单腿下犬式
从下犬式开始，把一条腿向后抬起，拉伸腘绳肌并打开髋部。
概览
单腿下犬式是 Flexor 上的一项中级瑜伽过渡动作，从下犬式抬起一条腿，拉长支撑腿的腘绳肌，并伸展抬起那一侧的髋部。
单腿下犬式练到哪里
你会在支撑腿的腘绳肌和小腿感到牵拉，抬起的那条腿则由臀肌完成髋部伸展。
为什么把单腿下犬式加入训练课程
把下犬式对腘绳肌的拉长，与抬起那条腿的髋部伸展结合在一起。
- 在一条腿向后延伸时，锻炼肩部和核心的稳定性。
- 在瑜伽流序列和跑前热身中都很常见的过渡动作。
适合谁
能在下犬式中保持舒适的瑜伽练习者和跑者。
什么时候做
可用于流瑜伽序列、跑前热身，或髋部活动度训练环节。
单腿下犬式是在下犬式的基础上加入单腿上抬。双手稳稳压地，髋部大致保持正对地面，把一条腿向后向上抬起，拉长支撑腿的腘绳肌，并打开抬起那一侧的髋部。
起始要领
保持良好姿势，采取稳定的起始姿势。在预定范围内缓慢而有意识地移动。
练习提示
在 Flexor 中，单腿下犬式 通常按 每轮约 45 秒、1 次 和 1 组 安排。 把训练量调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛或感觉不安全，就减轻强度。
指导
单腿下犬式 的动作做法、技巧、常见错误、安全提示和好处。
按顺序跟随这些提示。动作受控，保持在舒适范围内。
- 从下犬式开始，五指张开撑地，髋部高高抬起。
- 双手稳稳压地，让重量均匀分布在两个手掌上。
- 把一条腿向后抬起，髋部大致保持正对地面，除非你有意让髋部略微打开。
- 有控制地把腿放回地面，然后换另一侧。
帮助动作更流畅、更受控的要领。
- 抬腿之前，先让两个手掌均匀压地。
- 两侧髋部保持等高，除非你有意让髋部略微打开。
- 抬起那条腿的脚跟向远处送，把髋部充分伸展开。
需要留意的常见情况，让动作形态更清晰。
- 髋部打开过多，导致下背跟着扭转。
- 支撑腿弯曲，失去腘绳肌的拉长。
- 把重量压到一只手上，而不是保持居中。
让动作保持舒适，一旦感觉不对就停下来。
- 如果出现锐痛、麻木、刺痛、头晕或放射性症状，请立即停止。
- 在舒适范围内活动——拉伸应该是轻到中等的牵拉感，而不是疼痛。
- 拉伸时避免弹振；采用稳定的保持和有控制的动作。
- 如果你有脊柱或颈部损伤史、椎间盘问题或近期接受过手术，在增加幅度或强度前请先咨询专业医护人员。
接下来可以了解的相似动作
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谦卑战士式
从战士弓步开始，双手在背后十指交扣，向前折叠到前腿大腿内侧，拉伸肩部和髋部。
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常见问题
单腿下犬式 针对哪些身体部位？
单腿下犬式 是一项主要针对 腘绳肌、髋部 和 肩部 的 主动拉伸 动作。在舒适范围内活动，如果感觉不适合你，就跳过它。
单腿下犬式 锻炼哪些肌肉？
与 单腿下犬式 相关的主要肌肉包括 背阔肌 和 臀大肌。Flexor 将此作为一般健康指导提供，而非临床评估。
单腿下犬式 适合初学者吗？
单腿下犬式 在 Flexor 中被归为 中级。想要更好的掌控感时，可以缩小活动范围、减少重复次数，或选择更简单的变式。
单腿下犬式 应该保持多久？
在 Flexor 中，单腿下犬式 每轮大约进行 45 秒。把时间调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛，就尽早减轻强度。
单腿下犬式 怎么做？
单腿下犬式 包含 4 个引导步骤。在本页按顺序跟做，保持呼吸平稳，动作流畅并控制在舒适范围内。如果出现刺痛、不稳或让你感觉不安全的情况，就停下来。
单腿下犬式 需要器械吗？
不需要。单腿下犬式 是一个无需器材的动作，在家只要有一块能舒适活动的空间就能完成。
哪些 Flexor 训练课程包含 单腿下犬式？
单腿下犬式 出现在 热身：骑行活动度、放松：力量训练后拉伸、温和活动度恢复 和 力量准备活动度流动 等 Flexor 引导课程中。打开训练课程页面可跟随完整流程，也可以照着本指南单独练习这个动作。
这是医疗建议吗？
不是。Flexor 提供的是一般性的健身与健康指导，不会诊断、治疗或预防任何身体状况。如有损伤、持续疼痛或健康方面的疑虑，请咨询有资质的专业人士。