潛水員式
雙臂向前伸出，上背拱起，像潛水員入水一樣。
概覽
潛水員式是 弗萊克索 上的一項初級坐姿屈曲伸展，雙臂向前伸出、上背拱起，就像潛水員入水一樣。
潛水員式鍛鍊哪些部位
頭夾在雙臂之間時，你會感覺到胸椎、肩部後側和上背被伸長。
為什麼把潛水員式加入訓練課程
透過屈曲伸展上背和肩部後側。
- 引導有控制的脊柱拱起，擺脫伏案帶來的伸展姿勢。
- 地面空間有限時也能完成的緊湊坐姿伸展。
適合誰
長時間保持伸展姿勢後需要胸椎屈曲的伏案工作者和游泳者。
什麼時候做
可用於伏案工作的間隙、放鬆環節，或胸椎伸展訓練之前。
潛水員式是一項坐姿脊柱屈曲伸展：雙手上下相疊，頭夾在雙臂之間，從上背拱起。它能伸長胸椎和肩部後側。
起始要領
挺直坐立，雙臂置於身體兩側，雙腳著地。雙臂向前伸展，一隻手疊放在另一隻手上——動作要流暢。
練習提示
在 弗萊克索 中，潛水員式 通常按 每輪約 45 秒、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
潛水員式 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 坐在穩固椅子的前緣附近，坐直，雙腳平踩地面。
- 雙臂向前伸出，一隻手疊在另一隻手上——動作要平順。
- 把頭夾在雙臂之間，從上背拱起，向前延伸，就像潛水員劃入水中一樣。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 一隻手疊在另一隻手上，主動向前延伸。
- 把頭夾在雙臂之間，從上背拱起。
- 核心保持輕度參與，讓伸展始終可控。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 從下背塌下去，而不是讓上背拱起。
- 在末端範圍聳肩靠向耳朵。
- 憋氣，而不是藉助呼氣讓拱背更深入。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 保持在舒適的活動範圍內，以輕微的伸展感為目標，不應感到疼痛。
- 動作保持可控，不要反覆彈震或猛然推到活動範圍的極限。
接下來可以瞭解的相似動作
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頸部半繞環
從下巴到肩膀的部分頸部繞環，經過屈曲與側屈，不做完整的向後繞圈。
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小眼鏡蛇式
俯臥時用上背發力小幅抬起胸部，溫和地伸展胸椎。
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坐姿扭轉
一隻腳交叉搭過大腿的坐姿脊柱扭轉，用來轉動胸椎。
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肩胛骨伸展
轉頭並向腋窩方向傾斜，伸展上背與頸部側面。
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熊抱伸展
雙臂環抱胸前，上背微微拱起，伸展肩後側和肩胛骨之間的區域。
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90/90 髖部切換加伸展
在 90/90 髖部切換中加入前傾屈髖和伸長脊柱的抬胸動作，把髖部旋轉與胸椎伸展結合起來。
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站姿弓步扭轉
保持前弓步，同時軀幹向前腿方向旋轉，把腿部負荷與胸椎扭轉結合起來。
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小狗式
小狗式的融心動作，髖部保持在膝蓋正上方，胸口向地面下沉，伸展上背。
常見問題
潛水員式 針對哪些身體部位？
潛水員式 是一項主要針對 上背、頸部 和 脊柱 的 深度伸展 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
潛水員式 鍛鍊哪些肌肉？
與 潛水員式 相關的主要肌肉包括 菱形肌 和 胸椎伸肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
潛水員式 適合初學者嗎？
潛水員式 在 弗萊克索 中被歸為 初級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
潛水員式 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，潛水員式 每輪大約進行 45 秒。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
潛水員式 怎麼做？
潛水員式 包含 3 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 潛水員式？
潛水員式 出現在 溫和護神經活動度 和 緩和：背部與肩部 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
