Kitörés
Lépj előre az egyik lábbal, ereszkedj, amíg mindkét térd nagyjából kilencven fokra behajlik, majd told vissza magad állásba a csípő, a térd és a boka mobilizálásához.
Áttekintés
A Kitörés kezdő előre kitörő mobilitási gyakorlat a Flexor alkalmazásban, amely előrelép osztott állásba, és addig ereszkedik, amíg mindkét térd behajlik a csípő, a térd és a boka mobilizálásához.
Mit céloz meg a Kitörés
Az elülső farizom és combfeszítő munkáját érzed, valamint nyújtást a hátsó láb csípőhajlítóiban. Kontrolláltan váltogasd a lábakat.
Miért add hozzá a Kitörést a gyakorlatsorodhoz
Begyakorolja az osztott álló mintát, amely a járásban, a futásban és a sportban megjelenik.
- Tartsd lent az elülső sarkat, a térdet pedig a lábfej közepe fölött.
- Lépj „vasúti sínre”, ne kötélre a jobb egyensúlyért.
- Kontrolláld a leereszkedést, és told el a padlót a felálláshoz.
Kinek való
Kezdőknek és mindenkinek, aki alapvető alsótest-mozgást szeretne a bemelegítésében.
Mikor végezd
Használd edzés előtt, ülés után, vagy bármilyen alsótest-mobilitási vagy erősítő edzés részeként.
Az előre kitörés alapvető alsótest-minta, amely terheli az elülső farizmot és combfeszítőt, miközben nyújtja a hátsó láb csípőhajlítóit. Tartsd egyenesen a törzset, lent az elülső sarkat, a térdet pedig a lábfej közepe fölött.
Beállítási jelzés
Állj egyenesen, majd lépj egy lábbal előre egy hosszú kitörésbe. Engedd le a tested, amíg mindkét térd közel kilencven fokban hajlik, az elülső sarok pedig a földön van.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Kitörés általában így javasolt: körönként körülbelül 1 perc, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Kitörés.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Állásból lépj az egyik lábbal előre hosszú előre kitörő állásba.
- Ereszkedj, amíg mindkét térd nagyjából kilencven fokra behajlik, az elülső sarok a földön.
- Tartsd egyenesen a törzset, és a térdet a lábfej közepe fölött.
- Told el magad az elülső lábon át, hogy visszaállj, majd lépj előre a másik lábbal.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Maradj magas a fejtetőtől kezdve; tartsd egyenesen a medencét.
- Kontrolláld a leereszkedést, és told el a padlót a felálláshoz.
- Tartsd az elülső térdet a boka fölött a stabilitásért.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az ismétlések kapkodása vagy a mozgástartomány erőltetése a kontrollált mozgás helyett.
- A levegő visszatartása – egyenletes légzéssel csökkentsd a feszültséget.
- Az elülső térd befelé esése vagy messze a kényelmes tartományon túli kicsúszása.
- Az egyensúly elvesztése a túl szűk állás miatt; vasúti sínre lépj, ne kötélre.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
90/90
Ülő csípőnyitó, mindkét térd 90°-ban; hajolj előre az elülső sípcsont fölött a belső comb és a farizom nyújtásához.
-
Hátra kitörés
Hátralépéses kitörés, amely megnyitja a csípőhajlítókat, és kontrollált süllyedéssel edzi az egylábas kontrollt.
-
Lábhintázás
Fogózz falba az egyensúlyhoz, és lendítsd az egyik lábat előre és hátra a csípőből a hátsó comb és a csípőhajlítók dinamikus bemelegítéséhez.
-
Pillangó
Ülő, talpakat összeérintő csípőnyitás, amely finoman a padló felé nyomja a térdeket.
-
Béka póz
Térdelj szélesre tárt térddel és kifelé fordított lábfejjel, majd ereszkedj az alkarokra a belső comb és a csípő megnyitásához.
-
Futó kitörés csavarással
Alacsony kitörés háti csavarással: megnyitja a csípőt, és a padlóról forgatja a felső hátat.
-
Galamb
Galamb póz, amely kifelé forgatja az elülső csípőt, és ezzel a farizom és a hátsó láb csípőhajlítójának nyújtását adja.
-
Gyík póz
Alacsony kitörésből lépj az elülső lábbal a kezed külső oldalára, és ereszkedj az alkarokra a csípőhajlítók és a belső ágyék mély nyújtásához.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Kitörés?
A(z) Kitörés egy Dinamikus nyújtás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Farizmok, Négyfejű combizom (quadriceps) és Csípőhajlítók. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Kitörés?
A(z) Kitörés elsődleges izmai: Nagy farizom (gluteus maximus) és Csípő-ágyékizom (csípőhajlító csoport). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Kitörés?
A(z) Kitörés besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Kitörés?
A Flexor alkalmazásban a(z) Kitörés körönként körülbelül 1 perc ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Kitörés?
Kitörés 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Kitörés?
Nem. A(z) Kitörés eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Kitörés?
A(z) Kitörés szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Csípőhajlítók feloldása és Gyors asztali újraindítás. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
