Dead bug
Makaa selälläsi ja laske vastakkaista kättä ja jalkaa pitäen selkäranka tuettuna litteänä.
Yleiskatsaus
Dead bug on lattialla tehtävä keskivartaloharjoitus Flexorissa. Lasket vastakkaista kättä ja jalkaa pitäen alaselän tuettuna mattoon.
Mitä Dead bug kohdistaa
Tunnet työn syvässä vatsassa; pidä alaselkä litteänä.
Miksi lisätä Dead bug harjoitusohjelmaasi
Antiekstensioharjoitus tukee turvallisempaa nostamista ja juoksua.
- Matala kuormitus.
- Tehdään lattialla.
- Ei välineitä.
Kenelle se sopii
Aloittelijoille ja kenelle tahansa, joka rakentaa keskivartalon hallintaa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä tai keskivartalolohkossa 6–10 toistoa per puoli.
Makaa selälläsi kädet ylös ja polvet 90°, laske vastakkaista kättä ja jalkaa pitäen alaselkä matossa.
Valmisteluohje
Makaa selälläsi polvet 90 asteen kulmassa ja kädet kattoa kohti. Tue vatsaa ja paina alaselkä mattoon.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Dead bug on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Dead bug.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Makaa selälläsi kädet kattoa kohti ja polvet 90°.
- Tue vatsaa ja paina alaselkä mattoon.
- Laske oikea käsi taakse ja vasen jalka eteen.
- Palaa ja vaihda puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Paina alaselkä mattoon koko ajan.
- Liiku hitaasti.
- Pienennä liikelaajuutta, jos selkä irtoaa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Alaselän notkahdus.
- Hengityksen pidättäminen.
- Liian nopea raajojen heilutus.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Lantion kallistuspainallus
Lantion kallistuspainallus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Rutistuksen pito
Pidä osittainen rutistus hartiat koholla rakentaaksesi vatsan kestävyyttä ja tukea.
-
Hollow body
Hollow body: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hollow body -pito
Hollow body -pito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Jalkojen nostot
Jalkojen nostot: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Polkupyörärutistuksen pito
Isometrinen kiertopito, jossa yksi jalka ojentuu ja vastakkainen kyynärpää lähestyy koukistettua polvea.
-
Rutistukset
Kierrä lapaluut irti lattiasta hallittuun vatsan koukistukseen.
-
Varpaiden kosketuspito
Varpaiden kosketuspito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Dead bug kohdistuu?
Liike Dead bug kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Keskivartalo ja Vatsa. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Dead bug kuormittaa?
Liikkeeseen Dead bug liittyviä päälihaksia ovat Suora vatsalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Dead bug aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Dead bug on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Dead bug tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Dead bug kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Dead bug tehdään?
Dead bug sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Dead bug?
Ei. Dead bug on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Dead bug?
Liike Dead bug esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Liikkuvuus ja hallinta, Työpöytäryhdin nollaus, Pakaran ja lonkan nollaus — lonkka. ja Selkäystävällinen liikkuvuus. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
