Předklon v širokém stoji
Vydrž v předklonu v širokém rozkroku s rukama na podlaze a prodluž zadní stranu stehen, hýždě i páteř.
Přehled
Předklon v širokém stoji je v aplikaci Flexor statický předklon v širokém rozkroku. Ruce se opírají o podlahu nebo kotníky, zatímco se kyčelní klouby sklápějí a páteř zůstává dlouhá.
Co procvičuje cvik Předklon v širokém stoji
Protažení pocítíš v zadní straně stehen, hýždích, kotnících a spodních zádech.
Proč zařadit cvik Předklon v širokém stoji do své sestavy
Drží hlubší široký předklon než Ohyb v širokém stoji, takže se lépe hodí na krajní délku zadní strany stehen a hýždí, když už jsi prohřátý(á).
- Statická výdrž — vstávej pomalu s rukama na stehnech.
- Bez vybavení; pro kratší dosah můžeš použít bloky.
Pro koho je
Pro středně pokročilé, kterým je základní předklon pohodlný a kteří chtějí delší vnitřní strany nohou a zadní stranu stehen.
Kdy ho dělat
Při zklidnění po tréninku nebo při cvičení zaměřeném na flexibilitu. Většina lidí vydrží zhruba 45 sekund.
Předklon v širokém stoji je statický předklon ve stylu prasarita — chodidla jsou širší než kyčelní klouby, předklon vychází z kyčelních kloubů, ruce jsou na podlaze nebo na kotnících, páteř je dlouhá a krk uvolněný. Pokud zadní strana stehen omezuje předklon, mírně pokrč kolena.
Pokyn k přípravě
Stůj široce s nohama rovně. Nakloň se z boků s rovnými zády a natáhni ruce směrem k podlaze mezi nohama.
Poznámky k provedení
Předklon v širokém stoji se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Předklon v širokém stoji.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Postav se s chodidly širšími než na šířku kyčelních kloubů a špičkami dopředu (nebo mírně ven).
- Předkloň se v kyčelních kloubech a polož ruce na podlahu, na blok nebo se uchop za kotníky.
- Drž páteř dlouhou a krk uvolněný; pokud máš zadní stranu stehen ztuhlou, povol kolena.
- Dýchej klidně a nepružej.
- Pro návrat nahoru polož ruce na stehna a pomalu se zvedej.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze Wide Leg předklon a drž rovnoměrný dech.
- Pokud nedosáhneš na podlahu, polož ruce na bloky nebo na kotníky.
- Výdechem se usaď hlouběji, aniž bys pružil(a).
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Tahání pažemi a zakulacení horní části zad.
- Zamčená kolena a přetahování úponů zadní strany stehen.
- Rychlé vstávání bez opory rukou o stehna.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Běžecký výpad s rotací
Nízký výpad s rotací hrudní páteře: otevírá kyčelní klouby a rotuje horní část zad z podlahy.
-
Dřepy v rozkroku s rotací
Spusť se do dřepu v rozkroku, otoč trup k přední noze a pak se vrať do vzpřímené polohy, než vyměníš strany.
-
Dřepy v rozkroku
Klesej a vstávej ve stabilním rozkročném postoji pro posílení čtyřhlavého svalu stehenního a hýždí, zatímco každá noha zvládá jinou polohu.
-
Kang dřep
Střídej předklon z kyčelních kloubů s dřepem – předkloň se jako při good morning, posaď se do dřepu a pak sekvenci obrať do stoje.
-
Kyčelní mosty
Lehni si na záda a stažením hýždí zvedni kyčle do přímé linie od ramen ke kolenům.
-
Mosty na jedné noze
Zvedání kyčelních kloubů z podlahy na jedné noze pro izolaci síly hýždí a stability pánve.
-
Válečník III
Balancuj na jedné noze s trupem a zadní nohou rovnoběžně s podlahou a trénuj stabilitu na jedné noze a kontrolu zadního řetězce.
-
Zvedání zadní nohy
Postav se s lehkou oporou o zeď nebo židli a natáhni jednu rovnou nohu dozadu pro aktivaci hýždě bez prohýbání beder.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Předklon v širokém stoji?
Předklon v širokém stoji je pohyb (Hluboké protažení), který cílí hlavně na tyto oblasti: Zadní stehenní svaly, Hýžďové svaly a Páteř. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Předklon v širokém stoji zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Předklon v širokém stoji patří: Velký hýžďový sval a Dvouhlavý sval stehenní. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Předklon v širokém stoji vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Předklon v širokém stoji uveden s obtížností: Mírně pokročilý. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Předklon v širokém stoji?
V aplikaci Flexor trvá Předklon v širokém stoji jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Předklon v širokém stoji?
Předklon v širokém stoji má 5 vedených kroků. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Předklon v širokém stoji nějaké vybavení?
Ne. Předklon v širokém stoji je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Předklon v širokém stoji?
Předklon v širokém stoji se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Uklidnění: celé tělo a Uklidnění: horní záda. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
