Afundo Reverso
Afundo com passo para trás que abre os flexores da anca e treina o controlo numa perna só numa descida controlada.
Visão geral
O Afundo Reverso é um afundo com passo para trás, de nível principiante, no Flexor, que abre o flexor da anca da perna de trás enquanto carrega a perna da frente. Mantém o tronco ereto e o joelho da frente alinhado sobre o meio do pé.
O que o Afundo Reverso trabalha
vais sentir o trabalho no glúteo e no quadríceps da perna da frente, além de um alongamento no flexor da anca da perna de trás. Alterne os lados de forma equilibrada.
Por que incluir o Afundo Reverso na tua rotina
Ele desenvolve o controlo numa perna só e o comprimento dos flexores da anca com menos estresse à frente do joelho do que os afundos caminhando.
- O padrão de passo para trás é mais fácil de equilibrar do que os afundos para a frente, para muitas pessoas.
- Amigável para principiantes e fácil de repetir, sem equipamento.
Para quem é
Serve para quem está a ganhar confiança no afundo e para atletas que estão a aquecer para corrida ou desporto.
Quando fazer
Usa num aquecimento ou num bloco de alongamento dinâmico antes de treinar pernas. A maioria das pessoas passa cerca de 90 segundos alternando os lados.
O Afundo Reverso é um afundo dinâmico com passo para trás. Leve um pé reto para trás, desça até que os dois joelhos fiquem confortavelmente dobrados, mantém o joelho da frente alinhado sobre o meio do pé e empurra o pé da frente para voltar a ficar em pé.
Indicação de preparação
Fica em pé, ereto, e leva um pé reto para trás, entrando num afundo reverso. Leva o joelho de trás em direção ao chão enquanto a coxa da frente desce com controlo.
Notas de prática
No Flexor, Afundo Reverso é normalmente indicado como cerca de 1 min por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Afundo Reverso.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Fica em pé, ereto, e leve um pé reto para trás, entrando num afundo reverso.
- Leve o joelho de trás em direção ao chão enquanto a coxa da frente desce com controlo.
- Mantém as ancas voltados para a frente e a maior parte da carga no meio do pé da frente.
- Empurra o pé da frente para voltar à posição em pé e depois alterne os afundos reversos.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Mantém-se alongado até o topo da cabeça; mantém a pelve alinhada.
- Controlo a descida e empurra o chão para voltar a ficar em pé.
- Mantém o peito elevado e as costas longas mesmo enquanto se inclina para a frente.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Acelerar as repetições ou forçar a amplitude em vez de se mover com controlo.
- Prender a respiração—usa uma respiração constante para reduzir a tensão.
- Deixar o joelho da frente cair para dentro ou avançar muito além de uma amplitude confortável.
- Perder o equilíbrio por causa de uma base estreita; pise como em ‘trilhos de comboio’, não numa corda bamba.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Move-te dentro de uma amplitude confortável—o alongamento deve parecer uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evita quicar nos alongamentos; usa sustentações estáveis e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Balanços de Perna
Segura-se numa parede para se equilibrar e balance uma perna para a frente e para trás a partir da anca para aquecer dinamicamente os posteriores da coxa e os flexores da anca.
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Afundo do Corredor com Torção
Afundo baixo com torção torácica: abre as ancas e gira a parte superior das costas a partir do chão.
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90/90
Abertura de anca sentado com os dois joelhos a 90°; inclina-te para a frente sobre a canela da frente para alongar a parte interna das coxas e os glúteos.
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Afundo
Dá um passo à frente com um pé, desça até que os dois joelhos dobrem perto de noventa graus e empurra de volta para ficar em pé, mobilizando ancas, joelhos e tornozelos.
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Agachamentos com Peso Corporal
Agachamentos com peso corporal para ensaiar a profundidade de anca e tornozelo, o impulso dos glúteos e o controlo do tronco ereto.
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Borboleta
Abertura de anca sentada com as solas dos pés juntas, pressionando suavemente os joelhos em direção ao chão.
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Chutes Controlados ao Glúteo
Marche no lugar e leve cada calcanhar em direção ao glúteo num ritmo lento e controlado.
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Agachamento Kang
Alterne uma flexão de anca com um agachamento—dobra-se para a frente como num good morning, senta-te no agachamento e depois inverta a sequência para ficar em pé.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Afundo Reverso?
Afundo Reverso é um movimento do tipo Alongamento dinâmico que trabalha principalmente Glúteos, Flexores da anca e Isquiotibiais. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Afundo Reverso?
Os principais músculos associados a Afundo Reverso incluem Glúteo máximo, Iliopsoas (grupo flexor da anca) e Reto femoral. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Afundo Reverso é adequado para principiantes?
Afundo Reverso está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Afundo Reverso?
No Flexor, Afundo Reverso dura cerca de 1 min por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Afundo Reverso?
Afundo Reverso tem 4 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Afundo Reverso?
Não. Afundo Reverso é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Que rotinas do Flexor incluem Afundo Reverso?
Afundo Reverso aparece em sessões guiadas do Flexor, como Rotina de amortecimento dos joelhos. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
