Baglæns udfald
Udfald med skridt tilbage, der åbner hoftebøjerne og træner kontrol på ét ben gennem en kontrolleret nedgang.
Oversigt
Baglæns udfald er et udfald med skridt tilbage for begyndere på Flexor, der åbner hoftebøjeren på det bageste ben og samtidig belaster det forreste ben. Hold overkroppen rank og det forreste knæ over midten af foden.
Hvad Baglæns udfald træner
Du mærker arbejdet i sædemusklen og quadriceps på det forreste ben samt en udstrækning i hoftebøjeren på det bageste ben. Skift side jævnt.
Derfor skal Baglæns udfald med i din rutine
Det opbygger kontrol på ét ben og længde i hoftebøjerne med mindre belastning af knæet fremad end gående udfald.
- Skridtet tilbage er for mange lettere at holde balancen i end udfald fremad.
- Velegnet til begyndere og nem at gentage uden udstyr.
Hvem er det til?
Det passer til nybegyndere, der vil blive trygge ved udfald, og atleter, der varmer op til løb eller sport.
Hvornår skal du lave det?
Brug det i en opvarmning eller en blok med dynamiske udstrækninger før bentræning. De fleste bruger omkring 90 sekunder på at skifte side.
Baglæns udfald er et dynamisk udfald med skridt tilbage. Træd den ene fod lige tilbage, sænk dig, til begge knæ er bøjet behageligt, hold det forreste knæ over midten af foden, og pres dig så op gennem den forreste fod.
Opsætningsinstruktion
Stå oprejst og træd det ene ben lige bagud ind i et bagudgående udtræk. Sænk det bagerste knæ mod gulvet, mens det forreste lår sænkes med kontrol.
Noter til øvelsen
I Flexor udføres Baglæns udfald typisk som cirka 1 min. pr. runde, 1 gentagelse og 1 sæt. Tilpas mængden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og tag den med ro, hvis noget føles skarpt eller utrygt.
Vejledning
Sådan udfører du den, tips, fejl, sikkerhedsnoter og fordele ved Baglæns udfald.
Følg disse instruktioner i rækkefølge. Bevæg dig med kontrol, og bliv inden for et behageligt område.
- Stå rank, og træd den ene fod lige bagud i et baglæns udfald.
- Sænk bagerste knæet mod gulvet mens forreste låret sænks med kontroll.
- Hold hofterne vendt fremad og det meste af belastningen på midten af den forreste fod.
- Pres dig op gennem den forreste fod for at træde tilbage til stående, og skift så mellem baglæns udfald.
Instruktioner, der hjælper bevægelsen med at forblive mere jævn og kontrolleret.
- Bliv lang gennem issen; hold bækkenet kvadreret.
- Kontrollér nedgangen, og skub gulvet væk for at rejse dig.
- Hold brystet løft og ryggen lang også når du bøjer dig fremad.
Mønstre, du skal være opmærksom på, så formen bliver tydeligere.
- At haste gennem gentagelser eller forcere bevægelsesudslag i stedet for at bevæge dig med kontrol.
- At holde vejret — brug jævn vejrtrækning for at mindske spænding.
- At det forreste knæ falder indad eller glider langt forbi behageligt bevægelsesudslag.
- At miste balancen på grund af smal stilling; træd på »skinner«, ikke på en line.
Hold det behageligt, og stop, hvis noget føles forkert.
- Stop, hvis du mærker skarp smerte, følelsesløshed, prikken, svimmelhed eller symptomer, der stråler ud.
- Hold dig inden for et behageligt, kontrolleret bevægelsesudslag; muskelarbejde eller mild udstrækningsspænding må ikke blive til smerte.
- Bevæg dig blødt uden studs, ryk eller forceret bevægelsesudslag.
Lignende bevægelser at udforske næste gang
-
Bensving
Hold fast i en væg for at bevare balancen, og sving det ene ben frem og tilbage fra hoften for dynamisk at varme baglår og hoftebøjere op.
-
Løberudfald med vridning
Lavt udfald med en vridning i brystryggen: åbner hofterne og roterer den øvre ryg fra gulvet.
-
90/90
Siddende hofteåbnere med begge knæene i 90°; bøj dig frem over forreste underbenet for udstrækning af inderlår og baller.
-
Air squats
Kroppsviktsknæbøj for at øve hofte- og ankeludslag, sætesdrivning og upprætt bålstyrning.
-
Kontrollerede hælspark
Marcher på stedet, og før hver hæl mod balden i et langsomt, kontrolleret tempo.
-
Sommerfugl
Siddende hofteåbner med fodsålerne mod hinanden, der blidt presser knæene mod gulvet.
-
Udfald
Træd den ene fod frem, sænk dig, til begge knæ er bøjet i cirka halvfems grader, og skub dig tilbage til stående for at mobilisere hofter, knæ og ankler.
-
Duen
Duvposition som utåtroterar forreste hoften for at strække dig baller og bagerste benets hoftebøjere.
Almindelige spørgsmål
Hvilke kropsområder retter Baglæns udfald sig mod?
Baglæns udfald er en bevægelse af typen Dynamisk udstrækning, der primært er rettet mod Baller, Hoftebøjere og Baglår. Bevæg dig inden for et behageligt bevægelsesområde, og spring den over, hvis den ikke føles rigtig for dig.
Hvilke muskler arbejder Baglæns udfald på?
De primære muskler, der er forbundet med Baglæns udfald, omfatter Gluteus maximus, Iliopsoas (hoftebøjergruppen) og Rectus femoris. Flexor præsenterer dette som generel velværevejledning, ikke som en klinisk vurdering.
Er Baglæns udfald egnet til begyndere?
Baglæns udfald er angivet som Begynder i Flexor. Vælg et mindre bevægelsesområde, færre gentagelser eller en lettere variation, når du vil have mere kontrol.
Hvor længe skal man holde Baglæns udfald?
I Flexor varer Baglæns udfald cirka 1 min. pr. runde. Tilpas tiden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og stop hurtigere, hvis noget føles skarpt.
Hvordan udfører man Baglæns udfald?
Baglæns udfald har 4 guidede trin. Følg dem i rækkefølge på denne side, træk vejret roligt, og hold bevægelsen jævn og inden for et behageligt bevægelsesområde. Stop, hvis noget føles skarpt, ustabilt eller utrygt for dig.
Har du brug for udstyr til Baglæns udfald?
Nej. Baglæns udfald er en bevægelse uden udstyr, som du kan lave derhjemme med lige nok plads til at bevæge dig behageligt.
Hvilke Flexor-rutiner indeholder Baglæns udfald?
Baglæns udfald indgår i guidede Flexor-sessioner som Knæskånsom rutine. Åbn en rutineside for at følge hele forløbet, eller øv denne bevægelse alene ud fra denne vejledning.
Er det her lægelig rådgivning?
Nej. Flexor giver generel vejledning om fitness og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medicinske tilstande. Tal med en kvalificeret fagperson om skader, vedvarende smerter eller helbredsproblemer.
