रिवर्स लंज
पीछे कदम वाला लंज, जो कूल्हे की आगे वाली मांसपेशियों को खोलता है और नियंत्रित नीचे आने से एक पैर का नियंत्रण सिखाता है।
अवलोकन
रिवर्स लंज फ्लेक्सर पर शुरुआती पीछे-कदम लंज है, जो पीछे वाले पैर की कूल्हे की आगे वाली मांसपेशी खोलता है और आगे वाले पैर पर भार डालता है। धड़ लंबा रखें और आगे का घुटना पैर के मध्य भाग के ऊपर रखें।
रिवर्स लंज किन हिस्सों पर काम करता है
आपको आगे वाले पैर के नितंब और क्वाड में काम महसूस होगा, और पीछे वाले पैर की कूल्हे की आगे वाली मांसपेशी में स्ट्रेचिंग। तरफ बराबर बदलें।
रिवर्स लंज को अपनी रूटीन में क्यों जोड़ें
यह चलते लंज से आगे के घुटने पर कम तनाव के साथ एक-पैर का नियंत्रण और कूल्हे के आगे की लंबाई बनाता है।
- कई लोगों के लिए पीछे कदम का तरीका आगे के लंज से संतुलन में आसान होता है।
- शुरुआती लोगों के लिए आसान, और बिना उपकरण दोहराना सरल।
किसके लिए
यह लंज में भरोसा बना रहे शुरुआती लोगों और दौड़ने या खेल से पहले गर्म हो रहे खिलाड़ियों के लिए है।
कब करें
पैर की ट्रेनिंग से पहले इसे वार्म-अप या गतिशील स्ट्रेचिंग वाले खंड में करें। ज़्यादातर लोग तरफ बदलते हुए लगभग 90 सेकंड देते हैं।
रिवर्स लंज गतिशील पीछे-कदम लंज है। एक पैर सीधा पीछे रखें, दोनों घुटने आराम से मुड़ें तब तक नीचे आएँ, आगे का घुटना पैर के मध्य भाग के ऊपर रखें, फिर आगे के पैर से धकेलकर खड़े हों।
तैयारी का संकेत
सीधे खड़े हों और एक पैर सीधा पीछे रखकर रिवर्स लंज में जाएँ। पीछे के घुटने को फर्श की ओर नीचे लाएँ, और आगे की जांघ को नियंत्रण से नीचे आने दें.
अभ्यास नोट
फ्लेक्सर में रिवर्स लंज आमतौर पर हर राउंड लगभग 1 मिनट, 1 दोहराव, और 1 सेट के रूप में निर्धारित होता है। मात्रा को उतना रखें जितना आप निभा सकें, सांस स्थिर रखें, और यदि कुछ चुभन जैसा तेज़ या असुरक्षित लगे तो तीव्रता कम करें।
मार्गदर्शन
रिवर्स लंज करने का तरीका, सुझाव, गलतियाँ, सुरक्षा नोट और लाभ।
इन संकेतों का क्रम से पालन करें। नियंत्रण के साथ चलें और आरामदायक सीमा में रहें।
- सीधे खड़े हों और एक पैर सीधा पीछे रखकर रिवर्स लंज में जाएँ।
- पीछे के घुटने को फर्श की ओर नीचे लाएँ, और आगे की जांघ को नियंत्रण से नीचे आने दें।
- कूल्हे सामने की ओर रखें और ज़्यादातर भार आगे के पैर के मध्य तलवे पर रखें।
- आगे के पैर से धकेलकर खड़े होने की स्थिति में लौटें, फिर रिवर्स लंज बदल-बदलकर करें।
ऐसे संकेत जो चाल को अधिक सहज और अधिक नियंत्रित रखते हैं।
- सिर के शीर्ष से लंबे रहें; श्रोणि सीधी रखें।
- नीचे आना नियंत्रित रखें और खड़े होने के लिए फर्श को दूर धकेलें।
- आगे झुकते हुए भी छाती ऊपर और पीठ लंबी रखें।
आकार साफ़ रहे, इसके लिए ध्यान देने योग्य पैटर्न।
- दोहराव जल्दी निपटाना या नियंत्रण से चलने की बजाय दायरा जबरदस्ती बढ़ाना।
- सांस रोकना—तनाव कम करने के लिए स्थिर सांस लें।
- आगे का घुटना अंदर धँसना या आरामदायक दायरे से बहुत आगे निकल जाना।
- संकरे रुख से संतुलन खोना; पैरों को एक संकरी रेखा पर रखने के बजाय उनके बीच संतुलन के लिए पर्याप्त दूरी रखें।
आरामदायक सीमा में रहें, और अगर कुछ गलत लगे तो रुक जाएँ।
- तेज़ दर्द, सुन्नपन, झुनझुनी, चक्कर या फैलते लक्षण महसूस हों तो रुक जाएँ।
- आरामदायक, नियंत्रित दायरे में रहें; मांसपेशियों की मेहनत या स्ट्रेचिंग का हल्का खिंचाव दर्द में नहीं बदलना चाहिए।
- बिना उछले, झटके दिए या दायरा ज़बरदस्ती बढ़ाए सहजता से गतिविधि करें।
आगे खोजने के लिए मिलती-जुलती गतियाँ
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पैर झूले
संतुलन के लिए दीवार पकड़ें और हैमस्ट्रिंग तथा कूल्हे के फ्लेक्सर को गतिशील रूप से गर्म करने के लिए एक पैर को कूल्हे से आगे-पीछे झुलाएँ।
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धावक लंज मोड़
निचला लंज और वक्षीय मोड़: फर्श से कूल्हे खोलता है और ऊपरी पीठ घुमाता है।
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90/90
बैठकर कूल्हे खोलने वाली स्ट्रेचिंग, जिसमें दोनों घुटने 90° पर हों; भीतरी जाँघों और नितंबों को खींचने के लिए आगे वाली पिंडली के ऊपर झुकें।
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आगे का लंज
एक पैर आगे बढ़ाएँ, दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें, फिर खड़े होने के लिए पीछे धकेलें, ताकि कूल्हे, घुटने और टखने गतिशील हों।
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एयर स्क्वाट
शरीर-भार वाले स्क्वाट, जो कूल्हे और टखने की गहराई, नितंब की मांसपेशियों से उठने और सीधे धड़ के नियंत्रण का अभ्यास कराते हैं।
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तितली
बैठकर तलवे मिलाएँ और घुटनों को फर्श की ओर हल्के से दबाएँ, ताकि कूल्हे खुलें।
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नियंत्रित एड़ी से नितंब
जगह पर कदमताल करें और हर एड़ी को धीमी, नियंत्रित लय में नितंब की ओर लाएँ।
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कपोतासन
कपोतासन आगे के कूल्हे को बाहर की ओर घुमाकर नितंब और पीछे की टाँग के कूल्हा फ्लेक्सर को स्ट्रेच करता है।
आम सवाल
रिवर्स लंज शरीर के किन क्षेत्रों पर लक्षित है?
रिवर्स लंज एक गतिशील स्ट्रेचिंग चाल है जो मुख्य रूप से आपके नितंब, कूल्हा फ्लेक्सर्स, और हैमस्ट्रिंग पर केंद्रित है। आरामदायक सीमा में चलें, और यदि यह आपके लिए उपयुक्त न लगे तो इसे छोड़ दें।
रिवर्स लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
रिवर्स लंज से जुड़ी प्राथमिक मांसपेशियों में ग्लूटियस मैक्सिमस, इलियोपसोअस (कूल्हा फ्लेक्सर समूह), और रेक्टस फेमोरिस शामिल हैं। फ्लेक्सर इसे सामान्य वेलनेस मार्गदर्शन के रूप में प्रस्तुत करता है, नैदानिक आकलन के रूप में नहीं।
क्या रिवर्स लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
रिवर्स लंज फ्लेक्सर में शुरुआती के रूप में सूचीबद्ध है। जब आप अधिक नियंत्रण चाहें, तो गति की छोटी सीमा, कम दोहराव या आसान रूप चुनें।
रिवर्स लंज को कितनी देर रोककर रखें?
फ्लेक्सर में रिवर्स लंज हर राउंड लगभग 1 मिनट चलता है। समय को उतना रखें जितना आप निभा सकें, सांस स्थिर रखें, और अगर कुछ तेज़ लगे तो पहले ही तीव्रता घटा दें।
रिवर्स लंज कैसे करें?
रिवर्स लंज में 4 निर्देशित चरण हैं। इस पेज पर दिए गए क्रम में इन्हें करें, सहज गति से साँस लेते रहें और आरामदायक दायरे में नियंत्रित ढंग से हिलें। तेज़ दर्द महसूस हो, अस्थिरता लगे या कोई गतिविधि आपके लिए असुरक्षित लगे तो रुक जाएँ।
क्या रिवर्स लंज के लिए किसी उपकरण की ज़रूरत है?
नहीं। रिवर्स लंज बिना उपकरण की एक गति है, जिसे आप घर पर केवल उतनी जगह में कर सकते हैं जितनी आराम से हिलने-डुलने के लिए पर्याप्त हो।
किन फ्लेक्सर रूटीन में रिवर्स लंज शामिल है?
रिवर्स लंज निर्देशित फ्लेक्सर सत्रों में आता है, जैसे घुटनों को कुशन रूटीन. पूरा क्रम करने के लिए रूटीन पेज खोलें, या इस गाइड से इस चाल का अलग से अभ्यास करें।
क्या यह चिकित्सकीय सलाह है?
नहीं। फ्लेक्सर सामान्य फ़िटनेस और वेलनेस मार्गदर्शन देता है। यह चिकित्सकीय स्थितियों का निदान, उपचार या निवारण नहीं करता। चोट, लगातार दर्द या स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के बारे में योग्य पेशेवर से बात करें।
