Bredbent foroverbøying
Hold en bredbent foroverbøying med hendene i gulvet for å førlænga hamstrings, sete og ryggrad.
Oversikt
Bredbent foroverbøying på Flexor er en statisk foroverbøyning med bred stilling. Hendene forankres i gulvet eller på anklene mens hoftene bøyes og ryggsøylen holdes lang.
Hva Bredbent foroverbøying trener
Du kjenner tøyingen gjennom baksiden av lårene, setemusklene, anklene og korsryggen.
Hvorfor ta med Bredbent foroverbøying i rutinen din
Den holder en dypere bred foroverbøyning enn Bredbent fællning, og passer derfor bedre for lengde i ytterstillingen i baksiden av lårene og setemusklene når du allerede er varm.
- Statisk hold — reis deg sakte med hendene på lårene.
- Uten utstyr; blokker er valgfritt hvis rekkevidden er kort.
Hvem den passer for
Øvede tøyere som er komfortable i en vanlig foroverbøyning og vil ha mer lengde i innsiden og baksiden av bena.
Når du bør gjøre den
Nedkjøling etter trening eller egne fleksibilitetsøkter. De fleste holder i rundt 45 sekunder.
Bred foroverbøy er en statisk bøy i prasarita-stil: føttene bredere enn hoftene, bøy frem i hoftene, hendene på gulvet eller anklene, ryggsøylen lang og nakken avslappet. Bøy knærne litt hvis hamstrings begrenser bøyen.
Instruks for oppsett
Stå bredt med beina rette. Bøy fra hoftene med flat rygg, og nå hendene mot gulvet mellom føttene.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Bredbent foroverbøying vanligvis som omtrent 45 sek per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Bredbent foroverbøying, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Stå med føttene bredere enn hoftebredde og tærne pekende framover (eller litt utover).
- Bøy i hoftene for å fælla fremover og plasser hendene i gulvet, på ett blokk eller hold i anklarna.
- Hold ryggsøylen lang og nakken avslappet; myk opp knærne hvis baksiden av lårene er stram.
- Pust jevnt og Unngå studsa.
- For å komme opp legger du hendene på lårene og reiser deg langsomt.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Rekk sittebeina opp og bakover mens issen synker.
- Plasser hendene på blokk eller anklar om gulvet er utom ræckhåll.
- Pust ut for å synke dypere uten å sprette.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å dra med armene og runde den øvre ryggen.
- Å låsa knærne og øverstræcka hamstringsfæstena.
- Å reise seg raskt uten å bruke hendene på lårene som støtte.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig, kontrollert bevegelsesutslag; muskelarbeid eller mild tøyingsspenning skal ikke bli smerte.
- Beveg deg mykt uten spretter, rykk eller forsert bevegelsesutslag.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Løperutfall med rotasjon
Lavt utfall med vridning i brystryggen: åpner hoftene og roterer øvre rygg fra gulvet.
-
Splittknebøy med rotasjon
Senk deg ned i en splittknebøy, roter overkroppen mot det fremre beinet, og kom deg opp igjen før du bytter side.
-
Bakre beinløft
Stå med lett støtte mot vegg eller stol og strekk det ene beinet rett bakover for å aktivere setet uten å svaie i korsryggen.
-
Enbens setebroer
Hofteløft på ett bein fra gulvet for å isolere styrken i setet og stabiliteten i bekkenet.
-
Hoftebroer
Ligg på ryggen og press hoftene opp ved å klemme sammen setet, til du har en rett linje fra skuldre til knær.
-
Kang-knebøy
Veksle mellom hoftefelling og knebøy – bøy deg forover som i en good morning, sett deg ned i en knebøy og reverser sekvensen for å reise deg.
-
Kriger III
Balanser på ett bein med overkroppen og det bakre beinet parallelt med gulvet for å trene stabilitet på ett bein og kontroll over baksiden av kroppen.
-
Splittknebøy
Senk deg og reis deg i en stabil, delt stilling for å styrke quadriceps og sete, mens hvert bein har en ulik rolle.
Vanlige spørsmål
Hvilke kroppsområder retter Bredbent foroverbøying seg mot?
Bredbent foroverbøying er en bevegelse av typen Dyp tøying som hovedsakelig retter seg mot Hamstrings, Setemuskler og Ryggrad. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Bredbent foroverbøying?
Primære muskler knyttet til Bredbent foroverbøying er blant annet Gluteus maximus (stor setemuskel) og Biceps femoris (lårbiceps). Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Bredbent foroverbøying for nybegynnere?
Bredbent foroverbøying er oppført som Middels i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Bredbent foroverbøying?
I Flexor varer Bredbent foroverbøying omtrent 45 sek per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Bredbent foroverbøying?
Bredbent foroverbøying har 5 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Trenger du utstyr til Bredbent foroverbøying?
Nei. Bredbent foroverbøying er en bevegelse uten utstyr som du kan gjøre hjemme, med akkurat nok plass til å bevege deg komfortabelt.
Hvilke Flexor-rutiner inneholder Bredbent foroverbøying?
Bredbent foroverbøying inngår i veiledede Flexor-økter som Nedkjøling: helkroppsavlastning og Nedkjøling: løsne øvre rygg. Åpne en rutineside for å følge hele sekvensen, eller øv på denne bevegelsen alene fra denne veiledningen.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
