Oldalkitörés
Oldalirányú lépés és az egyik csípőbe süllyedés a combközelítők, a farizom és a boka mobilitásának javításához.
Áttekintés
Az Oldalkitörés oldalirányú lépés a Flexor alkalmazásban, amely az egyik csípőbe süllyed, hogy javítsa a combközelítők, a farizom, a hátsó combizmok és a bokák mobilitását.
Mit céloz meg az Oldalkitörés
A munkát a behajlított láb belső combjában és farizmában érzed, valamint nyújtást az egyenes láb mentén.
Miért add hozzá az Oldalkitörést az edzésrutinodhoz
A mindennapi mozgás nagy része előre néz — az oldalkitörések visszaállítják a sporthoz és a kiegyensúlyozott lábaerőhöz szükséges oldalirányú csípő-mozgástartományt.
- Oldalirányú kitörésmintával javítja a combközelítők és a farizom mobilitását.
- A térd igazítását a második és harmadik lábujj fölé edzi.
- Váltogasd az oldalakat oldalanként körülbelül 90 másodpercig bemelegítésben.
Kinek szól
Kezdőknek és sportolóknak való a focitól az atlétikáig és minden oldalirányú mozgást igénylő sportig.
Mikor csináld
Használd bemelegítésben, amikor a belső comb és a csípő merev.
Lépj egyenesen oldalra, hajlítsd be a lépő térdet, miközben a másik láb egyenes marad a lábujjakkal előre, és kissé told hátra a csípőt. Told el a padlót a visszatéréshez, és váltogasd az oldalakat kontrollált ismétlésekkel.
Beállítási jelzés
Állj egyenesen, majd lépj közvetlenül oldalra, és helyezd a súlyodat arra a lábra. Hajlítsd be a lépő térded, míg a másik lábad egyenesen marad, a lábujjak előre mutatnak.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Oldalkitörés általában így javasolt: körönként körülbelül 1 perc, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Oldalkitörés.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Kezdj állásból, majd lépj egyenesen oldalra, és vidd át a súlyt arra a lábra.
- Hajlítsd be a lépő térdet, míg a másik láb egyenes marad, a lábujjak előre mutatnak.
- Told kissé hátra a csípőt, és tartsd a behajlított térdet a második és harmadik lábujjal egy vonalban.
- Told el a padlót, hogy visszatérj a kiindulásba, és folytasd az oldalkitörések váltogatását.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Maradj magas a fejtetőn át; tartsd a medencét előre nézve.
- Kontrolláltan engedd le magad, és told el a padlót az álláshoz.
- Emeld a mellkasod, és tartsd hosszan a hátad.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az ismétlések elhamarkodása vagy a mozgástartomány erőltetése kontrollált mozgás helyett.
- Visszatartod a levegőt; egyenletes légzéssel csökkentheted a feszültséget.
- Az elülső térd befelé roskadása vagy a kényelmes tartományon túli előrecsúszása.
- Egyensúlyvesztés a szűk állás miatt; lépj „vasúti sínekre”, ne kötélre.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Oldalsó kitörés
Lépj szélesen oldalra, told hátra a csípőt a behajlított láb fölé, és tartsd hosszan a hátsó lábat a belső comb nyújtásához és a farizom terheléséhez.
-
Oldalkitörés tartás
Izometrikus tartás az oldalkitörés alján a csípő és a boka stabilitásának építéséhez.
-
Oldalsó kitörés tartás
Tarts az Oldalsó kitörés alján a behajlított térddel a lábfej fölött az izometrikus erő építéséhez a farizomban és az adduktorokban.
-
Hátsócomb-merítés
Lépj előre egy behajlított elülső lábfejre, és söpörd mindkét kezet a lábujjak felé dinamikus hátsócomb-dőlésben.
-
Saját testsúlyos guggolás
Testsúllyal végzett guggolás a csípő és a boka mélységének, a farizom munkájának és az egyenes törzs kontrolljának begyakorlására.
-
90/90
Ülő csípőnyitó, mindkét térd 90°-ban; hajolj előre az elülső sípcsont fölött a belső comb és a farizom nyújtásához.
-
90/90 csípőváltás
Ülő gyakorlat, amely mindkét térdet átsöpri a 90/90 helyzeteken a sima belső és külső csípőrotáció edzéséhez.
-
Álló csípőnyitás
Egyensúlyozz egy lábon, és nyisd a felemelt térdet oldalra, hogy javítsd a csípő külső rotációjának mobilitását.
Gyakori kérdések
Mi a különbség az Oldalkitörés és az Oldalkitörés tartás között?
Az Oldalkitörést kontrollált ismétlésekben végzed, lesüllyedve és visszaállva állásba. Az Oldalkitörés tartás megállítja és tartja az alsó pozíciót, így izometrikus tartás, amely stabilitást épít. Először a mozgó Oldalkitörést próbáld ki.
Mely testterületeket célozza ez: Oldalkitörés?
A(z) Oldalkitörés egy Mobilitás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Bokák, Farizmok, Hátsó combizmok és Combközelítők (belső comb). Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Oldalkitörés?
A(z) Oldalkitörés elsődleges izmai: Nagy farizom (gluteus maximus) és Csípőközelítők. A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Oldalkitörés?
A(z) Oldalkitörés besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Oldalkitörés?
A Flexor alkalmazásban a(z) Oldalkitörés körönként körülbelül 1 perc ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Oldalkitörés?
Oldalkitörés 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
