Pose Pahlawan II
Tahan Serongan sisi yang lebar dengan lengan dihulur ke hadapan dan ke belakang untuk membina daya tahan pinggul dan membuka paha dalam.
Gambaran keseluruhan
Pose Pahlawan II di Flexor ialah Serongan menghadap sisi dengan lengan dihulur setinggi bahu. Pinggul dan batang badan terbuka ke sisi sementara lutut depan dibengkokkan di atas tengah tapak kaki.
Apa yang disasarkan oleh Pose Pahlawan II
Anda akan merasai kuadriseps dan otot punggung kaki depan bekerja, dengan pemanjangan melalui paha dalam dan pangkal paha kaki belakang.
Mengapa tambah Pose Pahlawan II dalam rutin anda
Ia membina daya tahan pinggul dalam pendirian yang terbuka — berbeza dengan jelas daripada Pose Pahlawan I yang menghadap ke hadapan dan imbangan satu kaki Pose Pahlawan III.
- Tahan setiap sisi dengan lengan setinggi bahu.
- Tiada peralatan diperlukan.
Untuk siapa
Pengamal peringkat pertengahan yang boleh menahan Serongan yang selesa dan mahukan lebih banyak pembukaan pinggul.
Bila sesuai dilakukan
Pemanasan, aliran yoga, atau sesi badan bawah. Kebanyakan orang menahan kira-kira 45 saat bagi setiap sisi.
Pose Pahlawan II membuka pinggul ke sisi — pendirian lebar, lutut depan dibengkokkan di atas tengah tapak kaki, kaki belakang panjang, dan lengan menjangkau ke arah yang bertentangan setinggi bahu. Pandangan mengikuti tangan depan sementara batang badan kekal tegak.
Petunjuk persediaan
Langkahkan kaki lebar, pusingkan jari kaki depan ke hadapan, dan sudutkan kaki belakang sedikit ke dalam. Bengkokkan lutut depan di atas tengah tapak kaki sambil kaki belakang kekal panjang.
Nota latihan
Dalam Flexor, Pose Pahlawan II biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Pose Pahlawan II.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Langkahkan kaki lebar, pusingkan jari kaki depan ke hadapan, dan sudutkan kaki belakang sedikit ke dalam.
- Bengkokkan lutut depan di atas tengah tapak kaki sambil kaki belakang kekal panjang.
- Hulurkan lengan ke arah yang bertentangan setinggi bahu dan pandang melepasi tangan depan.
- Tahan Pose Pahlawan II dengan tulang rusuk tersusun di atas pinggul, kemudian tukar sisi.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Kekalkan lutut depan menghala di atas jari kaki tengah.
- Susun tulang rusuk di atas pelvis dan panjangkan melalui puncak kepala.
- Jangkau sama rata melalui kedua-dua hujung jari — elakkan condong ke hadapan.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Membiarkan lutut depan jatuh ke dalam.
- Memendekkan pendirian sehingga peha depan tidak dapat kekal hampir selari dengan lantai.
- Mengangkat bahu, bukannya mengekalkan lengan pada paras yang sama.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Kang squat
Selang-selikan engsel pinggul dengan squat — tunduk ke hadapan seperti good morning, duduk ke dalam squat, kemudian balikkan urutan untuk berdiri.
-
Squat Belah
Turun dan naik dalam kedudukan belah yang stabil untuk menguatkan kuadriseps dan otot punggung, sementara setiap kaki mengurus kedudukan yang berbeza.
-
Squat Berat Badan
Squat berat badan untuk melatih kedalaman pinggul dan buku lali, dorongan otot punggung, dan kawalan batang badan yang tegak.
-
Tahan Lunge Belah
Berhenti di bahagian bawah Serongan belah dengan kedua-dua lutut hampir 90 darjah untuk membina kestabilan sebelah kaki.
-
Ekstensi Tukaran Pinggul 90/90
Tukaran pinggul 90/90 dengan condongan ke hadapan dan angkatan tulang belakang tegak untuk menggabungkan putaran pinggul dengan ekstensi toraks.
-
Engsel Pinggul Berlutut
Dari berlutut tegak, hantar pinggul ke belakang ke arah tumit, kemudian dorong ke hadapan sehingga berlutut tegak, sambil melatih ekstensi pinggul tanpa membebankan tulang belakang.
-
Goyangan Aduktor
Tolak pinggul ke belakang dari posisi merangkak dengan satu kaki dilunjur ke sisi untuk menahan regangan aduktor paha dalam yang lembut.
-
Pose Kerusi
Tahan squat separa dengan lengan di atas kepala untuk membebankan kaki, otot punggung, dan bahu.
Soalan biasa
Bagaimana Pose Pahlawan II berbeza daripada Pose Pahlawan I dan Pose Pahlawan III?
Pose Pahlawan II ialah pendirian terbuka yang menghadap sisi: pinggul dan batang badan menghala ke sisi, lengan menjangkau ke hadapan dan ke belakang, dan pandangan di atas tangan depan. Pose Pahlawan I menghadap ke hadapan dengan lengan di atas kepala, manakala Pose Pahlawan III ialah pose imbangan di mana anda berdiri pada satu kaki dengan batang badan dan kaki belakang menjangkau selari dengan lantai.
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Pose Pahlawan II?
Pose Pahlawan II ialah pergerakan Regangan aktif yang terutamanya menyasarkan Pinggul, Glute, dan Quadriceps anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Pose Pahlawan II?
Otot utama yang berkaitan dengan Pose Pahlawan II termasuk Gluteus Maximus, Rectus Femoris, dan Adduktor pinggul. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Pose Pahlawan II sesuai untuk pemula?
Pose Pahlawan II disenaraikan sebagai Pertengahan dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Pose Pahlawan II?
Dalam Flexor, Pose Pahlawan II berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Pose Pahlawan II?
Pose Pahlawan II mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
