العضلات
العضلة الحرقفية القطنية (مجموعة مثنيات الورك)
مجموعة مثنيات الورك الرئيسية التي ترفع الركبة وتدعم التحكم في الحوض.
24 تمرين 23 روتين
نبذة عن العضلة الحرقفية القطنية (مجموعة مثنيات الورك)
العضلة الحرقفية القطنية (القطنية الكبيرة + الحرقفية) هي المثنية الأساسية للورك، وتشارك في المشي والجري ووضعية الجسم. والتدريب المتوازن يشمل قوة ثني الورك بشكل متحكَّم فيه وحركية بسط الورك دون تعويض من أسفل الظهر.
جلسات موجّهة
روتينات من أجل العضلة الحرقفية القطنية (مجموعة مثنيات الورك)
روتينات فلكسور موجّهة كاملة تشمل هذه العضلة — افتح أي جلسة لمتابعتها.
-
8 دقيقة متوسطاسترخاء حركي مسائي
استرخاء مسائي من 8 حركات يضمّ تفتيح الصدر الديناميكي والتواء الجذع ووضعية وجه البقرة ووضعية الضفدع ووضعية المحراث لخفض وتيرة الحركية قبل النوم.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 دقيقة صعبالإحماء: حركية الدراجة
تحضير لركوب الدراجات من 12 حركة — فتح مثنيات الورك، وغَرْف أوتار المأبض، ودوائر الركبتين لوضعية الدوس وراحة الركبتين.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 دقيقة متوسطالإحماء: خفّة الملعب
تهيئة للملعب من 10 حركات — الاندفاع بخطوة جانبية وتأرجح الساق الجانبي وركلات الكعب نحو الألوية من أجل جاهزية متعدّدة الاتجاهات للجزء السفلي.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 دقيقة متوسطالإطالة بعد التمرين: الجزء السفلي
إطالة من 8 حركات ليوم الساقين — وضعية السحلية، والضفدع المتّجه للأعلى، وإطالة العضلة الرباعية بالاستلقاء، مع التركيز على الوركين والألوية وأوتار المأبض.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 دقيقة متوسطالإطالة بعد التمرين: الجسم بالكامل
إطالة بعد التدريب من 12 حركة — المحارب المتواضع، وإطالة الانفراج الأمامي، والساقان على الحائط بثبات مطوّل من الرأس إلى القدمين.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 دقيقة متوسطالإطالة بعد التمرين: الوركان وأوتار المأبض
إطالة للسلسلة الخلفية من 7 حركات — وضعية الحمامة، وإطالة الأريكة، وسحب أوتار المأبض حين تكون منطقة الوركين وأوتار المأبض دافئة بعد التدريب.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 دقيقة سهلالتعافي: استرخاء بعد السفر
استرخاء بعد السفر من 8 حركات — تفتيح الصدر الديناميكي، ووضعية الضفدع، ووضعية المحراث لفتح الوركين والرقبة وأسفل الظهر بعد جلوس طويل.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 دقيقة متوسطالتعافي: إعادة ضبط يوم العمل
تعافٍ مكتبي من 9 حركات — إطالة الأريكة، وإطالة العضلة القطنية من الركوع، ووضعية الرقم 4، لفتح مثنيات الورك المقفلة وإيقاظ الألوية الخاملة.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 دقيقة متوسطالتعافي: تنفّس وإعادة ضبط
إعادة ضبط تعافٍ من 10 حركات يقودها التنفّس للصدر والعمود الفقري والوركين، مع إطالة الصدر عند إطار الباب، ووضعية 90/90، وإطالة الأريكة، ووضعية الكوبرا، ووضعية الجمل، ووضعية الجرو.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 دقيقة صعبالتهدئة: إرخاء مثنيات الورك
تهدئة متقدمة لمثنيات الورك من 8 حركات — إطالة الأريكة، ووضعية السحلية، وإطالة الانفراج الأمامي، لاستطالة العضلة القطنية بعد التدريب الشاق.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 دقيقة صعبالحركية قبل التمرين: الجذع
تهيئة للجذع من 7 حركات — الجلوس على شكل V، وثبات الضغط العنكبوتي، وثبات تمرين الدراجة لتثبيت منطقة الوسط قبل العمل الرياضي.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 دقيقة متوسطالحركية قبل التمرين: الوركان
تهيئة للوركين من 11 حركة — تأرجح الساق، وتبديل الوركين 90/90، والاندفاع الجانبي لفتح محفظتي الورك قبل القرفصاء والاندفاع.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 دقيقة متوسط
بعد التنقّل
استرخاء من 10 حركات بعد القيادة — إطالة الصدر في الزاوية، وتبديل الوركين 90/90، وثبات الساقين على الحائط لشدّ الكتفين والوركين الناتج عن التنقّل.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 دقيقة متوسطتسلسل الجسم بالكامل
تسلسل حركية من 18 حركة من الرأس حتى القدمين مع تبديل الوركين والكلب المتّجه للأسفل ووضعية الطفل، لأيام تحتاج فيها إلى أكثر من نفض سريع.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
11 دقيقة متوسطتعافٍ حركي لطيف
جلسة تعافٍ سهلة تعتمد حركة هادئة ومضبوطة وتنفّسًا ثابتًا عبر المفاصل الرئيسية.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 دقيقة متوسطراحة الوركين
روتين لطيف لحركية الورك يعتمد على مدى مضبوط وتنفّس هادئ وتنشيط خفيف للأيام التي تشعر فيها الوركان بالتقيّد.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 دقيقة سهل
راحة من الظهر إلى الورك
مزامنة بين العمود الفقري والورك من 15 حركة — وضعية 90/90، وإطالة العضلة القطنية من الركوع، والتواء العمود الفقري، لربط راحة أسفل الظهر بحركية الورك.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 دقيقة متوسط
راحة مناسبة للصيام — المستوى 2
إطالة مناسبة للصيام من 9 حركات للوركين والعمود الفقري وأوتار المأبض، تضم القطة والبقرة والفراشة والتواء العمود الفقري والضفدع المتّجه للأعلى والجلوس بساقين متباعدتين ووضعية الجرو.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 دقيقة سهلضد الجلوس الطويل
موازن لاستراحة المكتب من 10 حركات — سحب الذقن للخلف، ووضعية الرقم 4، والكلب المتّجه للأسفل مع رفع ساق، لعكس إجهاد مثنيات الورك والعمود الفقري الناتج عن الجلوس.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 دقيقة متوسطفتح الوركين
تدفّق لتدوير الوركين من 16 حركة — تبديل الوركين 90/90 ووضعية الضفدع ووضعية السحلية لاستهداف مدى الدوران الداخلي والخارجي للورك.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
7 دقيقة متوسطفتح سريع للوركين
دفعة من 7 حركات لتدوير الوركين — تبديل الوركين 90/90، وفتح البوابة، وإطالة وضعية الرقم 4 لشدّ الوركين العميق في دقائق.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 دقيقة متوسطفكّ مثنيات الورك
تسلسل من 12 حركة يركّز على العضلة القطنية — إطالة الأريكة وإطالة العضلة القطنية من الركوع والاندفاع الأمامي لاستطالة مقدّمة الورك بعد الجلوس.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 دقيقة سهلوركان من الجلوس
فتح للورك من 11 حركة على الأرض — وضعية 90/90 والفراشة ووضعية الطفل السعيد للوركين المشدودين حين تكون المساحة ضيّقة.
-
-
-
-
-
- +6
-
