Bakoverutfall
Utfall med steg bakover som åpner hoftebøyerne og trener kontroll på ett bein gjennom en kontrollert nedgang.
Oversikt
Bakoverutfall er et utfall med steg bakover for nybegynnere på Flexor, som åpner hoftebøyeren på det bakre beinet mens det fremre beinet belastes. Hold overkroppen høy og la det fremre kneet følge linjen over midten av foten.
Hva Bakoverutfall trener
Du kjenner arbeid i setet og quadriceps på det fremre beinet, i tillegg til en tøying i hoftebøyeren på det bakre beinet. Bytt side jevnt.
Hvorfor ta med Bakoverutfall i rutinen din
Det bygger kontroll på ett bein og lengde i hoftebøyerne med mindre belastning på kneet framover enn gående utfall.
- Steget bakover er enklere å holde balansen i enn utfall framover for mange.
- Nybegynnervennlig og lett å gjenta uten utstyr.
Hvem passer den for
Det passer for nybegynnere som bygger trygghet i utfall og idrettsutøvere som varmer opp til løping eller idrett.
Når bør du gjøre den
Bruk det i en oppvarming eller en blokk med dynamisk tøying før bentrening. De fleste bruker rundt 90 sekunder på å bytte side.
Bakoverutfall er et dynamisk utfall med steg bakover. Sett den ene foten rett bakover, senk deg til begge knær er behagelig bøyd, la det fremre kneet følge linjen over midten av foten, og press deg opp gjennom den fremre foten.
Instruks for oppsett
Stå oppreist og ta et steg rett bakover i et bakoverutfall. Senk bakre kne mot gulvet mens det fremre låret senkes med kontroll.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Bakoverutfall vanligvis som omtrent 1 min per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Bakoverutfall, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Stå høyt og sett den ene foten rett bakover i et bakoverutfall.
- Senk bakre kneet mot gulvet mens fremre låret sænks med kontroll.
- Hold hoftene framåtriktade og merparten av belastningen i fremre mittfoten.
- Press deg gjennom den fremre foten og gå tilbake til stående, og bytt så side for neste bakoverutfall.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Hold deg lang gjennom issen; hold bekkenet kvadrert.
- Kontroller nedgangen og skyv fra mot gulvet for å reise deg.
- Hold brystet løft og ryggen lang også når du bøyer deg fremover.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å haste gjennom repetisjoner eller forsere bevegelsesutslag i stedet for å bevege deg med kontroll.
- Å holde pusten — bruk jevn pust for å redusere spenning.
- At det fremre kneet faller innover eller glir langt forbi behagelig bevegelsesutslag.
- Å miste balansen på grunn av smal stilling; trå på «togskinner», ikke på en line.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig, kontrollert bevegelsesutslag; muskelarbeid eller mild tøyingsspenning skal ikke bli smerte.
- Beveg deg mykt uten spretter, rykk eller forsert bevegelsesutslag.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Beinsvinger
Hold deg i en vegg for balansen og sving det ene beinet fram og tilbake fra hoften for å varme opp baklårene og hoftebøyerne dynamisk.
-
Løperutfall med rotasjon
Lavt utfall med vridning i brystryggen: åpner hoftene og roterer øvre rygg fra gulvet.
-
90/90
Sittende hofteåpnere med begge knærne i 90°; bøy deg frem over fremre underbenet for tøying av innside lår og sete.
-
Kontrollerte hælspark
Marsjer på stedet og før hver hæl mot setet i et rolig, kontrollert tempo.
-
Luftknebøy
Kroppsviktsknæbøj for å øve hofte- og ankelutslag, sætesdrivning og upprætt bålstyrning.
-
Sommerfugl
Sittende hofteåpner med fotsålene mot hverandre som forsiktig presser knærne mot gulvet.
-
Utfall
Ta et steg framover med den ene foten, senk deg til begge knær er bøyd i nærheten av nitti grader, og press deg opp til stående for å mobilisere hofter, knær og ankler.
-
Duestilling
Duestilling som roterer den fremre hoften utover og gir tøying i setet og hoftebøyeren på det bakre beinet.
Vanlige spørsmål
Hvilke kroppsområder retter Bakoverutfall seg mot?
Bakoverutfall er en bevegelse av typen Dynamisk tøying som hovedsakelig retter seg mot Setemuskler, Hoftebøyere og Hamstrings. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Bakoverutfall?
Primære muskler knyttet til Bakoverutfall er blant annet Gluteus maximus (stor setemuskel), Iliopsoas (hoftebøyergruppen) og Rectus femoris. Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Bakoverutfall for nybegynnere?
Bakoverutfall er oppført som Nybegynner i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Bakoverutfall?
I Flexor varer Bakoverutfall omtrent 1 min per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Bakoverutfall?
Bakoverutfall har 4 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Trenger du utstyr til Bakoverutfall?
Nei. Bakoverutfall er en bevegelse uten utstyr som du kan gjøre hjemme, med akkurat nok plass til å bevege deg komfortabelt.
Hvilke Flexor-rutiner inneholder Bakoverutfall?
Bakoverutfall inngår i veiledede Flexor-økter som Skånsom knerutine. Åpne en rutineside for å følge hele sekvensen, eller øv på denne bevegelsen alene fra denne veiledningen.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
