Giãn cơ đùi sau nằm ngửa
Nằm ngửa, nâng một chân lên trần nhà và nhẹ nhàng kéo nó về phía ngực để kéo dài cơ đùi sau trong khi giữ xương chậu trên mặt đất.
Tổng quan
Giãn cơ đùi sau nằm ngửa là một bài giãn cơ đùi sau cho người mới bắt đầu trên Flexor, nâng một chân lên trần nhà và nhẹ nhàng kéo nó về phía ngực để kéo dài cơ đùi sau.
Giãn cơ đùi sau nằm ngửa nhắm đến điều gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự giãn cơ dọc mặt sau của chân nâng lên. Giữ xương chậu và lưng dưới trên sàn trong suốt quá trình.
Tại sao nên thêm Giãn cơ đùi sau nằm ngửa vào bài tập của bạn
Một bài giãn cơ đùi sau được hỗ trợ giúp giữ cho cột sống ở vị trí trung lập—khác với các động tác chạm ngón chân đứng mạnh mẽ.
- Hỗ trợ từ sàn giúp dễ dàng giữ cho xương chậu ở vị trí trung lập.
- So sánh cả hai bên để phát hiện sự khác biệt giữa cơ đùi sau bên trái và bên phải.
- Giữ trong vài nhịp thở mỗi bên thay vì nhún để giãn sâu hơn.
Đối tượng phù hợp
Người có cơ đùi sau căng, đặc biệt sau khi chạy, đạp xe hoặc ngồi lâu.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong phần thả lỏng sau tập, buổi phục hồi, hoặc như một phần của chuỗi bài tập giãn cơ chân hàng ngày.
Bài giãn cơ đùi sau nằm ngửa nâng một chân lên trần nhà và sử dụng tay để nhẹ nhàng làm sâu thêm sự giãn cơ trong khi xương chậu và lưng dưới giữ trên sàn. Một chút cong ở đầu gối nâng lên là bình thường nếu cơ đùi sau rất căng.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Duỗi một chân lên phía trần nhà trong khi chân còn lại giữ trên sàn—giữ cho chuyển động mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn cơ đùi sau nằm ngửa thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn cơ đùi sau nằm ngửa.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Duỗi một chân lên phía trần nhà trong khi chân còn lại giữ trên sàn—giữ cho chuyển động mượt mà.
- Đặt tay sau đùi hoặc bắp chân của chân nâng lên và nhẹ nhàng kéo nó về phía ngực.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ hông và lưng dưới của bạn ấn vào sàn trong suốt quá trình giãn cơ.
- Một chút cong ở đầu gối nâng lên là bình thường—không cần phải cố gắng giữ chân thẳng.
- Kéo nhẹ nhàng phía sau đùi hoặc bắp chân thay vì kéo mạnh vào bàn chân.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Gập hông kiểu chào buổi sáng
Đứng với tay đặt sau đầu và gập người về phía trước từ hông, đưa hông ra phía sau với cột sống dài.
-
Giãn Cơ Đùi Sau Ngồi
Bài giãn cơ đùi sau trên mép ghế: một chân duỗi, gập người từ hông.
-
Đá Gót Mông
Giậm chân hoặc chạy tại chỗ, bật mỗi gót về mông để làm nóng gân kheo, bắp chân và nhịp chạy.
-
Đá Gót Mông Có Kiểm Soát
Giậm chân tại chỗ và kéo mỗi gót về mông ở nhịp chậm, có kiểm soát.
-
Gác chân lên tường
Nằm ngửa với cả hai chân được hỗ trợ thẳng đứng bởi tường cho một tư thế nghỉ ngơi yên tĩnh, ít nỗ lực qua hông và chân.
-
Gập Người Chân Chéo
Chéo một mắt cá lên chân kia và gập từ hông để giãn cơ hông, gân kheo và lưng.
-
Gập người quét tay giãn đùi sau
Bước một chân ra trước, đặt gót chân xuống và gập mũi chân về phía người và quét cả hai tay về phía ngón chân trong một động tác gập hông động.
-
Gập người về phía trước
Đứng và gập về phía trước từ hông, để đầu và tay treo xuống để giãn cơ đùi sau và lưng dưới.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ đùi sau nằm ngửa nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn cơ đùi sau nằm ngửa là động tác Giãn Cơ Hàng Ngày chủ yếu nhắm vào Cơ đùi sau, Cơ mông, và Lưng Dưới. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn cơ đùi sau nằm ngửa tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn cơ đùi sau nằm ngửa gồm Cơ nhị đầu đùi và Cơ bán gân. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn cơ đùi sau nằm ngửa có thích hợp cho người mới không?
Giãn cơ đùi sau nằm ngửa được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn cơ đùi sau nằm ngửa bao lâu?
Trong Flexor, Giãn cơ đùi sau nằm ngửa kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn cơ đùi sau nằm ngửa như thế nào?
Giãn cơ đùi sau nằm ngửa có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn cơ đùi sau nằm ngửa không?
Không. Giãn cơ đùi sau nằm ngửa là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn cơ đùi sau nằm ngửa?
Giãn cơ đùi sau nằm ngửa xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Trượt thần kinh tọa, Vận động nhẹ thân thiện với thần kinh, Thả lỏng mông và đùi sau, và Thả lỏng đùi sau nhanh. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
