Krieger II
Halte einen weiten, seitlich ausgerichteten Ausfallschritt mit nach vorn und hinten gestreckten Armen, um Ausdauer in der Hüfte aufzubauen und die Innenschenkel zu öffnen.
Überblick
Halte einen weiten, seitlich ausgerichteten Ausfallschritt mit nach vorn und hinten gestreckten Armen, um Ausdauer in der Hüfte aufzubauen und die Innenschenkel zu öffnen.
Hinweis zur Ausgangsposition
Stell die Füße weit auseinander, dreh die vorderen Zehen nach vorn und den hinteren Fuß leicht nach innen.
Hinweise zur Praxis
In Flexor ist für „Krieger II“ üblicherweise ca. 45 Sek. pro Runde, 1 Wiederholung und 1 Satz vorgesehen. Passe die Dosierung an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und reduziere, wenn sich etwas stechend oder unsicher anfühlt.
Anleitung
Ausführung, Tipps, Fehler, Sicherheitshinweise und Vorteile zu Krieger II.
Folge diesen Hinweisen der Reihe nach. Bewege dich kontrolliert und bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich.
- Stell die Füße weit auseinander, dreh die vorderen Zehen nach vorn und den hinteren Fuß leicht nach innen.
- Beuge das vordere Knie über dem Mittelfuß und halte das hintere Bein lang.
- Streck die Arme auf Schulterhöhe in entgegengesetzte Richtungen und schau über die vordere Hand.
- Halte Krieger II mit den Rippen über dem Becken und wechsle dann die Seite.
Hinweise, die helfen, die Bewegung flüssiger und kontrollierter zu halten.
- Halte das vordere Knie in Richtung der mittleren Zehen.
- Stapel die Rippen über dem Becken und werde lang bis zum Scheitel.
- Streck dich gleichmäßig durch beide Fingerspitzen – lehn dich nicht nach vorn.
Muster, auf die du achten solltest, damit die Ausführung sauber bleibt.
- Das vordere Knie nach innen kippen zu lassen.
- Den Stand zu kurz zu wählen, sodass der vordere Oberschenkel nicht annähernd parallel bleiben kann.
- Die Schultern hochzuziehen, statt die Arme auf einer Höhe zu halten.
Bleib im angenehmen Bereich und höre auf, wenn sich etwas falsch anfühlt.
- Stoppe, wenn stechender Schmerz, Taubheit, Kribbeln, Schwindel oder ausstrahlende Symptome auftreten.
- Bewege dich in einem angenehmen Bereich. Dehnung sollte sich wie leichte bis mittlere Spannung anfühlen, nicht wie Schmerz.
- Vermeide federnde Bewegungen bei Dehnungen; nutze ruhige Haltepositionen und kontrollierte Bewegung.
Ähnliche Bewegungen zum Weiterentdecken
-
Kang-Kniebeuge
Wechsle zwischen Hüftbeuge und Kniebeuge: Beuge dich wie beim Good Morning nach vorn, setz dich in die Kniebeuge und kehre die Reihenfolge um, um wieder aufzustehen.
-
Split-Kniebeugen
Senk dich in einem stabilen versetzten Stand ab und drück dich wieder hoch, um Quadrizeps und Gesäß zu kräftigen, während jedes Bein eine andere Aufgabe übernimmt.
-
Luftkniebeugen
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, um Tiefe in Hüfte und Sprunggelenk, den Einsatz des Gesäßes und einen aufrechten Rumpf zu üben.
-
Split-Ausfallschritt (Halten)
Pausiere am tiefsten Punkt des Split-Ausfallschritts mit beiden Knien nahe 90 Grad, um einbeinige Stabilität aufzubauen.
-
90/90-Hüftwechsel mit Extension
90/90-Hüftwechsel mit Vorbeuge und Aufrichten der Wirbelsäule, um Hüftrotation mit Streckung der Brustwirbelsäule zu verbinden.
-
Adduktoren-Rocks
Schiebe im Vierfüßlerstand die Hüften zurück, ein Bein seitlich gestreckt, für eine sanfte Dehnung der Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite.
-
Kniende Hüftbeuge
Schiebe aus dem aufrechten Kniestand die Hüften zurück Richtung Fersen und dann nach vorn, um die Hüftstreckung ohne Belastung der Wirbelsäule zu üben.
-
Krieger I
Geh in einen nach vorn gerichteten Ausfallschritt mit Armen über dem Kopf, um die Hüftbeuger zu öffnen und einbeinige Stabilität zu trainieren.
Häufige Fragen
Wie unterscheidet sich Krieger II von Krieger I und Krieger III?
Krieger II ist ein offener, seitlich ausgerichteter Stand: Hüfte und Oberkörper zeigen zur Seite, die Arme reichen nach vorn und hinten und der Blick geht über die vordere Hand. Krieger I ist mit den Armen über dem Kopf nach vorn ausgerichtet, während Krieger III eine Balanceposition ist, bei der du auf einem Bein stehst und Oberkörper und hinteres Bein etwa parallel zum Boden ausstreckst.
Welche Körperbereiche stehen bei „Krieger II“ im Fokus?
Bei „Krieger II“ stehen vor allem folgende Körperbereiche im Fokus: Hüften, Gesäß und Quadrizeps. Die Übung gehört zum Bereich Aktives Dehnen. Beweg dich in einem angenehmen Umfang und überspringe sie, wenn sie sich für dich nicht passend anfühlt.
Welche Muskeln sind bei „Krieger II“ beteiligt?
Zu den primär beteiligten Muskeln bei „Krieger II“ zählen Großer Gesäßmuskel (Gluteus maximus), Rectus femoris (gerader Oberschenkelmuskel) und Hüftadduktoren. Flexor versteht das als allgemeine Wellness-Orientierung, nicht als klinische Einschätzung.
Ist „Krieger II“ für Anfänger geeignet?
„Krieger II“ ist in Flexor als Mittelstufe eingestuft. Wähle einen kleineren Bewegungsumfang, weniger Wiederholungen oder eine leichtere Variante, wenn du mehr Kontrolle möchtest.
Wie lange solltest du Krieger II halten?
In Flexor dauert eine Runde „Krieger II“ etwa 45 Sek. Passe die Zeit an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und höre früher auf, wenn sich etwas stechend anfühlt.
Wie führst du „Krieger II“ aus?
Krieger II hat 4 geführte Schritte. Folge ihnen der Reihe nach auf dieser Seite, atme gleichmäßig und halte die Bewegung sanft und in einem angenehmen Bereich. Stoppe, wenn sich etwas stechend, instabil oder unsicher anfühlt.
Ist das medizinischer Rat?
Nein. Flexor bietet allgemeine Fitness- und Wellness-Orientierung. Die App stellt keine Diagnosen, behandelt keine Erkrankungen und beugt ihnen nicht vor. Sprich bei Verletzungen, anhaltenden Schmerzen oder gesundheitlichen Anliegen mit einer qualifizierten Fachperson.
