Käänteinen syöksy
Käänteinen syöksy: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
Yleiskatsaus
Käänteinen syöksy on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Käänteinen syöksy kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Käänteinen syöksy-asennossa.
Miksi lisätä Käänteinen syöksy harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Käänteinen syöksy harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Käänteinen syöksy on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Seiso suorana ja astu yksi jalka suoraan taaksepäin käänteiseen syöksyyn. Laske takapolvi kohti lattiaa samalla kun etummaisen reiden lasket alas hallitusti.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Käänteinen syöksy on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Käänteinen syöksy.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Käänteinen syöksy-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Käänteinen syöksy-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Pysy lempeässä venyttelytuntemuksessa — ei terävässä kivussa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
- Liian nopea kimpoilu hallitun liikkeen sijaan.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Jalkakeinut
Jalkakeinut: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Juoksijan syöksykierto
Juoksijan syöksykierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
90/90
Istuva lonkka-avaus, jossa molemmat polvet ovat 90°:ssä; nojaa eteen etusäären yli sisäreesien ja pakaroiden venyttelyyn (lonkka).
-
Hallitut pakarapotkut
Hitaammat, hallitummat kantapääpotkut pakaroita kohti takareisien lämmittelyyn ilman juoksuvauhtia.
-
Ilmakyykyt
Kehonpainokyykyt lonkan ja nilkan syvyyden, pakaratyönnön ja pystyn vartalon hallinnan harjoitteluun. (lonkka)
-
Perhonen
Istuva jalkapohjat yhdessä -lonkka-avaus, joka painaa polvia lempeästi kohti lattiaa.
-
Syöksy
Syöksy: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Haarasyöksykierrot
Haarasyöksykierrot: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Käänteinen syöksy kohdistuu?
Liike Käänteinen syöksy (Dynaaminen venyttely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Pakarat, Lonkkaa koukistavat lihakset ja Takareidet. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Käänteinen syöksy kuormittaa?
Liikkeeseen Käänteinen syöksy liittyviä päälihaksia ovat Iso pakaralihas, Suoliluu-lannelihas (lonkkanivelen koukistajat) ja Suora reisilihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Käänteinen syöksy aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Käänteinen syöksy on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Käänteinen syöksy tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Käänteinen syöksy kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Käänteinen syöksy tehdään?
Käänteinen syöksy sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Käänteinen syöksy?
Ei. Käänteinen syöksy on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Käänteinen syöksy?
Liike Käänteinen syöksy esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Polven pehmennysohjelma — harjoitusohjelma.. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
