Hamstring Berbaring
Baring telentang, angkat satu kaki ke arah siling, dan tarik dengan lembut ke arah dada untuk memanjangkan hamstring sambil mengekalkan pelvis di lantai.
Gambaran keseluruhan
Hamstring Berbaring ialah regangan hamstring telentang pemula di Flexor. Angkat satu kaki ke arah siling dan tarik dengan lembut ke arah dada untuk memanjangkan hamstring.
Apa yang disasarkan oleh Hamstring Berbaring
Anda akan merasai regangan di sepanjang belakang kaki yang diangkat. Kekalkan pelvis dan belakang bawah di lantai sepanjang masa.
Mengapa tambah Hamstring Berbaring dalam rutin anda
Regangan hamstring yang tersokong dan mengekalkan tulang belakang neutral, berbeza daripada sentuhan jari kaki berdiri yang agresif.
- Sokongan lantai memudahkan pelvis kekal neutral.
- Bandingkan kedua-dua belah untuk mengesan perbezaan hamstring kiri dan kanan.
- Tahan beberapa nafas bagi setiap sisi, bukannya melantun ke dalam julat.
Untuk siapa
Sesiapa yang hamstringnya ketat, terutamanya selepas berlari, berbasikal, atau duduk lama.
Bila sesuai dilakukan
Gunakan semasa penyejukan, sesi pemulihan, atau sebagai sebahagian daripada rutin regangan kaki harian.
Regangan hamstring telentang mengangkat satu kaki ke arah siling dan menggunakan tangan untuk mendalamkan regangan dengan lembut sementara pelvis dan belakang bawah kekal di lantai. Bengkokan lembut pada lutut yang diangkat boleh diterima jika hamstring sangat ketat.
Petunjuk persediaan
Baring telentang dengan lutut bengkok dan tapak kaki bertumpu di lantai. Lunjurkan satu kaki ke arah siling sementara kaki sebelah lagi kekal di lantai — kekalkan pergerakan lancar.
Nota latihan
Dalam Flexor, Hamstring Berbaring biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 1 minit setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Hamstring Berbaring.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Baring telentang dengan lutut bengkok dan tapak kaki bertumpu di lantai.
- Lunjurkan satu kaki ke arah siling sementara kaki sebelah lagi kekal di lantai — kekalkan pergerakan lancar.
- Letakkan tangan di belakang peha atau betis kaki yang diangkat, dan tarik dengan lembut ke arah dada.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Kekalkan pinggul dan belakang bawah menekan lantai sepanjang regangan.
- Bengkokan lembut pada lutut yang diangkat boleh diterima — kaki yang lurus sempurna bukan matlamatnya.
- Tarik dengan lembut di belakang peha atau betis, bukan menyentak kaki.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Tergesa-gesa pergerakan atau mengejar julat, bukannya kekal terkawal.
- Membiarkan belakang bawah melengkung atau bahu terangkat ke arah telinga.
- Menahan nafas — gunakan pernafasan yang stabil untuk mengekalkan ketegangan rendah.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa—sasaran ialah tarikan ringan, bukan kesakitan.
- Bergerak dengan kawalan; elakkan melantun atau menyentak ke hujung julat.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Good mornings
Berdiri dengan tangan di belakang kepala dan engsel ke hadapan pada pinggul, hantar pinggul ke belakang dengan tulang belakang yang panjang.
-
Hamstring Duduk
Regangan hamstring di tepi kerusi: satu kaki dilunjur, bongkok ke hadapan dari sendi pinggul.
-
Bulatan Batang Badan Kaki Lebar
Gerakkan batang badan dalam bulatan daripada kedudukan kaki yang lebar, dengan tangan pada pinggul, untuk melonggarkan pinggul, hamstring, dan belakang bawah.
-
Cedokan Hamstring
Langkah ke hadapan pada kaki depan dengan jari kaki diangkat, kemudian sapu kedua-dua tangan ke arah jari kaki dalam engsel hamstring yang dinamik.
-
Jambatan
Baring terlentang, tolak melalui kedua-dua kaki, dan angkat pelvis melalui ekstensi pinggul sementara tulang rusuk dan belakang bawah kekal terkawal.
-
Kaki di Dinding
Baring terlentang dengan kedua-dua kaki disokong secara menegak oleh dinding untuk kedudukan rehat yang tenang dan usaha rendah melalui pinggul serta kaki.
-
Lipatan ke Hadapan
Berdiri dan bengkok ke hadapan daripada pinggul, biarkan kepala dan lengan tergantung untuk meregangkan hamstring dan belakang bawah.
-
Tendangan Tumit
Berjalan atau joging di tempat sambil mengangkat setiap tumit dengan cepat ke arah otot punggung untuk memanaskan hamstring, betis, dan irama larian.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Hamstring Berbaring?
Hamstring Berbaring ialah pergerakan Regangan harian yang terutamanya menyasarkan Hamstring, Glute, dan Belakang bawah anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Hamstring Berbaring?
Otot utama yang berkaitan dengan Hamstring Berbaring termasuk Biceps Femoris dan Semitendinosus. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Hamstring Berbaring sesuai untuk pemula?
Hamstring Berbaring disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Hamstring Berbaring?
Dalam Flexor, Hamstring Berbaring berlangsung kira-kira 1 minit setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Hamstring Berbaring?
Hamstring Berbaring mempunyai 3 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Hamstring Berbaring?
Tidak. Hamstring Berbaring ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Hamstring Berbaring?
Hamstring Berbaring muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Glide Saraf Siatik, Mobiliti Lembut Mesra Saraf, Keselesaan Glute dan Hamstring, dan Lega Hamstring Pantas. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
