Hamstring Duduk
Regangan hamstring di tepi kerusi: satu kaki dilunjur, bongkok ke hadapan dari sendi pinggul.
Gambaran keseluruhan
Hamstring Duduk ialah regangan di tepi kerusi di Flexor yang melunjurkan satu kaki dan melipat ke hadapan untuk memanjangkan hamstring serta belakang bawah.
Apa yang disasarkan oleh Hamstring Duduk
Regangan dirasai di sepanjang belakang peha yang dilunjur, dan kadang-kadang hingga ke betis serta belakang bawah.
Mengapa tambah Hamstring Duduk ke rutin anda
Ia memberi regangan hamstring yang tertumpu untuk mereka yang lebih suka, atau memerlukan, pilihan berasaskan kerusi.
- Mengasingkan satu hamstring pada satu masa, dengan jari kaki menghala ke atas.
- Menggalakkan pergerakan membongkok dari sendi pinggul dengan belakang rata, bukannya membongkokkan tulang belakang.
- Tahan setiap sisi kira-kira 90 saat.
Untuk siapa
Sesuai untuk pemula, pekerja pejabat, dan sesiapa yang merasakan regangan di lantai menyusahkan.
Bila perlu dilakukan
Cuba selepas duduk, atau sebelum aktiviti yang memerlukan panjang hamstring, seperti berlari.
Duduk di tepi kerusi dengan satu kaki dilunjur dan tumit di lantai, jari kaki ke atas. Bongkok ke hadapan dari sendi pinggul ke arah kaki yang dilunjur sambil mengekalkan belakang panjang. Tukar kaki pada separuh tempoh.
Petunjuk persediaan
Duduk tegak di tepi kerusi dengan satu kaki dilunjur, tumit di lantai, dan jari kaki menghala ke atas. Panjangkan tulang belakang dan bongkok ke hadapan dari sendi pinggul ke arah kaki yang dilunjur.
Nota latihan
Dalam Flexor, Hamstring Duduk biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 2 minit setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Hamstring Duduk.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Duduk tegak di tepi kerusi dengan satu kaki dilunjur, tumit di lantai, dan jari kaki menghala ke atas.
- Panjangkan tulang belakang dan bongkok ke hadapan dari sendi pinggul ke arah kaki yang dilunjur — kekalkan pergerakan lancar.
- Hulurkan tangan ke arah kaki atau tulang kering sambil mengekalkan belakang panjang, kemudian tukar kaki.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Hulurkan dada ke hadapan, bukannya membongkokkan tulang belakang.
- Biarkan lengan membantu mendalamkan regangan hanya jika terasa selesa.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Melakukan pergerakan dengan tergesa-gesa atau mengejar julat, bukannya kekal terkawal.
- Membiarkan belakang bawah melengkung atau bahu terangkat ke arah telinga.
- Menahan nafas — gunakan pernafasan yang stabil untuk mengekalkan ketegangan rendah.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa—sasaran ialah tarikan ringan, bukan kesakitan.
- Bergerak dengan kawalan; elakkan melantun atau menyentak ke hujung julat.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Kaki di Dinding
Baring terlentang dengan kedua-dua kaki disokong secara menegak oleh dinding untuk kedudukan rehat yang tenang dan usaha rendah melalui pinggul serta kaki.
-
Hamstring Berbaring
Baring telentang, angkat satu kaki ke arah siling, dan tarik dengan lembut ke arah dada untuk memanjangkan hamstring sambil mengekalkan pelvis di lantai.
-
Lipatan Duduk
Lipatan ke hadapan sambil duduk dengan kaki dilunjur, untuk memanjangkan hamstring dan seluruh garis belakang.
-
Tarikan Hamstring
Baring terlentang, lingkarkan tali pada satu kaki, dan luruskan kaki itu ke arah siling untuk meregangkan hamstring.
-
Sentuh Jari Kaki
Lipat ke hadapan dari pinggul dengan lengan yang relaks untuk meregangkan hamstring dan rantai belakang.
-
Bongkok Hadapan Kaki Lebar Dinamik
Bongkok ke hadapan daripada pendirian lebar dan bangkit berulang kali untuk memanaskan hamstring serta pinggul.
-
Bulatan Batang Badan Kaki Lebar
Gerakkan batang badan dalam bulatan daripada kedudukan kaki yang lebar, dengan tangan pada pinggul, untuk melonggarkan pinggul, hamstring, dan belakang bawah.
-
Good mornings
Berdiri dengan tangan di belakang kepala dan engsel ke hadapan pada pinggul, hantar pinggul ke belakang dengan tulang belakang yang panjang.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Hamstring Duduk?
Hamstring Duduk ialah pergerakan Regangan mendalam dan Regangan di meja yang terutamanya menyasarkan Hamstring, Betis, dan Belakang bawah anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Hamstring Duduk?
Otot utama yang berkaitan dengan Hamstring Duduk termasuk Biceps Femoris dan Semitendinosus. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Hamstring Duduk sesuai untuk pemula?
Hamstring Duduk disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Hamstring Duduk?
Dalam Flexor, Hamstring Duduk berlangsung kira-kira 2 minit setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Hamstring Duduk?
Hamstring Duduk mempunyai 3 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Hamstring Duduk?
Hamstring Duduk muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Keselesaan Glute dan Hamstring dan Penyejukan: Regangan Selepas Kekuatan. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
