Terpeszes előrehajlás
Tarts széles állású előrehajlást a padlón lévő kezekkel, hogy meghosszabbítsd a hátsó combizmokat, a farizmot és a gerincet.
Áttekintés
A Terpeszes előrehajlás a Flexor alkalmazásban statikus széles állású előrehajlás. A kezek a padlón vagy a bokákon horgonyoznak, miközben a csípő hajlik, és a gerinc hosszú marad.
Mit céloz meg a Terpeszes előrehajlás
A nyújtást a hátsó combizmokban, a farizomban, a bokákban és az alsó hátban érzed.
Miért add hozzá a Terpeszes előrehajlást az edzésrutinodhoz
Mélyebb széles előrehajlást tart, mint a Terpeszes hajlás, így jobb a hátsó combizmok és a farizom végső hosszához, ha már átmelegedtél.
- Statikus tartás — lassan emelkedj fel, a kezeket a combokra téve.
- Nem kell hozzá eszköz; a rövidebb eléréshez opcionálisak a blokkok.
Kinek szól
Középhaladó nyújtóknak, akik kényelmesen mozognak egy alap előrehajlásban, és több belső láb- és hátsó combizom-hosszt szeretnének.
Mikor csináld
Edzés utáni levezetésben vagy külön hajlékonysági edzéseken. A legtöbben körülbelül 45 másodpercig tartják.
A Terpeszes előrehajlás statikus prasarita jellegű hajlás — lábak szélesebben a csípőnél, csípőből hajlás előre, kezek a padlón vagy a bokákon, hosszú gerinc és laza nyak. Hajlítsd be kissé a térdet, ha a hátsó combizmok korlátozzák az előrehajlást.
Beállítási jelzés
Állj széles terpeszben, lábaid egyenesen. Dőlj a csípődnél, lapos háttal, és nyújtsd a kezeidet a lábaid között a föld felé.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Terpeszes előrehajlás általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Terpeszes előrehajlás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Állj készen a(z) Wide Leg előrehajlás gyakorlathoz semleges tartással — csípő.
- Hajolj a csípőből előre, a kezeket a padlóra, egy blokkra téve, vagy a bokádat megfogva.
- Tartsd hosszan a gerincet és lazán a nyakat; lazítsd a térdeket, ha a hátsó combizmok feszesek.
- Lélegezz egyenletesen, és kerüld a pattogást.
- A felálláshoz tedd a kezeket a combokra, és lassan emelkedj fel.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Told az ülőcsontokat fel és hátra, ahogy a fejtető lesüllyed.
- Tegyél kezeket blokkokra vagy a bokára, ha a padló elérhetetlen.
- Fújd ki a levegőt, hogy mélyebbre ülepedj pattogás nélkül.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A karokkal húzás és a felső hát lekerekítése.
- A térd kifeszítése és a hátsó combizom tapadások túlnyújtása.
- Gyors felkelés anélkül, hogy a kezeket a combokra tennéd támaszként.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Futó kitörés csavarással
Alacsony kitörés háti csavarással: megnyitja a csípőt, és a padlóról forgatja a felső hátat.
-
Terpeszes guggolás csavarással
Süllyedj terpeszes guggolásba, forgasd a törzset az elülső láb felé, majd térj vissza egyenesen, mielőtt oldalt váltasz.
-
Csípőhidak
Feküdj hanyatt, és told fel a csípőt a farizom összeszorításával egyenes vonalba a válltól a térdig.
-
Egylábas farizomhíd
Egylábas csípőemelés a padlóról a farizomerő és a medencestabilitás elkülönítéséhez.
-
Harcos III
Egyensúlyozz egy lábon a padlóval párhuzamos törzzsel és hátsó lábbal az egylábas stabilitás és a hátsó lánc kontroll edzéséhez.
-
Kang guggolás
Váltogasd a csípőből dőlést a guggolással – hajolj előre, mint egy good morning, ülj guggolásba, majd fordítsd meg a sorozatot a felálláshoz.
-
Láb emelése hátra
Állj könnyű fal- vagy széktámasszal, és nyújtsd hátra az egyik egyenes lábat a farizom aktiválásához az alsó hát homorítása nélkül.
-
Terpeszes guggolás
Süllyedj és emelkedj stabil terpeszállásban, hogy erősítsd a combfeszítőt és a farizmot, miközben minden láb más pozíciót kezel.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Terpeszes előrehajlás?
A(z) Terpeszes előrehajlás egy Mély nyújtás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Hátsó combizmok, Farizmok és Gerinc. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Terpeszes előrehajlás?
A(z) Terpeszes előrehajlás elsődleges izmai: Nagy farizom (gluteus maximus) és Combhajlító kétfejű izom (biceps femoris). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Terpeszes előrehajlás?
A(z) Terpeszes előrehajlás besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Terpeszes előrehajlás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Terpeszes előrehajlás körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Terpeszes előrehajlás?
Terpeszes előrehajlás 5 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Terpeszes előrehajlás?
Nem. A(z) Terpeszes előrehajlás eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Terpeszes előrehajlás?
A(z) Terpeszes előrehajlás szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Levezetés: teljes test oldása és Levezetés: felső hát csomóinak oldása. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
