Rutistuksen pito
Pidä osittainen rutistus hartiat koholla rakentaaksesi vatsan kestävyyttä ja tukea.
Yleiskatsaus
Rutistuksen pito on isometrinen vatsapito Flexorissa. Nostat hartiat osittaiseen rutistukseen ja pidät asennon rakentaaksesi kestävyyttä.
Mitä Rutistuksen pito kohdistaa
Tunnet työn suorassa vatsalihaksessa; pidä niska pehmeänä.
Miksi lisätä Rutistuksen pito harjoitusohjelmaasi
Staattinen pito rakentaa kestävyyttä ilman toistovauhtia.
- Isometrinen pito.
- Tehdään lattialla.
- Ei välineitä.
Kenelle se sopii
Keskitasoisille, jotka rakentavat vatsan kestävyyttä.
Milloin tehdä
Käytä keskivartalosessiossa 15–30 sekuntia.
Nosta hartiat irti matosta osittaiseen rutistukseen ja pidä asento hengittäen tasaisesti alaselän painautuessa alas.
Valmisteluohje
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat maassa. Aktivoi keskivartaloa nostaaksesi pään, kaulan ja hartiat irti lattiasta — pidä liike sujuvana.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Rutistuksen pito on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Rutistuksen pito.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Makaa selälläsi polvet koukussa.
- Nosta hartiat irti matosta osittaiseen rutistukseen.
- Pidä asento hengittäen tasaisesti.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Paina alaselkä mattoon.
- Pidä kädet kevyesti pään takana ilman vetämistä.
- Hengitä tasaisesti pidon aikana.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Niskan vetäminen käsillä.
- Alaselän irtoaminen matosta.
- Liian korkealle rutistaminen.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Dead bug
Makaa selälläsi ja laske vastakkaista kättä ja jalkaa pitäen selkäranka tuettuna litteänä.
-
Lantion kallistuspainallus
Lantion kallistuspainallus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hollow body
Hollow body: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hollow body -pito
Hollow body -pito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Jalkojen nostot
Jalkojen nostot: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Polkupyörärutistuksen pito
Isometrinen kiertopito, jossa yksi jalka ojentuu ja vastakkainen kyynärpää lähestyy koukistettua polvea.
-
Rutistukset
Kierrä lapaluut irti lattiasta hallittuun vatsan koukistukseen.
-
Varpaiden kosketuspito
Varpaiden kosketuspito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Rutistuksen pito kohdistuu?
Liike Rutistuksen pito kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Keskivartalo ja Vatsa. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Rutistuksen pito kuormittaa?
Liikkeeseen Rutistuksen pito liittyviä päälihaksia ovat Suora vatsalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Rutistuksen pito aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Rutistuksen pito on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Rutistuksen pito tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Rutistuksen pito kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Rutistuksen pito tehdään?
Rutistuksen pito sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Rutistuksen pito?
Ei. Rutistuksen pito on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Rutistuksen pito?
Liike Rutistuksen pito esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Työpöytäryhdin nollaus, Pikakeskivartalon aktivointi ja Treeniä edeltävä liikkuvuus: keskivartalo. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
