Задня поверхня стегна лежачи
Лягте на спину, підніміть одну ногу до стелі й м’яко притягніть її до грудей, щоб подовжити задню поверхню стегна, поки таз залишається на підлозі.
Огляд
Лаїнґ Гемстринґ — це розтягування задньої поверхні стегна для початківців лежачи на спині у застосунку Флексор: одна нога піднімається до стелі та м’яко підтягується до грудей, щоб подовжити задню поверхню стегна.
Що тренує Лаїнґ Гемстринґ
Ви відчуєте розтягування вздовж задньої поверхні піднятої ноги. Увесь час тримайте таз і поперек на підлозі.
Чому варто додати Лаїнґ Гемстринґ до свого комплексу
Підтримуване розтягування задньої поверхні стегна, що зберігає хребет у нейтральному положенні, на відміну від різких нахилів до носків стоячи.
- Опора підлоги допомагає легше зберігати нейтральне положення тазу.
- Порівнюйте обидва боки, щоб помітити різницю між лівою й правою ногою.
- Утримуйте позу кілька вдихів на кожному боці, а не пружиньте в амплітуді.
Для кого
Для всіх, у кого напружена задня поверхня стегон, особливо після бігу, велосипеда чи тривалого сидіння.
Коли виконувати
У завершальній частині, на занятті для відновлення або як частину щоденного комплексу розтягування ніг.
Розтягування задньої поверхні стегна лежачи на спині піднімає одну ногу до стелі, а руки м’яко поглиблюють розтягування, поки таз і поперек лишаються на підлозі. Трохи зігнуте коліно піднятої ноги — це нормально, якщо задня поверхня стегон дуже напружена.
Підказка з підготовки
Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Витягніть одну ногу до стелі, друга стопа залишається на підлозі — рухайтесь плавно.
Нотатки до практики
У Флексор «Задня поверхня стегна лежачи» зазвичай рекомендовано так: приблизно 1 хв за раунд, 1 повторення і 1 підхід. Підберіть навантаження, яке вам під силу тривалий час, дихайте рівно й зменште інтенсивність, якщо відчуваєте різкий біль чи небезпеку.
Поради
Як виконувати, поради, типові помилки, нотатки з безпеки та переваги: «Задня поверхня стегна лежачи».
Виконуйте ці підказки по порядку. Рухайтеся під контролем і залишайтеся в комфортному діапазоні.
- Ляжте на спину, коліни зігнути, стопи на підлозі.
- Витягніть одну ногу до стелі, а інша стопа лишається на підлозі — рухайтеся плавно.
- Покладіть руки за стегно або литку піднятої ноги й м’яко притягніть її до грудей.
Підказки, що допомагають рухові бути плавнішим і контрольованішим.
- Протягом усього розтягування притискайте таз і поперек до підлоги.
- Трохи зігнуте коліно піднятої ноги — це нормально: мета не в тому, щоб за будь-яку ціну випрямити ногу.
- Тягніть м’яко за стегно або литку, а не смикайте стопу.
Закономірності, на які варто звертати увагу, щоб форма залишалася чіткішою.
- Поспішати з рухом або гнатися за амплітудою замість того, щоб лишатися під контролем.
- Дозволяти попереку прогинатися, а плечам підтягуватися до вух.
- Затримка дихання — дихайте рівно, щоб не накопичувати напруження.
Зберігайте комфорт і зупиніться, якщо щось здається неправильним.
- Зупиніться, якщо відчуваєте гострий біль, оніміння, поколювання, запаморочення або симптоми, що віддають.
- Залишайтесь у комфортному діапазоні — орієнтуйтесь на легке натягнення, а не на біль.
- Рухайтесь контрольовано; уникайте підстрибувань і ривків у кінцевій точці діапазону.
Схожі рухи, які варто спробувати далі
-
«Доброго ранку»
Станьте, руки за головою, і нахиліться вперед від тазостегнових суглобів, відводячи таз назад і тримаючи хребет видовженим.
-
Задня поверхня стегна сидячи
Розтягування задньої поверхні стегна на краю стільця: одна нога випрямлена, нахил уперед від тазостегнових суглобів.
-
Закидання гомілок
Біг на місці з м’якими захлестами п’ят до сідниць, щоб розігріти задню поверхню стегон і підняти пульс.
-
Зачерпування для задньої поверхні стегна
Зробіть крок уперед на стопу з підтягнутими пальцями й проведіть обома руками до носка в динамічному нахилі для задньої поверхні стегна.
-
Кола тулубом у широкій стійці
Описуйте корпусом кола з широкої стійки, поклавши руки на пояс, щоб розслабити таз, задню поверхню стегон і поперек.
-
Контрольоване закидання гомілок
Повільніші захлести п’ят до сідниць із акцентом на контролі, а не на швидкості.
-
Місток
Лежачи на спині, відштовхніться обома стопами й підніміть таз, розгинаючи тазостегнові, поки ребра й поперек залишаються під контролем.
-
Нахил зі схрещеними ногами
Сядьте зі схрещеними ногами й м’яко нахиліться вперед для розтягування спини й зовнішньої частини тазостегнових.
Поширені запитання
На які зони тіла впливає «Задня поверхня стегна лежачи»?
«Задня поверхня стегна лежачи» — це рух (Щоденне розтягування), що переважно працює на такі зони: Задня поверхня стегна, Сідниці і Поперек. Рухайтеся в комфортному діапазоні й пропустіть вправу, якщо вона вам не підходить.
Які м’язи працюють у «Задня поверхня стегна лежачи»?
До основних м’язів, пов’язаних із «Задня поверхня стегна лежачи», належать Двоголовий м’яз стегна і Напівсухожилковий м’яз. Флексор подає це як загальні поради щодо самопочуття, а не клінічну оцінку.
Чи підходить «Задня поверхня стегна лежачи» початківцям?
Рівень складності «Задня поверхня стегна лежачи» у Флексор: Початківець. Якщо хочете більше контролю, оберіть менший діапазон руху, менше повторень або легший варіант.
Як довго утримувати «Задня поверхня стегна лежачи»?
У Флексор «Задня поверхня стегна лежачи» триває приблизно 1 хв за один раунд. Підлаштуйте час так, щоб його можна було витримувати, дихайте рівно й зупиняйтеся раніше, якщо відчуєте різкий біль.
Як виконувати «Задня поверхня стегна лежачи»?
У «Задня поверхня стегна лежачи» 3 кроки з підказками. Виконуйте кроки по порядку на цій сторінці, дихайте рівно й рухайтеся плавно в комфортному діапазоні. Зупиніться, якщо щось здається різким, нестійким або небезпечним для вас.
Чи потрібне обладнання для «Задня поверхня стегна лежачи»?
Ні. «Задня поверхня стегна лежачи» — вправа без обладнання, яку можна виконувати вдома, маючи лише достатньо місця для комфортного руху.
У яких комплексах Флексор є «Задня поверхня стегна лежачи»?
Вправа «Задня поверхня стегна лежачи» входить до сесій Флексор із підказками, як-от Ковзання сідничного нерва, М’яка мобільність, дружня до нервів, Комфорт сідниць і задньої поверхні стегна і Швидке розслаблення задньої поверхні стегна. Відкрийте сторінку комплексу, щоб виконати всю послідовність, або практикуйте цей рух окремо за цим посібником.
Це медична порада?
Ні. Флексор надає загальні поради щодо фізичної активності та самопочуття. Він не діагностує, не лікує й не запобігає медичним станам. Із приводу травм, постійного болю чи проблем зі здоров’ям зверніться до кваліфікованого фахівця.
