โลโก้ เฟลกเซอร์
โปรแกรม แผน ท่าออกกำลังกาย วิธีการทำงาน
รับแอป

ไลอิง แฮมสตริง

นอนหงาย ยกขาหนึ่งข้างขึ้นไปยังเพดาน และดึงเข้าหาอกอย่างเบา ๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงในขณะที่เชิงกรานอยู่บนพื้น.

ภาพรวม

ไลอิง แฮมสตริง เป็นการยืดเหยียดแฮมสตริงสำหรับผู้เริ่มต้นในท่านอนหงายบน เฟลกเซอร์ โดยการยกขาหนึ่งข้างขึ้นไปยังเพดานและดึงเข้าหาอกอย่างเบา ๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง.

การยืดเหยียดแฮมสตริงในท่านอนมีเป้าหมายที่ไหน

คุณจะรู้สึกถึงการยืดเหยียดตามด้านหลังของขาที่ยกขึ้น รักษาเชิงกรานและหลังส่วนล่างให้ติดอยู่กับพื้นตลอดเวลา.

ทำไมถึงควรเพิ่มการยืดเหยียดแฮมสตริงในท่านอนลงในโปรแกรมของคุณ

การยืดเหยียดแฮมสตริงที่ได้รับการสนับสนุนซึ่งช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง—แตกต่างจากการแตะปลายเท้าในท่ายืนที่รุนแรง.

  • การสนับสนุนจากพื้นทำให้รักษาเชิงกรานให้เป็นกลางได้ง่ายขึ้น.
  • เปรียบเทียบทั้งสองข้างเพื่อหาความแตกต่างของแฮมสตริงซ้าย-ขวา.
  • ค้างท่าไว้หลายลมหายใจต่อข้างแทนการขย่มเพื่อยืดให้ลึกขึ้น.

ใครที่เหมาะสม

ผู้ที่มีความตึงเครียดที่กล้ามเนื้อแฮมสตริง โดยเฉพาะหลังจากการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือการนั่งนาน.

เมื่อไหร่ที่ควรทำ

ใช้ในช่วงการผ่อนคลาย เซสชันฟื้นฟู หรือเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการยืดเหยียดขาประจำวัน.

รักษาสะโพกและหลังส่วนล่างให้กดลงบนพื้น.

การยืดเหยียดแฮมสตริงในท่านอนยกขาหนึ่งข้างขึ้นไปยังเพดานและใช้มือช่วยดึงเข้าหาอกอย่างเบา ๆ ในขณะที่เชิงกรานและหลังส่วนล่างยังคงอยู่บนพื้น การงอเข่าที่ยกขึ้นเล็กน้อยเป็นสิ่งที่ดีหากกล้ามเนื้อแฮมสตริงตึงมาก.

คำแนะนำการเตรียมท่า

นอนหงายโดยให้เข่างอและเท้าราบ. ยกขาหนึ่งข้างขึ้นไปยังเพดานในขณะที่อีกข้างยังคงอยู่บนพื้น—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.

บันทึกการฝึก

ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป ไลอิง แฮมสตริง จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย

คำแนะนำ

วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ ไลอิง แฮมสตริง

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

  • นอนหงายโดยให้เข่างอและเท้าราบ.
  • ยกขาหนึ่งข้างขึ้นไปยังเพดานในขณะที่อีกข้างยังคงอยู่บนพื้น—เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.
  • วางมือไว้ด้านหลังต้นขาหรือน่องของขาที่ยกขึ้นและดึงเข้าหาอกอย่างเบา ๆ.

ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ

คำถามที่พบบ่อย

ไลอิง แฮมสตริง เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด

ไลอิง แฮมสตริง เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดประจำวัน ที่เน้นบริเวณ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, กล้ามเนื้อสะโพก และ หลังส่วนล่าง เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ

ไลอิง แฮมสตริง ใช้กล้ามเนื้อมัดใด

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ ไลอิง แฮมสตริง ได้แก่ กล้ามเนื้อไบเซปส์ ฟีมอริส และ กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัส เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก

ไลอิง แฮมสตริง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่

ไลอิง แฮมสตริง ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น

ควรค้าง ไลอิง แฮมสตริง นานเท่าไร

ใน เฟลกเซอร์ ไลอิง แฮมสตริง ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ

ทำ ไลอิง แฮมสตริง อย่างไร

ไลอิง แฮมสตริง มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ

ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ ไลอิง แฮมสตริง หรือไม่?

ไม่ต้อง ไลอิง แฮมสตริง เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย

โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี ไลอิง แฮมสตริง

ไลอิง แฮมสตริง ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น คลายเส้นประสาทไซอาติก, การเคลื่อนไหวอ่อนโยนต่อเส้นประสาท, สบายก้นและแฮมสตริง และ คลายแฮมสตริงฉับไว เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้

นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่

ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ

เริ่มยืดเหยียดกับ เฟลกเซอร์

รูทีน แผน และคำแนะนำท่าออกกำลังกายแบบมีคำแนะนำบน ไอโฟน และ แอนดรอยด์

รับแอป

สแกนเพื่อดาวน์โหลด

คิวอาร์โค้ดสำหรับดาวน์โหลดแอป เฟลกเซอร์

เลือกภาษา