min Principiante
De la espalda a la cadera
Una sincronización de columna y cadera de 15 movimientos: 90/90, psoas arrodillado y giro espinal que enlazan el alivio lumbar con la movilidad de la cadera.
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11 min Intermedio
Después del trayecto
Una relajación posconducción de 10 movimientos: estiramiento de pectorales en las esquinas, cambio de cadera 90/90 y piernas arriba en la pared para la tensión de hombro y cadera acumulada en el trayecto.
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11 min IntermedioDía suave de movilidad
Una sesión de recuperación fácil que usa un movimiento calmado y controlado y una respiración constante a través de las articulaciones principales.
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7 min IntermedioEstiramiento postentreno: caderas e isquiotibiales
Un estiramiento de la cadena posterior de 7 movimientos: paloma, estiramiento del sofá y tracciones de isquiotibiales para cuando las caderas y los isquiotibiales están calientes tras entrenar.
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14 min IntermedioEstiramiento postentreno: cuerpo completo
Un estiramiento posentrenamiento de 12 movimientos: guerrero humilde, estiramiento pancake y piernas arriba de la pared con mantenimientos alargados de la cabeza a los pies.
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10 min IntermedioEstiramiento postentreno: tren inferior
Un estiramiento de día de pierna de 8 movimientos: postura del lagarto, rana hacia arriba y estiramiento del cuádriceps acostado centrados en las caderas, los glúteos y los isquiotibiales.
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12 min IntermedioLibera los flexores de cadera
Un flujo centrado en el psoas de 12 movimientos: estiramiento del sofá, psoas arrodillado y estocada para alargar la parte frontal de la cadera tras estar sentado.
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8 min IntermedioMovilidad nocturna para soltar
Una relajación nocturna de 8 movimientos con aperturas dinámicas de pecho, torsión de tronco, cara de vaca, postura de rana y arado para una bajada de intensidad de movilidad más lenta antes de dormir.
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11 min IntermedioMovilidad preentreno: caderas
Una rutina introductoria de cadera de 11 movimientos: balanceos de pierna, cambios de cadera 90/90 y zancada lateral que abren las cápsulas de la cadera antes de las sentadillas y las zancadas.
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7 min AvanzadoMovilidad preentreno: core
Una rutina introductoria de core de 7 movimientos: sentado en V, mantenimiento de flexión Spiderman y abdominales bicicleta mantenidos que estabilizan el tronco antes del trabajo atlético.
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9 min Intermedio
Movimiento suave en ayunas · nivel 2
Un estiramiento apto para el ayuno de 9 movimientos para las caderas, la columna y los isquiotibiales con gato-vaca, mariposa, giro espinal, rana hacia arriba, sentado a horcajadas y postura del cachorro.
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8 min PrincipianteRecuperación: después de viajar
Una relajación posviaje de 8 movimientos: aperturas dinámicas de pecho, postura de rana y arado que abren las caderas, el cuello y la zona lumbar tras estar mucho sentado.
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10 min IntermedioRecuperación: respira y reinicia
Un reinicio de recuperación guiado por la respiración de 10 movimientos para el pecho, la columna y las caderas con pectorales en el marco de la puerta, 90/90, estiramiento del sofá, cobra, camello y postura del cachorro.
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10 min PrincipianteRutina contra el sedentarismo
Un contrapeso de pausa de escritorio de 10 movimientos: retracciones del mentón, estiramiento de la figura cuatro y perro boca abajo con pierna elevada que revierten la tensión de los flexores de la cadera y de la columna por estar sentado.
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17 min IntermedioSecuencia de cuerpo completo
Una secuencia de movilidad de 18 movimientos de la cabeza a los pies con cambios de cadera, perro boca abajo y postura del niño para los días en que necesitas más que una sacudida rápida.
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9 min AvanzadoVuelta a la calma: flexores de cadera
Una vuelta a la calma avanzada de flexores de cadera de 8 movimientos con estiramientos como estiramiento del sofá, postura del lagarto y estiramiento pancake para la longitud del psoas tras un entrenamiento duro.
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