Giữ chùng chân sang bên
Giữ vị trí thấp nhất của động tác chùng chân sang bên với đầu gối cong thẳng hàng với bàn chân để xây dựng sức mạnh tĩnh cho cơ mông và cơ khép.
Tổng quan
Giữ chùng chân sang bên là một bài tập giãn cơ tĩnh trung cấp trên Flexor, dừng lại ở vị trí thấp nhất của một động tác chùng chân sang bên để xây dựng sự ổn định cho cơ mông và giãn cơ đùi trong.
Giữ chùng chân sang bên tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy cơ mông của chân cong đang làm việc để giữ vị trí và một cảm giác giãn ở đùi trong của chân thẳng. Hãy hít thở đều đặn trong suốt quá trình.
Tại sao nên thêm Giữ chùng chân sang bên vào bài tập của bạn
Xây dựng sức mạnh hông bên và độ dài cơ khép thông qua tư thế chùng chân sang bên kéo dài.
- Hữu ích khi các động tác chùng chân sang bên động cảm thấy dễ dàng và bạn muốn có thêm thời gian chịu lực.
- Việc giữ tư thế sẽ tiết lộ các vấn đề về cân bằng và giữ đầu gối đúng hướng mà các lần lặp nhanh có thể che giấu.
- Đẩy qua chân cong để đứng lên thay vì kéo lên bằng chân thẳng.
Đối tượng phù hợp
Những người đã quen với các động tác chùng chân sang bên và muốn thêm bài tập sức mạnh tĩnh.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng sau các động tác chùng chân sang bên động trong phần khởi động, hoặc như một bài tập ổn định tập trung trước khi thi đấu.
Giữ chùng chân sang bên dừng lại ở vị trí thấp nhất của động tác chùng chân sang bên, rèn luyện cơ mông và đùi trong để duy trì vị trí dưới tải trọng. Hãy hít thở đều trong suốt quá trình giữ và giữ thân dài.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bước sang một bên vào tư thế chùng chân sang bên và đặt trọng lượng vào chân cong. Dừng lại ở tư thế chùng chân sang bên với chân đối diện duỗi thẳng và hông lùi lại.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giữ chùng chân sang bên thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giữ chùng chân sang bên.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bước sang một bên vào tư thế chùng chân sang bên và đặt trọng lượng vào chân cong.
- Dừng lại ở tư thế chùng chân sang bên với chân đối diện duỗi thẳng và hông lùi lại.
- Giữ thân dài và đầu gối cong thẳng hàng với giữa bàn chân trong khi bạn giữ.
- Sau khi giữ, đẩy qua chân cong để đứng thẳng, sau đó đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ thẳng đầu; giữ hai bên xương chậu cùng hướng về trước.
- Kiểm soát quá trình hạ xuống và đẩy sàn để đứng lên.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép phạm vi thay vì di chuyển một cách kiểm soát.
- Nín thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
- Đầu gối trước bị cong vào trong hoặc trôi ra ngoài phạm vi thoải mái.
- Mất cân bằng do tư thế hẹp; bước lên ‘đường ray,’ không phải dây thừng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Chùng chân sang bên
Bước rộng sang một bên, ngồi lùi hông về phía chân cong, và giữ chân sau thẳng để giãn cơ đùi trong và tải cơ mông.
-
Chùng chân sang bên
Bước sang bên và hạ thấp vào một bên hông để cải thiện khả năng vận động của các cơ khép, cơ mông và mắt cá chân.
-
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa
Chuyển hông 90/90 kèm gập người về phía trước và nâng ngực để kết hợp xoay hông với duỗi lưng trên.
-
Động tác Thằn Lằn
Từ một tư thế Chùng chân thấp, bước chân trước ra ngoài tay và hạ xuống cẳng tay để giãn sâu các cơ gập hông và vùng bẹn trong.
-
Gập hông quỳ
Từ tư thế quỳ cao, đưa hông về phía gót chân rồi đẩy về phía trước để trở lại tư thế quỳ thẳng, luyện tập sự duỗi hông mà không tải lên cột sống.
-
Giữ chùng chân sang bên
Tư thế tĩnh ở vị trí thấp nhất của động tác Chùng chân bên để xây dựng sự ổn định cho hông và mắt cá chân.
-
Hạ Bên Cơ Khép Đùi
Dồn trọng lượng sang hai bên ở thế đứng rộng để giãn cơ đùi trong bên chân thẳng, đồng thời tải gối gập.
-
Lắc Hông Cơ Khép Đùi
Từ chống tay-gối, đẩy hông ra sau với một chân duỗi sang bên để giữ giãn cơ khép đùi trong nhẹ.
Câu hỏi thường gặp
Giữ chùng chân sang bên khác gì so với động tác chùng chân sang bên bình thường?
Việc giữ tư thế giữ bạn ở vị trí thấp nhất của động tác chùng chân thay vì đứng lên lại mỗi lần lặp, vì vậy chân và hông của bạn làm việc tĩnh để giữ ổn định. Đây là một bước tiến từ động tác chùng chân sang bên tiêu chuẩn.
Giữ chùng chân sang bên nhắm vùng cơ thể nào?
Giữ chùng chân sang bên là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ mông, Cơ Adductor (Đùi Trong), và Cơ đùi sau. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giữ chùng chân sang bên tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giữ chùng chân sang bên gồm Cơ Khép Hông và Cơ mông lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giữ chùng chân sang bên có thích hợp cho người mới không?
Giữ chùng chân sang bên được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giữ chùng chân sang bên bao lâu?
Trong Flexor, Giữ chùng chân sang bên kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giữ chùng chân sang bên như thế nào?
Giữ chùng chân sang bên có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
