放松：背部与肩部

大重量划船、过顶推举和长组数会压缩脊柱、加重肩部负担，而这种感觉在你放下器械之后仍会残留。放松：背部与肩部是 Flexor 的一套舒缓序列，专注于让脊柱沉静下来、打开紧绷的肩部，抵消训练后的紧张。

以脊柱为先

先从潜水员式和耳朵贴肩开始，放松颈部；接着进入肩胛骨拉伸和猫牛式，改善胸椎活动度。穿针式从侧向打开上背，脊柱扭转带动躯干中段旋转，婴儿式和眼镜蛇式则以温和的屈曲与伸展为整套流程收尾。

这套训练课程覆盖颈部、肩部、上背、胸部、核心、下背和髋部——足以在高强度的身体负荷之后为上半身卸下负担，又不会增加新的负担。适合初学者、无需器械，尤其适合练完之后觉得身体前含、或肩胛之间发紧的人。

• 潜水员式与耳朵贴肩：释放因用力绷紧而积累的颈部张力。
• 穿针式：为菱形肌和背阔肌创造空间。
• 眼镜蛇式：前屈之后的温和反向拉伸。

如何使用放松：背部与肩部

这是一套舒缓的序列，专注于让脊柱沉静下来、打开紧绷的肩部，抵消训练后的紧张。它在高强度的身体负荷之后让脊柱沉静下来，为上半身卸下负担。用力之后保持这段时间的平静，让神经系统安定下来。用 Flexor 引导每次保持的时间，在较紧的位置把气呼出去，结束时可以直接去走走、冲个澡或休息，不再带着压迫感。

训练之后的规律练习，通常胜过之后某一次的长时间拉伸。趁肌肉还热的时候插入这段放松，留心哪一侧需要更多耐心，并把舒适感当作良好活动范围的衡量标准。