Zadní stehno v sedě
Protažení zadní strany stehen na hraně židle: jedna noha natažená, předklon z kyčelních kloubů.
Přehled
Zadní stehno v sedě je protažení na hraně židle v aplikaci Flexor, při kterém natáhneš jednu nohu a předkloníš se, aby se prodloužila zadní strana stehen a dolní část zad.
Na co cílí zadní stehno v sedě
Protažení pocítíš podél zadní strany natažené nohy a někdy až v lýtku a dolní části zad.
Proč zařadit zadní stehno v sedě do sestavy
Nabízí cílené protažení zadní strany stehen pro lidi, kteří preferují nebo potřebují variantu na židli.
- Izoluje vždy jedno zadní stehno s prsty směřujícími vzhůru.
- Podporuje předklon v kyčelních kloubech s rovnými zády místo kulatění páteře.
- Každou stranu drž asi 90 sekund.
Pro koho je
Hodí se pro začátečníky, kancelářské pracovníky i každého, komu připadají protažení na podlaze nepohodlná.
Kdy ho dělat
Vyzkoušej ho po sezení nebo před aktivitami, které vyžadují délku zadní strany stehen, jako je běh.
Cvik Seated zadní stehno je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Sedni si vzpřímeně na okraj židle s jednou nohou nataženou, patou na zemi a prsty směřujícími nahoru. Vytáhni páteř a nakloň se vpřed z boků směrem k natažené noze.
Poznámky k provedení
Zadní stehno v sedě se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 2 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Zadní stehno v sedě.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik Seated zadní stehno v neutrálním držení.
- Prodluž páteř a předkloň se z kyčelních kloubů směrem k natažené noze – pohyb drž plynulý.
- Natahuj ruce k chodidlu nebo holeni a drž záda dlouhá, poté vyměň nohy.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze Seated zadní stehno a drž rovnoměrný dech.
- Nech paže prohloubit protažení, jen pokud je ti to příjemné.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Spěchání v pohybu nebo honění rozsahu místo kontroly.
- Prohýbání beder nebo zvedání ramen k uším.
- Zadržování dechu — používej rovnoměrný dech, aby napětí zůstalo nízké.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném rozsahu — míř na mírné napětí, ne na bolest.
- Pohybuj se s kontrolou; vyhýbej se poskakování nebo trhání do krajní polohy.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Nohy nahoru po zdi
Lehni si na záda a obě nohy opři svisle o zeď. Je to klidná odpočinková poloha s nízkou námahou pro kyčelní klouby a nohy.
-
Předklon v sedě
Předklon vsedě s nataženýma nohama, který prodlužuje zadní stranu stehen a celou zadní linii těla.
-
Přitahování zadního stehna
Lehni si na záda, obtoč popruh kolem jednoho chodidla a nataž nohu ke stropu pro protažení zadní strany stehen.
-
Zadní stehno vleže
Lehni si na záda, zvedni jednu nohu ke stropu a jemně ji přitahuj k hrudníku pro prodloužení zadní strany stehna, přičemž pánev zůstává na podlaze.
-
Dotyk špiček
Předkloň se z kyčelních kloubů s uvolněnými pažemi pro protažení zadní strany stehen a zadního řetězce.
-
Dynamický předklon v širokém stoji
Předkláněj se ze širokého stoje a opakovaně se vracej nahoru pro zahřátí zadní strany stehen a boků.
-
Good morning předklony
Postav se s rukama za hlavou a předkloň se z kyčlí, přičemž posíláš boky dozadu a páteř držíš dlouhou.
-
Kontrolované kopání paty do hýždí
Pochoduj na místě a přitahuj každou patu ke hýždi v pomalém, kontrolovaném tempu.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Zadní stehno v sedě?
Zadní stehno v sedě je pohyb (Hluboké protažení a Protažení u stolu), který cílí hlavně na tyto oblasti: Zadní stehenní svaly, Lýtka a Dolní část zad. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Zadní stehno v sedě zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Zadní stehno v sedě patří: Dvouhlavý sval stehenní a Sval pološlašitý. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Zadní stehno v sedě vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Zadní stehno v sedě uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Zadní stehno v sedě?
V aplikaci Flexor trvá Zadní stehno v sedě jedno kolo zhruba 2 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Zadní stehno v sedě?
Zadní stehno v sedě má 3 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Zadní stehno v sedě?
Zadní stehno v sedě se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Hýždě a zadní stehna a Uklidnění: protažení po silovém tréninku. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
