Sitzende Beinrückseiten-Dehnung
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für den Körper, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
Überblick
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für den Körper, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
Hinweis zur Ausgangsposition
Setz dich aufrecht an die Kante eines Stuhls, ein Bein ausgestreckt, die Ferse am Boden und die Zehen nach oben.
Hinweise zur Praxis
Flexor sieht für „Sitzende Beinrückseiten-Dehnung“ üblicherweise ca. 2 Min. pro Runde, 1 Wiederholung und 1 Satz vor. Passe die Dosierung an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und reduziere, wenn sich etwas stechend oder unsicher anfühlt.
Anleitung
Ausführung, Tipps, Fehler, Sicherheitshinweise und Vorteile zu Sitzende Beinrückseiten-Dehnung.
Folge diesen Hinweisen der Reihe nach. Bewege dich kontrolliert und bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich.
- Setz dich aufrecht an die Kante eines Stuhls, ein Bein ausgestreckt, die Ferse am Boden und die Zehen nach oben.
- Mach die Wirbelsäule lang und kippe aus den Hüften nach vorn Richtung ausgestrecktem Fuß – bleib geschmeidig.
- Streck die Hände Richtung Fuß oder Schienbein, halte den Rücken lang und wechsle dann das Bein.
Hinweise, die helfen, die Bewegung flüssiger und kontrollierter zu halten.
- Runde die Wirbelsäule möglichst nicht ein; denk daran, die Brust nach vorn zu strecken.
- Lass die Arme die Dehnung nur vertiefen, wenn es sich gut anfühlt.
Muster, auf die du achten solltest, damit die Ausführung sauber bleibt.
- Die Bewegung zu überstürzen oder dem Bewegungsumfang hinterherzujagen, statt kontrolliert zu bleiben.
- Den unteren Rücken ins Hohlkreuz fallen zu lassen oder die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
- Den Atem anzuhalten. Nutze ruhige, gleichmäßige Atmung, um Spannung niedrig zu halten.
Bleib im angenehmen Bereich und höre auf, wenn sich etwas falsch anfühlt.
- Stoppe, wenn stechender Schmerz, Taubheit, Kribbeln, Schwindel oder ausstrahlende Symptome auftreten.
- Bleibe in einem angenehmen Bereich; ziele auf leichte Spannung, nicht auf Schmerz.
- Bewege dich kontrolliert; vermeide federnde oder ruckartige Bewegungen in die Endposition.
Ähnliche Bewegungen zum Weiterentdecken
-
Beinheben an der Wand
Lie on your back with both legs supported vertically by a wall for a calm, low-effort resting position through the hips and legs.
-
Beinrückseiten-Züge
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für den Körper, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
-
Sitzende Vorbeuge
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für den Körper, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
-
Zehenberührung
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für Füße und Waden, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
-
Anfersen
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für den ganzen Körper und Core, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
-
Beine hoch an der Wand
Settle into Legs-up-Wall as a restorative wall hold with soft knees, relaxed arms, and slow breathing.
-
Breite Beinbeugung
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für den ganzen Körper, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
-
Good Mornings
Eine kontrollierte Mobilitätsübung für den ganzen Körper und Core, um Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern.
Häufige Fragen
Welche Körperbereiche stehen bei „Sitzende Beinrückseiten-Dehnung“ im Fokus?
„Sitzende Beinrückseiten-Dehnung“ ist eine Bewegung aus dem Bereich Tiefe Dehnung und Schreibtisch-Dehnung. Fokusbereiche: Beinbeuger (Hamstrings), Waden und Unterer Rücken. Beweg dich in einem angenehmen Umfang und überspringe die Übung, wenn sie sich für dich nicht passend anfühlt.
Welche Muskeln sind bei „Sitzende Beinrückseiten-Dehnung“ beteiligt?
Bei „Sitzende Beinrückseiten-Dehnung“ sind in Flexor folgende beteiligte Muskeln hinterlegt: Biceps femoris und Semitendinosus. Das ist allgemeine Wellness-Orientierung, keine klinische Einschätzung.
Ist „Sitzende Beinrückseiten-Dehnung“ für Anfänger geeignet?
„Sitzende Beinrückseiten-Dehnung“ ist in Flexor als Anfänger eingestuft. Wähle einen kleineren Bewegungsumfang, weniger Wiederholungen oder eine leichtere Variante, wenn du mehr Kontrolle möchtest.
Wie lange dauert eine Runde „Sitzende Beinrückseiten-Dehnung“?
In Flexor dauert eine Runde „Sitzende Beinrückseiten-Dehnung“ etwa 2 Min.. Passe die Zeit an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und höre früher auf, wenn sich etwas stechend anfühlt.
Wie führst du „Sitzende Beinrückseiten-Dehnung“ aus?
Sitzende Beinrückseiten-Dehnung hat 3 geführte Schritte. Folge ihnen der Reihe nach auf dieser Seite, atme gleichmäßig und halte die Bewegung sanft und in einem angenehmen Bereich. Stoppe, wenn sich etwas stechend, instabil oder unsicher anfühlt.
Brauchst du für Sitzende Beinrückseiten-Dehnung Equipment?
Nein. Sitzende Beinrückseiten-Dehnung ist eine Bewegung ohne Equipment, die du zu Hause machen kannst – du brauchst nur genug Platz, um dich bequem zu bewegen.
Welche Flexor-Routinen enthalten „Sitzende Beinrückseiten-Dehnung“?
Sitzende Beinrückseiten-Dehnung kommt in geführten Flexor-Einheiten wie Gesäß- & Beinbeuger-Entlastung und Cool-down: Dehnung nach dem Krafttraining vor. Öffne eine Routine-Seite, um der kompletten Abfolge zu folgen, oder übe diese Bewegung einzeln mit diesem Leitfaden.
Ist das medizinischer Rat?
Nein. Flexor bietet allgemeine Fitness- und Wellness-Orientierung. Die App stellt keine Diagnosen, behandelt keine Erkrankungen und beugt ihnen nicht vor. Sprich bei Verletzungen, anhaltenden Schmerzen oder gesundheitlichen Anliegen mit einer qualifizierten Fachperson.