Bredbenet foroverbøjning
Hold en bredbent foroverbøjning med hænderne i gulvet for at førlænga baglår, baller og ryggrad.
Oversigt
Bredbenet foroverbøjning på Flexor er en statisk foroverbøjning med bred stilling. Hænderne er forankret i gulvet eller om anklerne, mens hofterne hænger og ryggen forbliver lang.
Hvad Bredbenet foroverbøjning træner
Du mærker strækket gennem haser, sædemuskler, ankler og lænd.
Hvorfor du skal tage Bredbenet foroverbøjning med i din rutine
Den holder en dybere bred foroverbøjning end Bredbenet bøjning og er derfor bedre til længde i haser og sædemuskler helt ud i yderstillingen, når du allerede er varm.
- Statisk hold – rejs dig langsomt op med hænderne på lårene.
- Intet udstyr; blokke er valgfrie, hvis rækkevidden er kort.
Hvem er den til
Øvede, der er fortrolige med en almindelig foroverbøjning, og som vil have mere længde i indersiden af benene og haserne.
Hvornår skal du lave den
Nedkøling efter træning eller dedikerede fleksibilitetspas. De fleste holder omkring 45 sekunder.
Bredbenet foroverbøjning er en statisk bøjning i prasarita-stil — fødderne bredere end hofterne, hoftehængsel fremad, hænderne på gulvet eller anklerne, rygsøjlen lang og nakken afslappet. Bøj knæene let, hvis baglårene begrænser bøjningen.
Opsætningsinstruktion
Stå bredt med benene strakte. Bøj fra hofterne med en flad ryg, og række dine hænder mod gulvet mellem dine fødder.
Noter til øvelsen
I Flexor udføres Bredbenet foroverbøjning typisk som cirka 45 sek. pr. runde, 1 gentagelse og 1 sæt. Tilpas mængden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og tag den med ro, hvis noget føles skarpt eller utrygt.
Vejledning
Sådan udfører du den, tips, fejl, sikkerhedsnoter og fordele ved Bredbenet foroverbøjning.
Følg disse instruktioner i rækkefølge. Bevæg dig med kontrol, og bliv inden for et behageligt område.
- Stå med fødderne bredere end hoftebredde og tæerne pegende fremad (eller let udad).
- Bøj i hofterne for at fælla fremad og placer hænderne i gulvet, på ett blok eller hold i anklarna.
- Hold ryggen lang og nakken afslappet; bøj knæene let, hvis haserne er stramme.
- Træk vejret jævnt og Undgå at studsa.
- For at komme op skal du placere hænderne på lårene og rejse dig langsomt.
Instruktioner, der hjælper bevægelsen med at forblive mere jævn og kontrolleret.
- Skub sædeknuderne op og tilbage, mens issen sænkes.
- Placer hænderne på blok eller anklar om gulvet er utom ræckhåll.
- Pust ud for at sætte dig dybere uden at hoppe.
Mønstre, du skal være opmærksom på, så formen bliver tydeligere.
- At trække med armene og runde den øvre ryg.
- At låsa knæene og øverstræcka hamstringsfæstena.
- At rejse sig hurtigt uden at bruge hænderne på lårene som støtte.
Hold det behageligt, og stop, hvis noget føles forkert.
- Stop, hvis du mærker skarp smerte, følelsesløshed, prikken, svimmelhed eller symptomer, der stråler ud.
- Hold dig inden for et behageligt, kontrolleret bevægelsesudslag; muskelarbejde eller mild udstrækningsspænding må ikke blive til smerte.
- Bevæg dig blødt uden studs, ryk eller forceret bevægelsesudslag.
Lignende bevægelser at udforske næste gang
-
Løberudfald med vridning
Lavt udfald med en vridning i brystryggen: åbner hofterne og roterer den øvre ryg fra gulvet.
-
Split squat med vridning
Sænk dig ned i en forskudt squat, drej overkroppen mod det forreste ben, og kom derefter op igen, før du skifter side.
-
Baldebroer på ét ben
Hoftelift på ét ben fra gulvet, der isolerer styrken i sædemusklen og stabiliteten i bækkenet.
-
Benløft bagud
Stå med let støtte fra en væg eller stol, og stræk det ene ben lige bagud for at aktivere balden uden at svaje i lænden.
-
Hoftebroer
Læg dig på ryggen, og pres hofterne op ved at spænde balderne til en lige linje fra skuldre til knæ.
-
Kang-squat
Skift mellem et hoftehængsel og en squat – fold dig frem som i en godmorgen, sæt dig ned i en squat, og vend derefter sekvensen om for at stå op.
-
Kriger III
Balancér på ét ben med overkrop og bageste ben parallelt med gulvet for at træne stabilitet på ét ben og kontrol over bagsiden af kroppen.
-
Split squats
Sænk dig og rejs dig i en stabil spaltestilling for at styrke quadriceps og sædemusklerne, mens hvert ben har en forskellig position.
Almindelige spørgsmål
Hvilke kropsområder retter Bredbenet foroverbøjning sig mod?
Bredbenet foroverbøjning er en bevægelse af typen Dyb udstrækning, der primært er rettet mod Baglår, Baller og Rygsøjle. Bevæg dig inden for et behageligt bevægelsesområde, og spring den over, hvis den ikke føles rigtig for dig.
Hvilke muskler arbejder Bredbenet foroverbøjning på?
De primære muskler, der er forbundet med Bredbenet foroverbøjning, omfatter Gluteus maximus og Biceps femoris. Flexor præsenterer dette som generel velværevejledning, ikke som en klinisk vurdering.
Er Bredbenet foroverbøjning egnet til begyndere?
Bredbenet foroverbøjning er angivet som Øvet i Flexor. Vælg et mindre bevægelsesområde, færre gentagelser eller en lettere variation, når du vil have mere kontrol.
Hvor længe skal man holde Bredbenet foroverbøjning?
I Flexor varer Bredbenet foroverbøjning cirka 45 sek. pr. runde. Tilpas tiden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og stop hurtigere, hvis noget føles skarpt.
Hvordan udfører man Bredbenet foroverbøjning?
Bredbenet foroverbøjning har 5 guidede trin. Følg dem i rækkefølge på denne side, træk vejret roligt, og hold bevægelsen jævn og inden for et behageligt bevægelsesområde. Stop, hvis noget føles skarpt, ustabilt eller utrygt for dig.
Har du brug for udstyr til Bredbenet foroverbøjning?
Nej. Bredbenet foroverbøjning er en bevægelse uden udstyr, som du kan lave derhjemme med lige nok plads til at bevæge dig behageligt.
Hvilke Flexor-rutiner indeholder Bredbenet foroverbøjning?
Bredbenet foroverbøjning indgår i guidede Flexor-sessioner som Nedkøling: hele kroppen og Nedkøling: løsn øvre ryg. Åbn en rutineside for at følge hele forløbet, eller øv denne bevægelse alene ud fra denne vejledning.
Er det her lægelig rådgivning?
Nej. Flexor giver generel vejledning om fitness og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medicinske tilstande. Tal med en kvalificeret fagperson om skader, vedvarende smerter eller helbredsproblemer.
