Ngồi dạng chân
Bài tập gập người về phía trước với chân rộng để mở rộng các cơ đùi trong, cơ đùi sau và lưng dưới.
Tổng quan
Ngồi dạng chân là một bài tập gập người về phía trước với chân rộng trên Flexor, giúp mở rộng các cơ đùi trong, cơ đùi sau và lưng dưới từ tư thế ngồi giạng chân.
Ngồi dạng chân tác động đến những gì
Cảm giác căng thẳng xuất hiện dọc theo các cơ đùi trong, mặt sau của chân và chiều dài của cột sống khi bạn gập người về phía trước.
Tại sao nên thêm Ngồi dạng chân vào bài tập của bạn
Bài tập này giúp cải thiện độ dài của cơ khép đùi và tính linh hoạt của cơ đùi sau — cả hai đều cần thiết cho các tư thế ngồi xổm sâu và chuyển động bên.
- Giãn cơ khép hông và cơ đùi sau trong một tư thế.
- Kích thích chân hoạt động với các ngón chân hướng lên.
- Giữ tư thế khoảng 45 giây, mở rộng chân chỉ khi cảm thấy thoải mái.
Ai nên thực hiện
Bài tập này phù hợp với những người đã có khả năng ngồi thẳng trong tư thế giạng chân vừa phải.
Khi nào nên thực hiện
Thích hợp thực hiện sau khi khởi động khi các cơ đùi trong và cơ đùi sau cần được giãn thêm.
Ngồi với chân mở rộng trong tư thế giạng, kéo dài cột sống, sau đó gập hông và với tay về phía sàn. Giữ lưng thẳng và bàn chân gập để giữ cho chân hoạt động.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi với chân duỗi thẳng, sau đó mở rộng chúng ra thành tư thế giạng. Gập hông để với tới phía trước, hạ thấp thân mình về phía sàn trong khi thở đều.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Ngồi dạng chân thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Ngồi dạng chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi với chân duỗi thẳng, sau đó mở rộng chúng ra thành tư thế giạng.
- Đặt tay lên sàn trước mặt và kéo dài cột sống — thực hiện nhẹ nhàng.
- Gập hông để với tới phía trước, hạ thấp thân mình về phía sàn trong khi hít thở đều.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ lưng thẳng và tránh cong lưng khi gập người.
- Gập bàn chân và hướng ngón chân lên trên để giữ cho chân hoạt động.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng thực hiện động tác hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Nín thở — hãy sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giãn cơ ngồi dạng chân gập người
Bài tập gập người ngồi với chân rộng nhằm vào đùi trong và cơ đùi sau với gập hông thẳng.
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Gập người chân rộng
Gập người về phía trước từ tư thế chân rộng để giãn cơ đùi trong, gân kheo và bắp chân.
-
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa
Chuyển hông 90/90 kèm gập người về phía trước và nâng ngực để kết hợp xoay hông với duỗi lưng trên.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Gập người về trước chân rộng
Giữ tư thế gập người rộng với tay trên sàn để kéo dài cơ đùi sau, cơ mông và cột sống.
-
Giữ chùng chân sang bên
Giữ vị trí thấp nhất của động tác chùng chân sang bên với đầu gối cong thẳng hàng với bàn chân để xây dựng sức mạnh tĩnh cho cơ mông và cơ khép.
-
Chùng chân sang bên
Bước rộng sang một bên, ngồi lùi hông về phía chân cong, và giữ chân sau thẳng để giãn cơ đùi trong và tải cơ mông.
Câu hỏi thường gặp
Ngồi dạng chân nhắm vùng cơ thể nào?
Ngồi dạng chân là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Cơ Adductor (Đùi Trong), Cơ đùi sau, Cột sống, và Lưng Dưới. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Ngồi dạng chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Ngồi dạng chân gồm Cơ Khép Hông và Cơ nhị đầu đùi. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Ngồi dạng chân có thích hợp cho người mới không?
Ngồi dạng chân được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Ngồi dạng chân bao lâu?
Trong Flexor, Ngồi dạng chân kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Ngồi dạng chân như thế nào?
Ngồi dạng chân có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Ngồi dạng chân không?
Không. Ngồi dạng chân là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Ngồi dạng chân?
Ngồi dạng chân xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Phục hồi: Nhẹ nhàng cho thân dưới, Giảm cứng do đi lại, và Vận động nhẹ khi nhịn ăn — Cấp 2. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
