Zadní stehno vleže
Lehni si na záda, zvedni jednu nohu ke stropu a jemně ji přitahuj k hrudníku pro prodloužení zadní strany stehna, přičemž pánev zůstává na podlaze.
Přehled
Lying zadní stehno je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik Lying zadní stehno cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze Lying zadní stehno.
Proč zařadit Lying zadní stehno do sestavy
Pravidelný cvik Lying zadní stehno v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
- Vhodné jako rozcvičení, zklidnění nebo krátká pauza.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Cvik Lying zadní stehno je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Lež na zádech s pokrčenýma kolenama a chodidly na zemi. Natáhni jednu nohu směrem ke stropu, zatímco druhá noha zůstává na zemi — udržuj to plynulé.
Poznámky k provedení
Zadní stehno vleže se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Zadní stehno vleže.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik Lying zadní stehno v neutrálním držení.
- Natáhni jednu nohu ke stropu, zatímco druhé chodidlo zůstane na podlaze, a pohybuj se plynule.
- Polož ruce za stehno nebo lýtko zvednuté nohy a jemně ji přitahuj k hrudníku.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze Lying zadní stehno a drž rovnoměrný dech — protažení.
- Mírně pokrčené zvednuté koleno je v pořádku – cílem není honit se za natažením nohou.
- Tahej jemně za zadní stranu stehna nebo lýtka, ne škubáním za chodidlo.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Spěchání v pohybu nebo honění rozsahu místo kontroly.
- Prohýbání beder nebo zvedání ramen k uším.
- Zadržování dechu — používej rovnoměrný dech, aby napětí zůstalo nízké.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném rozsahu — míř na mírné napětí, ne na bolest.
- Pohybuj se s kontrolou; vyhýbej se poskakování nebo trhání do krajní polohy.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Good morning předklony
Postav se s rukama za hlavou a předkloň se z kyčlí, přičemž posíláš boky dozadu a páteř držíš dlouhou.
-
Zadní stehno v sedě
Protažení zadní strany stehen na hraně židle: jedna noha natažená, předklon z kyčelních kloubů.
-
Kontrolované kopání paty do hýždí
Pochoduj na místě a přitahuj každou patu ke hýždi v pomalém, kontrolovaném tempu.
-
Kopání paty do hýždí
Pochod nebo běh na místě s mrsknutím každé paty směrem k hýždi, který zahřeje zadní stranu stehen, lýtka a běžeckou kadenci.
-
Kroužení trupem v širokém stoji
Krouž trupem z širokého stoje s rukama v bocích a uvolni kyčelní klouby, zadní stranu stehen a spodní záda.
-
Most
Lehni si na záda, zatlač do obou chodidel a zvedni pánev natažením kyčelních kloubů, zatímco žebra i spodní část zad zůstávají pod kontrolou.
-
Nabírání zadním stehnem
Vykroč vpřed na přední patu, zvedni prsty a oběma rukama zameť k chodidlu v dynamickém předklonu pro zadní stehna.
-
Nohy nahoru po zdi
Lehni si na záda a obě nohy opři svisle o zeď. Je to klidná odpočinková poloha s nízkou námahou pro kyčelní klouby a nohy.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Zadní stehno vleže?
Zadní stehno vleže je pohyb (Denní protažení), který cílí hlavně na tyto oblasti: Zadní stehenní svaly, Hýžďové svaly a Dolní část zad. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Zadní stehno vleže zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Zadní stehno vleže patří: Dvouhlavý sval stehenní a Sval pološlašitý. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Zadní stehno vleže vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Zadní stehno vleže uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Zadní stehno vleže?
V aplikaci Flexor trvá Zadní stehno vleže jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Zadní stehno vleže?
Zadní stehno vleže má 3 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Zadní stehno vleže nějaké vybavení?
Ne. Zadní stehno vleže je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Zadní stehno vleže?
Zadní stehno vleže se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Posouvání sedacího nervu, Jemná mobilita šetrná k nervům, Hýždě a zadní stehna a Rychlá úleva zadním stehnům. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
